Pilates trijumfista vježba je vježba za osnaživanje leđa. To je jedan od poteza koji se često preporučuje za osobe s bolovima u leđima jer jača sve mišiće leđa u gornjem i donjem dijelu leđa.
Možete poduprijeti ovu vježbu podignutim kormilarom i stabilnom zdjelicom. To će vas trenirati da zaštitite donji dio leđa i poduprijete dugu kralježnicu. Jednom kad dobijete snagu i stabilnost od strelice, možete ga graditi na više vježbi vježbanja pilatesa kao što su plivanje, labud i dvostruka noga.
Ono što će vam trebati za tjelovježbu Pilates
Morat ćete obaviti ovu vježbu postavljanjem na čvrstu, podstavljenu površinu. Vi svibanj želite koristiti prostirku za vježbanje. Nisu potrebne druge opreme. Te vježbe možete izvoditi kod kuće, a također je prikladna za teretanu ili Pilates studio.
Teškoća:
- Jednostavno. Ovu vježbu mogu izvoditi početnici i napredni učenici. Potrebno vrijeme:
- 1 minuta je sve vrijeme koje je potrebno za ovu vježbu. Kako izvesti Pilates Dart Back Jačanje vježbe
1. Lezite na trbuhu zajedno s nogama. Ruke uz vaše strane.
2. Podignite trbušne mišiće daleko od tepiha.
udisati.
- 3. Izdahnite:
Držite svoje trbušne mišiće uvučene.
- Proširite energiju kroz kralježnicu i iz vrha glave da podignete gornji dio tijela malo od mat.
- Usidite svoju stidnu kost na tepihu kako biste zaštitili donji dio leđa. Vaše noge i glute su uključeni kao dio stabilnosti donjeg dijela tijela, ali nemoj ih previše stisnuti.
- Vaša glava je produžetak vaše kralježnice. Vaš će pogled biti dolje.
- Lopatice vašeg ramena kliznit će vam se niz leđa dok vam ruke dospiju iza vas kao da su pucali.
- 4. Držite za udisanje.
Ako se osjećate stabilnim i nemate bolove, otvorite prsa i podignite pogled malo više da biste dobili taj čudesni "osjećaj leta".
- 5. Izdahnite da produljite i spustite tijelo na pod.
6. Ponovite ovu vježbu 3 puta.
Savjeti za vježbanje pilatesa Stražnji dio Vježbe
Budite sigurni da ne želite napraviti nabore na vratu ako podignete pogled.
- Nemojte probijati svoje nisko leđa, trebate držati kralježnicu produženu. Možda ćete također misliti o slanju vašeg stražnjice prema podu kako bi dugo držala donju kralježnicu.
- Ako se oporavljate od bolova u leđima i još uvijek ste neudobni kada nemate ruke ispod vas za podršku, možete pokušati sličnu vježbu, pripremiti se za labud.
- Ako se Dart osjeća sjajno, prijeđite na Pilates plivanje. To je korak u plivanju za suhu kožu koji pruža leđa i to je također učinjeno na prostirku za vježbanje, postavljanjem na trbuh.
- Dvije akcije Dartova su da se upotrebljavaju ekstenzorski mišići na leđima, istezanje povlačenjem prednje strane rebra. To su latissimus dorsi i trapezius. Ali ti također uključuje gluteus maximus u stražnjici. Oba doprinose elongaciji kralježnice i stabiliziranju torza.
