Svi smo došli do te pozornice u našoj vježbi živi u nekoj fazi. Čini se samo kako se ništa više ne događa, nema više gubitka masti ili dobitka mišića. Za neke se čini kao beskrajan napredak zbog niske razine startnog tjelovježbe; drugi brzo doći do tog platoa napredovanja. Evo nekoliko praktičnih savjeta kako pokrenuti zastojni fitness motor.
Postavite razumne ciljeve i očekivanja
To se može činiti očitim, ali ne i svima.
Djevojke, ne možete dobiti ripped abs u roku od nekoliko mjeseci od rođenja; i dečki, desetogodišnje piće ne brzo proizvodi šest. Stvori se, doći na posao, naučiti voljeti male dobitke i zapisivati, zapisivati, prijaviti.
Zabilježite svoj napredak tako da znate točno kada se vaš gubitak težine, povećanje mišića ili smanjenje veličine struka počinje plato. To je važno jer ako je ne zabilježite ili ga zabilježite, lako je zamisliti da su stvari bolje ili gore nego što jesu.
Koristite pristojan set vage
Koristite ljuske s mogućnošću mjerenja tjelesnih masnoća. Da biste doista mogli reći koliko ste napredovali u gubljenju masnoća i izgradnji mišića, pristupite skupini elektroničkih ljestvica koje pokazuju tjelesnu težinu i masnu masu. Često, vaša ukupna težina neće se promijeniti, ali vaše mišiće će se povećati i masna masa će se smanjiti. Vage koje su napravili Omron i Tanita su dobre kvalitete, a odabrani modeli uključuju tu funkcionalnost.
Ako si ne možete priuštiti takvu mjeru, pokušajte pronaći teretanu, zdravstveni klub, medicinsku ustanovu ili javno mjesto koje pruža takvu uslugu.
Pogledajte vašu prehranu i prehranu
Zadržite zasićene masnoće i rafinirane ugljikohidrate DOWN! Ne više od 25 posto ukupne masti, a nema prljavih, slabih, masnih kolača, rafiniranih šećera, cola, keksa, kolača, slatkiša i junk kao što je to.
Samo se riješite, razdoblje. Niti jedan.
Za dobitnike tjelesne mase, proteine s niskim udjelom masti, uglavnom mesom peradi, mliječnim proizvodima bez masti, ribama kao što su tuna i losos, grah i puno svježeg voća i povrća. Pazite jesti dovoljno. Pogledajte članak Bodybuilding dijetalna masaža trenera. Najosnovnija pogreška koju nadmoćna težina i dobitnici mišića čine ne jede dovoljno kvalitetne hrane, a to ne znači nužno proteina.
Učitaj one mišiće
Staviti mišiće i izgubiti masnoće trebate preopteretiti mišiće dovoljno za promicanje rasta mišića. To znači vježbanje svih skupina mišića najmanje dva puta tjedno, a po mogućnosti tri puta tjedno.
Sada, ako se nađete na visoravni nakon nekoliko mjeseci ovog programa, pokušajte se stisnuti na drugoj sjednici, što će vam svaki tjedan 3 ili 4 sjednice, ako smatrate da vaš ustav može preuzeti dodatnu obuku. Imajte na umu da se u ovom trenutku još trebate vježbati do neuspjeha ili ondje, na 12 ponavljanja za 3 seta za određeni broj vježbi u programu. Možda ste prilagodili opterećenje prema gore kako biste računali na povećanje snage.
Jedite i pijte prema vašoj vježbi
Vremenski obrok prema intenzitetu vježbanja i trajanju treninga jedan je od najvažnijih aspekata svakog režima vježbanja, a trening s utezima nije iznimka.
- Uzmi protezu "strijelac" prije vježbanja s oko 20 grama proteina. Mliječno mlijeko će učiniti.
- Uzmite neke sportske napitke s ugljikohidratom ako vježbate više od sat vremena pod visokim intenzitetom. Protein nije potreban u ovom trenutku.
- U roku od 30 minuta od solidne vježbe, jesti ili piti 20 grama proteina s barem jednakom količinom ugljikohidrata i više ako je vježba dugotrajnog i visokog intenziteta i uključuje kardio.
- Nemojte štediti ugljikohidrate ako trenirate teško za 4 ili više dana svaki tjedan. Trebate je da zaštitite svoje mišiće proteina od kvara i da zamijenite glikogen trgovinama.
Odmor i oporavak
Svakih 4 do 6 tjedana potrebno je lagan tjedan gdje radite oko polovice vašeg normalnog treninga ili punog treninga na pola intenziteta.
To osigurava ‘prozor’ u kojem se tijelo može napuniti i izgraditi još jače. Načelo treninga na težini i izgradnju mišića je progresivno preopterećenje, oštećenje mišića, popravak i novi rast. Dajte ovom procesu priliku da se dogodi.
Učinite nešto kardio
Neka težina trenera i bodybuilderi žive u strahu da će aerobna tjelovježba odgoditi ili čak spriječiti rast mišića. Aerobna tjelovježba je dobra za vaše zdravlje, gori kalorije i masti i može čak pomoći u rastu mišića. Držite ga na manje od 50 minuta sesije na niskom ili umjerenom intenzitetu i neće uzrokovati problem rastu mišića. Zapravo, dobra kardio sjednica može pomoći iscrpljivati mišiće glikogena (glukoze) i dati vam još veću anaboličku žurbu kada inzulin, hormon koji stvara mišiće, pozvan je na obnovu tkiva s novim čimbenicima rasta, proteinima i glukozom ,
Isprobajte promjenu intenziteta
Ako nakon nekoliko mjeseci ne dobijete ništa, pokušajte promijeniti. Tijelo reagira na varijacije u intenzitetu i programu. Ako je težak gubitak vaš cilj, isprobajte program sklopa kao što je Circuit Fit. Ako je vaš cilj izgradnja mišića i fitnesa, a malo ste ustajao, prebacite se s 3 seta od 12 ponavljanja na 4 seta od osam ponavljanja, ili pokušajte postaviti piramide ili kapljice gdje mijenjate težine i ponovite gore ili dolje za svaki set , Pogledajte detalje o najboljem vodiču za trening s utezima.
Prebacujte vrijeme vježbanja
Bio-ritmovi mogu biti različiti za ljude i to može utjecati na način na koji vlak i svoje rezultate. Na primjer, kortizol, prirodni hormon koji razgrađuje mišiće, najviši je u ranim jutarnjim satima za većinu ljudi. Ti se obrasci mogu razlikovati od osobe do osobe, pa biste možda mogli bolje rezultate dobiti od najboljih treninga za vas, ujutro ili poslijepodne.
Nabavite puno odmora, opuštanja i spavanja i nemojte pretjerivati
I opet, to možda neće zvučati kritično, ali jest. Stresni hormoni poput adrenalina, noradrenalina i kortizola mogu izazvati pustoš s razvojem mišića i gubitkom masti. Budući da je pod stresom proizvodi katabolički ili ‘razbijanje’ unutarnje tjelesne okoline što dovodi do degradacije mišića, u nekim slučajevima akumulacije masnoća i osjetljivosti na infekciju. Pretreniranost može stvoriti sličan unutarnji okoliš. Odmorite se i rasti snažno.
