Stvari koje ne znate o mršavljenja

Većina ljudi ide u proces mršavljenja, pa, žele izgubiti težinu. Međutim, ako samo započnete, skala može biti najgori izbor za praćenje vašeg napretka. Zapravo, vaša težina može biti najmanje važno za praćenje.

Može se činiti suprotno intuitivnim, ali je ljestvica bolja u pomaganju održavanja tjelesne težine nego što to pomaže da ga izgubite. Razlog? Postoje važne promjene koje se događaju u vašem tijelu koje ljestvica ne može mjeriti ili otkriti, kao što su:

• Promjena tjelesne kompozicije: Dok vaša težina važi, ono što je još važnije jest koliko mišića imate. Muscle zauzima manje prostora od masnoća, tako da izgledate mršavije, a to je više metabolički aktivno. Kada vježbate, dobivate mišiće, podižete svoj metabolizam i izgubite masnoću, ali taj gubitak masnoće neće se uvijek pojavljivati ​​na ljestvici. Gdje će se pokazati je u mjerenjima, kako se odjeća odgovara i kako vaše tijelo izgleda. Sve što se može dogoditi čak i ako se ljestvica ne kreće.
• Promjene na unutarnjem: Možda ne znate (ili pazite) o tome što se događa unutar vaših stanica kada vježbate, ali ono što se događa tamo zapravo može pomoći da izgubite težinu. Vježba uči vašem tijelu kako otpuštati više molekula koje gori masnoću. Postavljač vi ste, više masnoće spali i to je nešto što ljestvica ne može mjeriti.
• Više snage i izdržljivosti: Ako vježbate redovito, uvijek ćete moći više i više učiniti. Možete početi vježbati na nekoliko minuta ili podići težinu svjetla, ali nakon nekoliko treninga vaše se tijelo prilagođava, omogućujući vam da podignete teže i produžite. Ta snaga i izdržljivost znači da napredujete, ali ako se ljestvica ne kreće, možda nećete obratiti pažnju na to kako stojite.

Vaša težina je samo jedan aspekt vašeg napretka i, u mnogim slučajevima, nije ni najvažniji. To je nesretno, ali za većinu nas broj na ljestvici je odlučujući čimbenik u tome jesmo li uspjeli ili propali. Korištenje vaše težine kao jedina mjera vašeg uspjeha je puno kao što je kupnja kuće temelji isključivo na kvadrature. Naravno da je lijepo imati 3.000 četvornih stopa, ali što ako je na suprotnoj strani od smeća?

Vaša mršavljenja je na isti način. Vaša težina na određenom broju može biti lijepa, ali veličina ne može vam reći koliko vam je stalo ili koliko imate mišića. Vaša skala neće se razveseliti kada završite cijeli trening tjedan dana. Oslanjaju se samo na ljestvicu možda čak i čine one vježbe osjećaju kao gubljenje vremena, iako je svaki od njih pomogao da sagorijevate kalorije, ojačate, zaštitite svoje tijelo od bolesti i učinili su vam više nego što ste bili prije.

Preko mjerila

Ako vam se vaganje motivira na pozitivan način, nema razloga promijeniti ono što radite. Međutim, ako vam ljestvica čini da se osjećate kao neuspjeh, možda je vrijeme da isprobate nešto novo:

• Davanje gubljenja mršavljenja
• Razlozi za iveru skale
• Što je vaše tijelo mast?

1 Gubitak težine čini mršavljenja teže

Ono što većina ljudi ne shvaća jest da gubitak težine zapravo može učiniti gubitak težine čak i teže. Što više vagate, to više energije vaše tijelo troši kako bi pomaknula tu težinu. Dok izgubite težinu, vaše tijelo prirodno će trošiti manje kalorija, što često ne uzimamo u obzir u našem unosu kalorija.

Na primjer, ako ste 5’8 "i vagajte 180 lbs, vaša osnovna metabolička stopa mogla bi biti oko 1545 kalorija, ne uključujući bilo kakvu vježbu koju činite. Ako izgubite 20 funti, vaš se BMR mijenja i pada bilo gdje od 50 -100 kalorija, a možda ne izgleda mnogo, ali ako ne prilagodite svoje kalorije dok izgubite težinu, završit ćete na frustrirajućem plato.

