Maksimalna repeticija (RM) je najveća težina koju možete podići za određeni broj pokreta vježbi. To je dobra mjera vaše trenutne razine snage kao što slijedite vaš program trening s utezima. Na primjer, 10RM bi bila najteža težina koju možete podići za 10 uzastopnih ponavljanja vježbi.
Maksimalna repeticija ili 1RM
Maksimalna repeticija često se izražava kao 1RM ili maksimum jedne repeticije.
To označava najtežu težinu koju možete podići maksimalnim naporom u jednom ponavljanju. 1RM je vaš osobni rekord za dizanje utega za svaku posebnu vježbu. To bi moglo biti čučanj, podizanje vlage ili bilo koja druga vježba dizanja utega.
1RM mjerenje je standardni trening s utezima za poboljšanje obilježavanja. Uspostavom vašeg 1RM i praćenja, možete pratiti svoj napredak. To je precizna mjera, tako da vam može pomoći da ocijenite koliko je učinkovit vaš program. Osim toga, dobivate pozitivno pojačanje i osjećaj uspjeha kada imate način da jasno vidite poboljšanja.
Kako sigurno testirati svoj 1RM
Dok je 1RM vrlo koristan alat, ima ograničenja. Mjerenje vašeg 1RM-a nije jednostavno pitanje zgrabivanja najveće težine koja obavlja rep. Po definiciji, to ćete naglasiti ovaj mišić do maksimuma i postavljati sebe na rizik od ozljede ako to ne učinite ispravno.
Morate se pripremiti da to ispravno.
Prije mjerenja vašeg 1RM-a potrebno je izvršiti nekoliko toplog seta vježbe kako bi se mišići pripremili. Malo je vjerojatno da će izgubljeni mišići biti ozlijeđeni. Zagrijavanje se može činiti dugotrajnim, ali je bitno.
Također, dopustite dvadeset i četiri sata odmora za mišiće prije izvođenja 1RM testa.
Ne provodite ovaj test poslijepodne ako ste imali jutarnji trening iste mišićne skupine.
Konačno: Uvijek koristite promatrača. Čak i uz pravilno zagrijavanje, rizik od ozljeda je visok zbog teške težine koju potencijalno koristite. Promatrač je neophodan kako bi vam pomogao izbjeći ozljede.
Postoje i submaximalne metode testiranja koje se mogu koristiti za približavanje 1RM. To mogu biti sigurnije metode za upotrebu, ali ne moraju biti točne.
Maksimalna repeticija u uputstvima za vježbanje
Vidjet ćete maksimum ponavljanja koji se koristi u uputama za vježbanje. Na primjer, "tri seta 6RM lifta" značilo bi obavljanje svake vježbe pomoću težine koju možete podići samo šest puta s dobrim oblikom. Izvršavali biste sve vježbe, a zatim ponovite slijed još dva puta (ukupno tri seta).
Također je uobičajeno vidjeti upute za utege na temelju postotka od 1RM, kao što je "Šest ponavljanja na 75 posto vašeg 1RM-a". Ako je vaš 1RM 20 funti, koristit ćeš 15 kilograma.
Koristeći maksimalnu notaciju ponavljanja umjesto određenih utega, upute se mogu napisati kako bi bile prikladne za obuku ljudi različitih sposobnosti. Jedna bi osoba koristila težine od 10 kilograma dok bi drugi koristio težine od 30 kilograma, itd. Svaki bi im koristio učinak treninga koji je osmišljen za proizvodnju.
Također, kako poboljšavate snagu, možete nastaviti koristiti iste upute, ali koristite teže utege.
