Dehidracija se odnosi na neadekvatnu količinu tekućine u tijelu. Među sportašima koji sudjeluju u sportu izdržljivosti, dehidracija se može dogoditi vrlo brzo i često bez prethodne obavijesti.
Općenito govoreći, ljudi se smatraju dehidriranima kada su izgubili više od dva posto svoje tjelesne težine, bilo kroz aktivnost, teške proljev ili povraćanje. Odgovarajući unos tekućine smatra se bitnim prije, tijekom i nakon naporne tjelesne aktivnosti.
Odluka o korištenju sportskog napitka ili samo običnoj vodi ovisi uglavnom o trajanju i intenzitetu vježbanja.
Simptomi dehidracije
Dehidracija se događa kada izgubite više tekućine nego što se u, a vaše tijelo nema dovoljno tekućine za obavljanje svojih normalnih funkcija. Žeđ nije pouzdan pokazatelj rane dehidracije. Mnogi ljudi, osobito one usred naporne aktivnosti, ne osjećaju žedan dok su već dehidrirani.
Najčešći simptomi dehidracije uključuju:
- Suhi ili ljepljivi usta
- Malo ili bez izlijevanja urina
- Tamno, koncentrirano urin
- Nedostatak suza
- Slabost ili tresak
- Vrtoglavica
Često možete reći je li vaš dehidriran ako je koža "šatori" kada stisnutu (što znači da se brzo ne odbijaju kada se otpuste).
Sprječavanje dehidracije
Kada se uključite u sportove izdržljivosti, najbolji način izbjegavanja dehidracije je da se pokorite svojoj žeđi. Trebao bi piti kad su vam usta suha ili kad osjetite potrebu za njom.
Nikada ne biste trebali piti zbog pića. Overhydration može naštetiti vašem radu gotovo jednako kao i podhidracija. Tijekom produžene, naporne vježbe, s ručnim sportskim napitkom za zamjenu mnogih elektrolita izgubljenih u znoju. Time se smanjuje rizik od hiponatrijemije u kojem su soli u vašem tijelu abnormalno razrijeđene.
Simptomi hyponatremije mogu uključivati:
- glavobolju
- zbunjenost
- gubitak energije
- mučnina i povraćanje
- nemir i razdražljivost
- slabost mišića, grčevi ili grčevi
u ekstremnim slučajevima bili su poznati nesvjestice (sinkopa), napadaji, pa čak i koma pojaviti.
Većina studija pokazala je da visoki intenzivni sportaši gube do dva grama soli po litri znoja. Zamjena ovog prije, tijekom i nakon vježbanja je presudna za performanse i sigurnost. Obratite posebnu pozornost kada je izuzetno vruća i vlažna, i prema tome procijenite svoj unos.
Koliko trebate piti uvelike ovisi o vašoj razini fitnesa, vremenu i koliko se znojete tijekom aktivnosti.
Pravilna hidratacija za sportaše
Da bi se osigurala optimalna učinkovitost, trebate formulirati strategiju hidratacije za sve faze trajanja izdržljivosti. Prema istraživanjima Kineziološkog odjela Sveučilišta North Alabama, sportaši bi trebali razmotriti sljedeće smjernice:
- Prije aktivnosti, piti oko 500 mililitara (ml) tekućine jedan do dva sata unaprijed. Vaganje i izračunavanje indeksa tjelesne mase (BMI) vam daje osnovu za usporedbu nakon događaja. Za aktivnosti koje traju duže od sat vremena,
- sportaši bi trebali piti između 600 i 1200 ml / sat sportske napitke koji sadrže ugljikohidrate (šećere) i sol. Važno je zamrljati, a ne popiti piće da se spriječi trljanje tekućine u želucu. Nakon aktivnosti,
- upotrijebite boju urina, BMI i razinu žeđi kao pokazatelj kako ste dehidrirani. Ako ste izgubili tri kilograma u jednom satu vježbe, trebate piti najmanje tri unca od čaša tekućine kako biste nadoknadili gubitak.
