Vrijeme završetka za većinu pola maratona (13.1 milja) kreće se od malo više od sat vremena za elitne trkače do više od tri sata za sporije trkače ili hodalice. Općenito, teško je usporediti vrijeme polumaratona, jer postoji ogromna varijacija među trkačima, ovisno o trčanju iskustva, spolu, dobi i stazi utrke.
Polovica maratonskih rekorda i prosječnih vremena
Muški profesionalni trkač mogao bi osvojiti polumaraton u manje od sat vremena, a ženska se utrka može osvojiti za manje od 1 sat i 10 minuta.
Svjetski rekord za polumaraton je 58:23 za muškarce i 1:04:52 za žene, ali velika većina polu-maratonskih trkača se ne pokreće nigdje blizu tih vremena.
Prosječno vrijeme pola maratona u SAD-u u 2015. godini iznosilo je 2:04:00 za muškarce i 2:22:21 za žene, prema Izvješću Running USA Annual Half Marathon. Ova vremena su oko tri do četiri minute sporije od prosjeka zabilježenih u 2007.
Postavljanje ciljeva
Za većinu polu-maratonera, cilj je obično završiti, a ne postizanje određenog vremena završetka. Trkači koji vode pola maratone obično otkrivaju kako se njihovo vrijeme poboljšava dok vježbaju više i steknu više iskustva utrke, tako da nakon što jednom podignete polovicu maratona, možete se usredotočiti na pokušaj da pobijedi svoj osobni rekord (PR), a ne brinući se o tome što drugi trkači rade.
Za one s nekim polumaratonskim iskustvom, razbijanje 2: 0 (9:09 po milju) zajednički je cilj, a to se vrijeme smatra pristojnim polumaratonom između trkača.
Visoko konkurentni trkači imaju za cilj druge vremenske barijere, poput 1:30 (6:51 po milju). Ili pokušavaju razbiti barijeru, kao što je sub 7:00 po milju (1:31 polumaratona) ili pod-8: 00 po milju (1:45 polumaratona).
Ako ste znatiželjni o rasponu tipičnih vremena završetka polumaratona koji ste učinili ili planirate pokrenuti, pogledajte rezultate utrka, koji bi trebali biti navedeni na web stranici polumaratona.
Možete vidjeti vremena dobitnika dobnih skupina, onih koji su završili u sredini paketa, i onih koji su završili u stražnjem dijelu paketa.
Što utječe na polumaratonske trenutke?
Polua maratonsko vrijeme može se jako razlikovati na temelju nekoliko čimbenika. Spol ima veliku ulogu, jer muški polumaratoni imaju tendenciju da budu brži od žena u dobnoj skupini. Iako mnogi polu-maratonci nastavljaju poboljšati svoje vrijeme u kasnim tridesetim godinama, većina smatra da se njihovo vrijeme počinje usporavati nakon 40. godine. Da bi se osigurale poštene i jednake mogućnosti, većina polu maratona daje nagrade za ukupne muške i ženske pobjednike, kao i pobjednici dobnih skupina.
Ako biste željeli vidjeti dobru usporedbu vremena polumaratona u odnosu na druga razdoblja trkača, možete upotrijebiti kalkulator dobnih razreda, koji sve sudionike utrke stavlja na jednaku poziciju, bez obzira na njihovu dob i spol. Mnogi pola maratoni zapravo navode sve dobne skupine ocjenjivanja sudionika utrke pored njihovih neto završnih vremena.
Teren za vrijeme i teren također su velike varijable. Polumaratona će dobiti puno brže vrijeme na ravnoj ili brdovitoj stazi, ili na hladnom, vrućem i vlažnom danu.
Kako poboljšati svoje vrijeme polumaratona
Osim izbora ravne utrke tijekom hladne sezone, evo nekoliko savjeta kako poboljšati sljedeću polovinu maratonskog vremena:
- Brzim radom jednom ili dvaput tjedno možete poboljšati brzinu i povjerenje. Tempo ili ponavljanje bregova učinit će vas jačima, kao i poboljšati svoju učinkovitost i povećati prag vašeg laktata. Sve to znači brži prikaz. Provjerite raspored treninga u polu maratonu koji uključuje brzinski rad.