Beat the Plateau

Jedina stvar koja je frustrirajuća od gubitka težine nije udarajući plato na gubitak težine nakon što ste stalno napredovali. Vježbate, promatramo svaku kaloriju, ti si ovo blizu vašeg cilja, a onda se stvari zaustavljaju.Premlaćivanje visoravni često je više o tome da napravite male promjene kako biste uštinuli ono što radite nego ide u more s prehranom ili programom vježbanja: Promijenite svoje vježbe

Dodajte još kardio

1. – Dodavanje dodatnog dana kardio, čak i ako je to kratak , može biti samo da se dodatno kaloričnu plamenu morate dobiti preko grba.

2. Podignite teže utege – Teške utege vam pomažu u izgradnji mišića i mišića pomažu vam da spalite masnoću. Pokušajte podići dovoljno težine da možete izvršiti samo 10-12 ponavljanja svake vježbe.

3. Promijenite vježbe snage – Ako ste radili iste vježbe za više od 4-6 tjedana, čak i male promjene mogu napraviti razliku. Isprobajte različite načine napredovanja kao što je promjena vrste otpornosti koju upotrebljavate, pokušaja potpuno novih vježbi ili podjele vježbi kako biste mogli trošiti više vremena na svaku grupu mišića.

4. Promijenite intenzitet – Smanjite masnoće učinkovitije ako vježbate na različitim intenzitetima tijekom tjedna. Pokušajte uključiti dugo i sporo vježbanje uz trening intenzivnih intervala kako biste pogodili sve vaše energetske sustave na različite načine.

5. Nabavite trenera – Ako ste zbunjeni o tome što učiniti, trener može obnoviti vašu rutinu i pomoći vam da učinite više s vašim treninzima.

6. Dodajte još aktivnosti – Ako ste maxed na treningu ili jednostavno ne želite posvetiti više treninga, dodavanje više aktivnosti je jednostavan način da se izgori dodatne kalorije bez pretjerivanja s vježbom. Dnevni 20-ak minuta hoda može vam pomoći spaliti do 100 dodatnih kalorija.

7. Ugađanje unosa kalorija – Čak i male promjene u vašoj prehrani mogu se dodati i pomoći vam da se pomaknete pokraj platoa. Smetnje malo manje nego obično ili dodavanje više vlakana u vašu prehranu samo su dva načina da smanjite svoje kalorije bez osjećaja kao da gladujete.

8. Učinite prilagodbe tijekom procesa – Ne želite opsjedati kalorije svaki put kad izgubite funtu, ali se isplati procjenjivati ​​gdje ste s vremena na vrijeme. Kada izgubite 20 ili više kilograma, pogledajte svoj plan prehrane i vježbanja i pronađite načine kako smanjiti kalorije kako biste odražavali svoju novu težinu.

9. Kalkulatori gubitka 2Weight nisu uvijek precizni Nastojimo se oslanjati na različite brojeve kada pokušavamo izgubiti težinu. Dobivamo kalkulacije na postotak tjelesne masti, BMR, BMI, kalorije spaljenu tijekom vježbanja i ciljani broj otkucaja srca, samo da spomenemo nekoliko.

Ovi brojevi mogu biti korisni, ali postoje neke nedostatke:

To su samo procjene

: Formule koje se koriste za izračunavanje tih izračuna su ograničene, stoga mogu samo ponuditi procjene – procjene koje bi mogle biti toliko daleko od oznake oni zapravo mogu sabotirati vaš gubitak težine. Neki izračuni za koje znamo nisu uvijek točni uključuju:

1. BMI– BMI formula koristi težinu i visinu kako bi izmjerila koliko je zdrava težina, ali ne uzima u obzir mršavost mišića, veličinu okvira ili spol, sve stvari koje može zakrenuti brojeve u pogrešnom smjeru.
2. THR – Mnoge THR formule temelje se na staroj maksimalnoj jednadžbi otkucaja srca (220 – age = MHR) koja obično podcjenjuje koliko biste trebali raditi.

3. BMR – Postoje različite formule koje se koriste za izračun BMR-a, no neki su netočni jer ne uzimaju u obzir razine aktivnosti ili sastav tijela. Ako ste jako mišićavi, kalkulator može podcijeniti koliko kalorija trebate. Ako imate više masnoća u tijelu, možda ćete dobiti veći broj nego što stvarno trebate.

