Sve što trebate znati o treningu intervala

Postoji bolji način za povećanje kardiovaskularne kondicije: trening u intervalima. Trening u stalnom stanju ima svoje mjesto u svakoj treninzi za vježbanje, ali doza treninga u intervalima može biti samo ono što vam je potrebno za obnovu vježbanja i povećanje tjelesne kondicije.

Sportaši su godinama upotrebljavali trening intervala za povećanje performansi, ali ne morate biti elitni sportaši da biste dobili prednosti u vlastitom treningu.

Što je trening intervala?

Za razliku od boravka istim tempom ili intenzitetom tijekom kardio, interval trening uključuje izmjenične segmente intenzivnog vježbanja s razdobljima odmora. To vam omogućuje da radite više u kraćem vremenskom razdoblju i to je mnogo udobnije nego trošiti cijeli trening s visokim intenzitetom. Drugi je plus da radi za sve vrste vježbanika. Aerobni intervali za početnike nude siguran i udoban način guranja iz zone udobnosti, a za iskusne vježbale anaerobni intervali čine izazov i učinkovitije za vježbanje. Čak je pokazano da poboljšava pacijente s KOPB i metaboličkim sindromom.

Ključ je stvoriti vježbe koje odgovaraju onome što možete podnijeti i što želite od vježbanja.

7 Prednosti Interval trening

Povećana izdržljivost

• – Interval trening vlakova svoje srce pumpa više krvi na mišiće i trenira vaše mišiće da ekstrakt kisika iz njega učinkovitije, čineći sve svoje ostale workouts lakše nositi učinkovitije vježbe

• – Ako nemate puno vremena, interni vježbe su velika vremena, omogućujući vam da se puno učinite u kraćem vremenskom razdoblju Više učinkovitosti goriva
• – Interval trening povećava korištenje vašeg tijela masti i ugljikohidrata Više snage i izdržljivosti
• – Rad na visokim intenzitetima podiže svoj prag laktata i poboljšava vaše performanse Smanjeni rizik od ozljeda

• – Budući da ste različiti intenzitet, vi svibanj biti u mogućnosti da biste izbjegli prekomjerne ozljede ili pretjerivanje s više vježbaViše zabave
• – Interval workouts imaju puno više od ostalih vježbi, što ih čini manje dosadnim Gubitak težine
• – Studije pokazuju da trening intervala, čak i pri umjerenom intenzitetu, može izgorjeti više masti i ako radite dovoljno teško, može povećati utrošak Pristup s oprezom

Iako postoji niz prednosti, trening intervala nije za svakoga, posebno intenzivno treniranje intervala (HIIT) ili anaerobni trening. Anaerobni intervali su vrlo izazovni na tijelu i, ako je to učinjeno prerano ili prečesto, mogu dovesti do ozljeda ili pretreniranosti. Važno je olakšati interval treninga i postupno graditi više izdržljivosti tijekom vremena kako bi izbjegli takve probleme.

Postoje dvije vrste treninga u intervalima: aerobni i anaerobni. Potonji je popularnije poznat kao intenzivno treniranje intervala ili HIIT, a ima svoj trenutak u pozadini fitnessa.

Aerobni trening intervala (AIT)

AIT, koji neki stručnjaci nazivaju vježbanjem treninga u interijeru, usredotočuje se na rad na teškim intervalima, ali ne i sve, kao i anaerobno treniranje.

AIT uključuje izmjenu umjerene do visokog intenziteta vježbanja (npr. Trčanje žustro) s razdobljem oporavka (npr. Hodanje). Ideja je da radite više tijekom radnih intervala, uz održavanje intenziteta ispod 85 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca ili na razini 7-8 na ovoj percipiranoj vježbi.

Tko bi trebao učiniti

AIT je super za bilo koju razinu fitnessa. Početnici mogu održavati radne intervale na umjerenom intenzitetu kako bi odgovarali njihovim fitnesima, dok napredniji vježbenici mogu promijeniti duljinu svakog intervala kako bi vježbe više izazovale.