- Mnogi pola maratonice blijede se u zadnja dva ili tri milje utrke, što znatno usporavaju cjelokupno vrijeme. Radite na poboljšanju svog završnog udaranja s ovim strategijama.
- Pomaže vam da odredite plan svoje utrke kako biste izbjegli izlazak prebrzo ili se ne trčite do svog punog potencijala. U nastavku potražite savjete o tome kako predvidjeti vrijeme utrke. Nakon što odredite svoje predviđeno vrijeme, planirajte pokrenuti taj tempo za cijelu utrku, čineći lagane prilagodbe terenu za tečaj.
- Učinite mentalnu pripremu za tu utrku, tako da ćete biti spremni za neizbježne grube zakrpe koje se događaju tijekom utrke. Isprobajte neke od ovih mentalnih savjeta i strategija za rješavanje nelagode pri natjecanju.
Kako predvidjeti vrijeme polumaratona
Predviđanje vremena utrke nikada nije točna znanost, ali možete koristiti grafikon ili kalkulator kako biste utvrdili vrijeme polumaratronice, temeljeno na nedavnoj utrci druge udaljenosti. Evo kalkulatora predviđanja vremena utrke za pokušaj:
- Trčanje za fitness prognozu: Jednostavno umetnite svoju dob, spol i vrijeme / udaljenost od nedavne utrke. Utrka bi trebala biti ona koju ste proveli u posljednjih nekoliko tjedana, pa je to znak vaše trenutačne razine fitnessa. Kalkulator zatim pokazuje kako biste mogli nastupati u utrkama na drugim udaljenosti. Ovaj kalkulator prikazuje nekoliko različitih predviđanja na temelju različitih formula. Dakle, dobivate niz predviđenih vremena, a možete vidjeti da to nije točna znanost – samo procjena.
Polazni raspored treninga polaganja
Ako planirate trenirati i voditi polumaraton, evo nekoliko rasporeda treninga koje možete izabrati:
- Osnovni raspored treninga za polazne maratone za početnike: Ovaj 12-tjedni raspored treninga savršen je za početnike koji žele pokrenuti polumaraton.
- Run / Walk Polua maraton trening raspored: Ovaj 12-tjedni polusatan trening program je osmišljen kako bi vam pomogao da se trče / hoda do cilja polumaratona.
- Napredni raspored treninga polumaratona za početnike: Ovaj 12-satni raspored treninga za polumaratone usmjeren je prema naprednim trkaćim početnicima. Trebao bi raditi najmanje četiri dana tjedno i može se izvoditi do 4 milje.
- Raspored treninga srednje polumaratona: Ovaj 12-tjedni raspored treninga je za trkače koji su već trčali najmanje pola maratona i nadaju se da će voditi osobni rekord u polumaratronu.
- Napredni polumaratonski raspored: Ako ste iskusni trkač i nadate se da ćete uzeti trening polu maratona na sljedeću razinu, koristite ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord u svom sljedećem polusatnom maratonu.
Riječ od Verywell
Imajte na umu da je predviđanje vašeg polumaratronog vremena samo procjena onoga što bistemogli ostvariti, ako to učinite odgovarajuću obuku za udaljenost polumaratona. To ne znači da ćete automatski pokrenuti to vrijeme zbog svoje razine fitnesa. Osim toga, tečaj utrke, vremenski uvjeti i način na koji se osjeća taj dan također će utjecati na vaše vrijeme utrke.U većini slučajeva samo iskusni polumaratoni postići će svoje predviđeno vrijeme. Ako je ovo vaš prvi polumaraton, usredotočite se na završetak utrke, što je nevjerojatno uspjeh. Ako tražite predviđanje vremenskog okvira za završetak prvog poluvremena, dodajte pet do deset minuta do predviđanja kalkulatora.
Ako ste znatiželjni gdje se možete nalaziti (na vrhu 10 posto, sredini pakiranja itd.) U određenom polumaratru, pogledajte rezultate prošlogodišnje utrke. Veličina polja i raspon vremena vjerojatno će ove godine biti prilično slične. Imajte na umu da neki polumaratoni imaju rokove, npr. Tri sata. Dakle, ako ste spori trkač ili hodalica, provjerite jeste li saznali je li polumaraton za koji ste zainteresirani imati odreñeno vrijeme. I, najvažnije, samo se zabavite!