4. Ne daju vam cjelovitu istinu : Osjećam se jako dobro kada eliptični trener kaže da ste nakon 30-minutnog rada vježbali 500 kalorija. Problem je što je taj broj najvjerojatnije precijenjen. Ne uzima u obzir vašu razinu fitnessa ili količinu mišića, dva čimbenika koji mogu promijeniti koliko kalorija spali. Drugi problem je, to ne utječe na kalorije koje biste spalili ako ne vježbate. I dalje ćete izgorjeti kalorije čak i kada ne vježbate, pa biste trebali oduzeti kalorije koje biste spalili da biste dobili točniji broj.

5. Izvan brojevaIzračuni gubitka težine mogu vam dati skakanje, ali ne želite biti rob tih brojeva. Ostale opcije:

Pronađite vlastite brojeve

– Umjesto da koristite BMR kalkulator, utvrdite koliko kalorija već jesti. Držite dnevnik za hranu ili upotrijebite web mjesto za praćenje za praćenje kalorija tjedan ili dva. Nakon što saznate koliko kalorija jedete, možete smanjiti taj broj kako biste izgubili težinu. Za svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca, koristite kalkulator da biste dobili osnovne brojeve, a zatim ih podesite podudaranjem različitih brzina otkucaja srca prema vašem percipiranom napor.

• Oslanjamo se na vaše vlastito iskustvo – Često se oslanjaju na izračune čak i ako nam naša iskustva govore drugačije. Nemojte se bojati prilagoditi stvari ako nigdje ne dobijete. Ako se otkucaje srca osjeća previše lako, promijenite ga dok ne radite pod većim intenzitetom. Ako pratite BMR izračun i ne vidite rezultate, pokušajte smanjiti taj broj za 50-100 kalorija da biste vidjeli promijenite li to. Proces mršavljenja se stalno mijenja i morate se s njom mijenjati. Da biste bili uspješni, prilagodite ono što radite čim shvatite da stvari ne funkcioniraju.
• 3Gubitak težine ne mora biti vaš primarni cilj Većina od nas je proveo veliki dio našeg života jurnjava cilj mršavljenja, do točke da je borba s mjerilom postala druga priroda.

Za loser težine usmjerenu na ljestvicu, uspjeh može biti kratkotrajna stvar. Ponekad se vaša težina spušta, a ponekad se diže. Ponekad ostaje isto. Ljestvica se može mijenjati jer ste jeli više ili zato što ste radili manje ili zato što ste se netko onesvijestili i ponovno kalibrirali vašu ljestvicu kao okrutnu šalu. Ljestvica se može promijeniti jer zadržavate vodu ili ste dehidrirani ili zbog toga što su planeti postali neusklađeni. Bez obzira na razlog, to je nemoguće znati što se stvarno događa, a vi svibanj osjećati kao neuspjeh.

Ono što možda niste shvatili jest da, ponekad, zaboravljanje vaše težine zapravo može pomoći da izgubite težinu. Moglo bi se zvučati čudno, ali jedna studija pokazala je da su ljudi usmjereni na zdravlje, a ne na težinu, završili mijenjajući njihovo ponašanje na način koji je doveo do boljeg upravljanja težinom.

Iza mršavljenja

Što bi bilo kao da se više ne brinete o svojoj težini? Što biste učinili za sebe ako je vaš cilj bio, recimo, bolje se osjećati svaki dan ili imati više energije? Prebacivanje cilja na nešto opipljivo, nešto što možete vidjeti, osjećati i dodirivati ​​redovito može biti upravo ono što vam je potrebno da biste dobili rezultate koje tražite. Neke ideje:

Vaše zdravlje

– trebate li malo bolje upravljati stresom ili se riješiti kronične bolove u leđima? Možda biste se svake noći željeli osjećati energijom ili bolje osjećati spavanje. Kada vježbate da se osjećate bolje, a ne da izgledate bolje, mnogo je vjerojatno da ćete se držati s njom, pogotovo kada zapravo osjetite napredak koji napravite.

• Vaša izvedba – Zašto se ne usredotočite na ono što želite postići, a ne na ono što vam reći? Možda želite biti u mogućnosti da se prošetate stubama na poslu bez urušavanja ili možda želite raditi u dvorištu bez bacanja leđa. Razmislite o stvarima koje biste željeli učiniti bolje i postavite svoje ciljeve u skladu s tim.

• Vaša zadovoljstva – Ne osjećate li se dobro za sebe kada završite vježbu ili jedete piletinu na žaru umjesto cheeseburgera? Usredotočite se na to kako se osjećate kada odaberete različite izbore tijekom dana. Učiniti više od onih stvari koje se osjećaju dobro olakšava nastaviti raditi svaki dan.