Vaši ciljevi obuke otpora mogu biti snaga, mišića, atletska nastojanja ili gubitak težine. Ako ste redovito radili i spremni ste za napredak, tehnike koje uključuju piramide i supersete mogu biti za vas; ali budite upozoreni, ti protokoli treninga mogu vas teško pogoditi.
Ukratko, supersets su setovi vježbi za vježbanje težine učinjeni redom bez odmora između. Odsutnost odmora bitno definira supersete.
Piramide uključuju nisku početnu i završnu obradu, ili počevši od visokog stupnja i završnu obradu s povećanom težinom.
Ove su tehnike za bodybuildere u glavnom, ali razvijat ćete snagu
i mišića s napornim radom koji je implicitan u ovim tehnikama. Supersets
U stvari, nema previše konačnih preporuka kada je riječ o detaljnim uputama i rezultatima koje možete očekivati. Malo je mjernih studija dostupno. Bodybuilderi imaju tendenciju da se zakune super postavkom za rast mišića. Za gubitak težine, a kako se može očekivati, znatno se povećava dodatni rad i intenzitet vježbanja tijekom vježbanja, a također nakon sjednice kao višak potrošnje kisika (EPOC) nakon vježbanja. Superseti također povećavaju proizvodnju laktata u usporedbi s tradicionalnim setovima, znak da mišići uistinu jako trude.
Ovi uvjeti označavaju kutije za rast mišića – metaboličko preopterećenje i proizvodnju laktata. S druge strane,
snaga trenera vjerojatno će bolje raditi na Olimpijskim liftovima i njihovim izvedbama. Varijacije Supersets
Dvije primarne varijacije su prepoznate: Superset gdje drugi trening hits
istimišićne skupine (agonist); i superset u kojem jesuprotnamišićna skupina (antagonist) usmjerena u drugu vježbu ili skup.Možete dodati raznolikost žongliranjem sa složenim i izolacijskim vježbama i laganim i teškim setovima prvog i drugog.
Agonisti i antagonisti postavljaju
Agonistički setovi znače da udarite istu skupinu mišića ili grupe s obje vježbe, a naravno, ne postoji odmorište s supersetima, tako da ćete raditi vrlo teško, ponekad do blizu anaerobne iscrpljenosti. Primjer: kovrčice buba ručice, a zatim kovrče sa kabelskim krakom. Drugi tip osnovne superset, set antagonista, pogodio je suprotne skupine mišića. Primjer su proširenja nogu za četverostruke i nogu za kovrčave laktove. Kada koristite ovu vrstu superset, ne dobivate isti stupanj stresa jednoj mišićnoj skupini kao što biste to učinili s agonističkim setovima – što je primarni cilj super postavljanja. Setovi antagonista i dalje bi mogli biti dobri za raznovrsnost vježbanja, potrošnju energije i uštedu vremena, ali ne zadovoljavaju kriterije uspješnosti za izgradnju mišića koje agonisti postavljaju.
Pre-ispušni i post-ispušni setovi
Možete napraviti agonist postavlja dva načina – teška svjetlost, ili lagani teški:
Teška vježba
nakon čega slijedi lakši trening (pred-ispušni). Primjer je 10 čučnjeva na 150 kilograma nakon čega slijedi 10 ekstenzija nogu na 100 funti bez ikakvog odmora između.
- Svjetlo vježbenakon čega slijedi teški set (nakon ispuha). Primjer, 10 redaka s preokrenutom tragovima s teglenicama od 25 funti, nakon čega slijedi rumunjski utovar na 150 kilograma, bez odmora između setova.
- Možete kombinirati vježbe izolacije sa složenim vježbama ili napraviti izolaciju ili kombinirane vježbe za oba seta. Budite upozoreni, međutim, da su dva supersetaspojeva
- vježbi poput pritisaka i čučnjeva nogu teška i trebate osigurati sigurnost pomoću promatrača kada je to prikladno ili barem koncentrirati vrlo teško jer ćete biti umorni tijekom drugog seta.Pyramid TrainingPyramid trening je korak pristup postavlja i ponavljanja. ‘Piramida’ znači veliko na dnu i uska na vrhu. ‘Preokrenuta piramida’ znači velika na vrhu i uska na dnu. To je ono što piramidalna obuka znači u kontekstu treninga težine.
Počnete s teškim i postupno smanjivati težine ili ponavljanja, ili počnete lagano i postupno povećavati težinu ili ponavljanja. Ili možete uključiti i u prošireni skup.
Superseti i piramide nazivaju se sustavi preopterećenja. Ako stvorite metabolički stres u mišićnom tkivu, to će se povećati. Međutim, ova vrsta treninga ne pogađa slatko mjesto za povećanje snage. Snaga zahtijeva neuromuskularnu aktivaciju koja najbolje reagira na teška opterećenja, niske repove i dovoljan odmor između seta.
Obuka za preopterećenje najbolje je obaviti samo 2 do 3 puta tjedno, a nikada u svakodnevnom slijedu. Dio protokola je prepustiti stresnim mišićima da se ozdravljaju i ojačaju. Čak i jednom tjedno može biti najbolje za početnike.
Zagrijavanje i hlađenje
Zagrijavanje treba uključivati svjetlosnu aerobnu tjelovježbu i lagano istezanje deset do petnaest minuta.
