Iako vaš um može biti spreman uroniti u program mršavljenja, vaše tijelo možda neće biti na istoj stranici. Naravno, želiš nadoknaditi izgubljeno vrijeme, ali to nikada stvarno ne funkcionira, pogotovo s vježbom.
Jedna od najvećih pogrešaka koje smo napravili, bilo da smo novi za vježbanje ili natrag od prekida, previše rade previše. Ako ste ikada to učinili, vjerojatno ste proveli bijedan tjedan koji se pokušava kretati bez upotrebe mišića.
Možete lako izbjeći bol i bijedu ublažavanjem u nju. Saznajte kako pripremiti svoje tijelo za trening snage i kako napredovati tijekom šest tjedana vježbanja.
Prvih šest tjedana
Razmislite o prvih šest tjedana vašeg programa kao svoje prep-vrijeme; razdoblje prije treninga u kojem se usredotočite na učenje pravilne tehnike i oblike, koje vježbate, koje skupine mišića rade i koliko je težine za upotrebu.
Ne zaboravite da vaše tijelo treba razdoblje prilagodbe pa se ne brinite zbog gubitka težine ili izgradnje ogromnih mišića. Na njegovu mjestu u igri, vjerojatno nećete vidjeti nikakve značajne promjene. To traži vremena, pa se usredotočite na to da ispravno radite i da iskoristite najviše iz svake vježbe.
Ispod je šest tjedana kako možete uvjetovati svoje tijelo bez samoubojstva. To su samo općenite smjernice, ali bi vam trebale pomoći da istaknete osnovni program za početak.
Tjedan 1
- Počnite s osnovnim vježbanjem cijelog tijela na stanje cijelog tijela
- Izaberite jednu vježbu po dijelu tijela (vidi Trening snage)
- Izvršite jedan set od 10-16 ponavljanja svake vježbe bez težine ili svjetla do umjerene težine
- Vi vjerojatno će biti bolan sljedećeg dana, pa uzmite OTC protuupalno, potopite u vrućim kadicama i / ili dobiti masažu.
- Ako ste toliko žilavi, jedva se možete kretati, odvojite dan odmora i opustite se trening sljedeći put. Vi svibanj imati učinio previše
- Odmor za 1 ili 2 dana prije nego što ponovno rade
- Učinite vaš cijeli body rutinu 1-2 puta tjedno
2. tjedan
- Nastavite s odabranim vježbama, sada obavlja 1-2 setova svake
- Dodaj još tjelesne težine (3-5 funti) svakoj vježbi dok ne možete dovršiti samo željeni broj ponavljanja (obično između 10-16)
- Učinite vaš trening 2 puta s najmanje 1 dan odmora između
Tjedan 3 – 6
- Svaki trening , obaviti jedan dodatni rep svake vježbe. Kada dosegnete 16 ponavljanja, dodajte težinu (3-5 kg za gornji dio tijela, 10 kg za nižu) i vratite se na 10 ponavljanja. Ponovite ovaj ciklus dodavanja ponavljanja, a zatim dodavanje težine svaki put kada dođete do 16 ponavljanja.
- U tjednu 3 dodajte još jedan skup svake vježbe, tako da radite ukupno 2 seta.
- U 4. tjednu dodajte još jedan trening za ukupno 3 ukupna treninga snage tijela (s najmanje 1 dan odmora između treninga
- U 6. tjednu dodajte još jedan skup svake vježbe, ukupno 3 seta
Kasnije ćete saznati što da radite u idućih šest tjedana ali, za sada imate opću ideju o tome kako započeti. Dodatne informacije o izboru vježbi, težini i rasporedu vježbi potražite u odjeljku Težina treninga 101.
Ako ste spremni, započnite s ovim vježbanjem treninga snage cijelog tijela za početnike