Kako odabrati bilo koju kardio aktivnost

– Ovo može raditi s bilo kojim strojem ili aktivnošću: trčanje, vožnja bicikla, hodanje, eliptično, skakanje uže, kickboxing itd.

1. Odaberite duljinu treninga– Ovo bi moglo biti 10- 20 minuta za početnike ili 30-60 minuta za naprednije vježbanje.

1. Izaberite duljinu rada / razdoblja oporavka– Budući da boravite s aerobikom, možete stvoriti omjer radnog / oporavka koji vam se sviđa. Ako ste početnik, možete zamijeniti 1-2 minute teško s 5 ili više minuta lako. Napredniji mogu produžiti svoje radne intervale (npr., 10 minuta) i njihovi intervali oporavka kraći (npr. 2 minute).
2. Započnite vježbanje s 5-10 zagrijavanjemnakon kojeg slijede rad i oporavak. Zamijenite svaki za duljinu treninga.
3. Završite s 5 minuta ohladiti i protežu.Koliko često trebate napraviti interval?
4. Ova vrsta treninga (ako vam stoji aerobik) može se obaviti dva ili više puta tjedno, ovisno o rasporedu vježbanja.

Aerobni trening treninga treninga da pokuša

20-minutni kardio za apsolutne početnike

25 minuta kardio za apsolutne početnike

• 30 minuta kardio za apsolutne početnike
• Dosada Buster treadmill interval rada – 45 minuta
• Dosada Buster Cardio-Medley vježba
• Interval Workout za početnike – 2
• Intermediate Interval Workout
• Anaerobno treniranje intervala
• Također poznat kao intenzivno treniranje intervala (HIIT), anaerobni intervali uključuju odlazak sve tijekom radnih intervala. To znači kraće intermecije od 85 do 100 posto maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 9-10 na ovoj percipiranoj vježbi. Vaši intervali oporavka obično traju duže ili duže od vaših radnih intervala, kako bi se tijelo moglo potpuno oporaviti za sljedeći interval.

Tko bi trebao to učiniti

Više naprednih, iskusnih vježbača ili sportaša koji žele gurnuti svoje granice, povećati sposobnost i performanse i nemaju ništa protiv raditi na vrlo neugodnim razinama intenziteta.

Kako napraviti HIIT

Odaberite bilo koju kardio aktivnost

– Ovo može raditi s bilo kojim strojem ili aktivnošću, sve dok ste u mogućnosti da rade toliko teško kao što možete tijekom radnih intervala.

1. Odaberite duljinu treninga– anaerobni trening HIIT obično su kraći jer su tako izazovni. Možete zadržati ovu vježbu na 20 minuta, ovisno o razini tjelesne težine i stupnju napora. Ako možete ići dulje, ne radite dovoljno visokim intenzitetom.
2. Odaberite duljinu radnog vremena / oporavka– Stručnjaci općenito preporučuju omjer radnog odmora od 1: 2, što znači da vaš interval odmora je dvostruko duži od vašeg radnog intervala. Primjer bi se trčao 30 sekundi i hodao da se oporavi jednu minutu. Ako radite maksimalno, možda će vam trebati još duže oporavak.
3. Započnite vježbanje s 10 do 15 minuta zagrijavanjakako biste bili sigurni da vaše tijelo bude spremno za intenzivnu vježbu. Pratite svoje radove i intervale oporavka, izmjenjujući svaki za trajanje vježbanja.
4. Završite s ohladiti i protežu.
5. Koliko često trebate učiniti HIITVisoki intenzitet intervala treninga je vrlo izazovan i lako je pretjerati ako to učiniš prečesto. Većina stručnjaka preporučuje ovu vrstu treninga 1-2 puta tjedno uz odmor ili lagane aerobne vježbe između njih. Pobrinite se da između svakog treninga bude najmanje 24 do 48 sati, tako da ste dali tijelu dovoljno vremena za oporavak.

Anaerobni ili visoki intenzitet treninga treninga za treniranje

intenzivno vježbanje aerobnih intervala (HIIT) (Int / Adv)

miješani interval trening

• Sprint interval rada
• 30-60-90 miješani interval rada