Bilo da imate nižu ozljedu tijela ili samo trebate vježbati sa sjedišta, ovaj gornji dio tijela ima sve. Naći ćete sve glavne mišiće u gornjem dijelu tijela, uključujući prsa, leđa, ramena i ruke, kao i jezgru.
Raznolikost poteza zadržat će vaše tijelo nagađanjem sve dok gradi snagu i izdržljivost u gornjem dijelu tijela. Ako ustanovite da neka tjelovježba ne funkcionira za vas, slobodno ga promijenite, zamijenite nešto drugo ili ga preskočite.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovaj trening ako imate bilo kakvih ozljeda, bolesti ili drugih okolnosti koje mogu uzrokovati problem s vježbom.
Potrebna oprema
Stolica, bend otpora (srednja ili lagana napetost), kugla za lijekove (2-8 lbs, ovisno o vašoj razini fitnessa) i razne tegove s težinom. Ako nemate kuglu za lijekove, slobodno zamijenite bućicu.
Kako raditi sjedište gornjeg dijela tijela vježbanja
- Dok sjedite, sjednite vrlo visoku za svaku vježbu, koristeći se kormilarom za održavanje dobrog držanja.
- Ako niste upoznati sa treningom snage, vježbajte poteze bez težine ili s vrlo laganom težinom da biste dobili svoj obrazac dolje.
- Početnici: Izvođenje svake vježbe za 1 skup predloženih ponavljanja, odabir težine koja je izazovna, ali vam omogućuje da zadržite dobru formu.
- Intermediate / Advanced: Izvođenje 2-3 kruga vježbi, jedna za drugom, odmarajući po potrebi.
- Učini ovaj trening 2-3 ne-uzastopna dana tjedno, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
1Warm Up – Sjedeće Punches
Zagrijavajte se udarajući naprijed, izmjenjujući lijevu i desnu ruku. Prilikom zabijanja, pričvrstite ruku prema naprijed što je brže moguće, bez zaključavanja lakta ili potpuno širenja zgloba. Povucite ruku natrag što je brže moguće, držeći drugu ruku gore i čuvajući lice, a zatim udarajte s drugom rukom.
Prednji Jabs – 20 ponavljanja
High Jabs – Uzmite punches prema stropu, izmjenjujući strane za 20 ponavljanja
Front i High Jabs – Punch naprijed, izmjenjujući desno i lijevo, a zatim bušiti visoko, izmjenjujući desno i lijevo. Ponovite, idete naprijed, a zatim se za 20 ponavljanja.
Ponovite još 2 puta, krećući se što je brže moguće.
2Shoulder Retractions
Sjednite visoko s ABS uključenim i gurnite ruke ravno ispred vas bez zaključavanja zglobova. Savijte laktove i povucite ih natrag, istiskujući lopatice. Donesite laktove samo malo iza torza. Nastavite gurati naprijed i povlačenjem za 2 seta od 20 ponavljanja. Dodajte jačinu pomoću otporne trake.
3 Medicine Ball Exchange
Sjednite s visokim kormilom angažiranim i držite medicinu loptu u desnoj ruci, dolje na svoju stranu. Okrenite ruku gore i iznad glave, uzimajući loptu s druge strane i spuštajući ga dolje na lijevu stranu. Nastavite kružiti loptu iznad glave, izmjenjujući ruke. Za više intenziteta, ići brže ili dodati bacanje na vrhu pokreta. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 Prsni stisak s medom kuglicom
Sjednite i držite medicinsku kuglu na prsima i iscijedite loptu dlanovima da biste ugovorili prsa. Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako gurnite loptu ispred vas na prsima, sve dok laktovi nisu gotovo ravni. Nastavite pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa. Ponovite za 16 ponavljanja.
5Chest Press s bendom
Omotajte traku oko stražnjeg dijela stolice, povlačenjem trake ispod pazuha i držanjem ručki u svakoj ruci. Sjednite vrlo visoko s kormilarom učvršćenim i krenite s koljenima na 90 stupnjeva i na razini ramena s dlanovima prema dolje. Stisnite prsa kako biste gurnuli ruke ravno ispred sebe bez da zaključate zglobove. Vratite ruke na početak, zadržavajući potez usporen i kontroliran. Ako vam treba više napetosti, možete staviti traku oko vaših ruku. Ponovite za 16 ponavljanja.
6Overhead Press i Alternating Arms
Sjednite s dobrim držanjem drži svjetlo-srednje tegovi za bacanje u obje ruke. Počnite s preklopljenim rukama na 90 stupnjeva, težine pokraj ušiju (ruke bi trebale izgledati kao golni post). Pritisnite težine iznad glave i spustite ih natrag, ponovivši za 8 ponavljanja. Zatim držite jednu ruku dok druga ruka pritisne iznad glave. Nastavite izmjenjivati ruke za 8 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i lijevu ruku).
7 Prednji podignite s tricepsom produžetkom
Sjednite visoko i držite utege na vašim stranama, dlanovi okrenuti prema unutra. Pomičite ruke do razine ramena i držite nakratko. Sada nastavite podizati težine iznad glave sve dok ruke ne budu uz uši. Savijte laktove i spustite utege iza glave na oko 90 stupnjeva. Ispravite ruke i gurnite ih natrag, ponovivši 16 ponavljanja.
8 Lat povucite s bendom
Dok sjedite s dobrim držanjem, držite srednje napetost u obje ruke gore i malo ispred svoje glave. Udaljenost između vaših ruku će odrediti intenzitet vježbe. Što su vaše ruke bliže, to će teža biti vježba. Ugovorite leđa i povucite desni lak prema dolje prema prsnom košu. Otpustite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
9 Stražnji stisak istezanja
Sjednite visok i držite bend otpora u sredini, ruke ravno ispred vas, ruke udaljene nekoliko centimetara. Stisnite oštrice ramena zajedno i povucite traku tako da se ruke pomiču prema stranama poput aviona. Stvarno iscijedite noževe ramena na kraju gibanja. Vratite se na početak i ponovite, zadržavajući napetost na traci cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja.
10Triceps produženje s kuglom za medicinu
Sjednite s kormilarom angažiranim, držeći kuglu medicine u obje ruke. Držeći jezgru ojačanu, uzmi loptu za medicinu ravno gore, rukama pored ušiju. Polako savijte laktove i spustite loptu iza glave sve dok se laktovi ne pomiču na oko 90 stupnjeva. Pritisnite loptu natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
11 triceps ekstenzija s bendovima
Sjednite s dobrim držanjem drži bend ispred vas s koljena savijen na stranama na ramenu razini. Dlanovi bi se trebali okrenuti prema podu. Što su bliže ruke zajedno, to će teža biti. Držeći lijevu ruku na mjestu, poravnajte desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno s podom, stiskajući stražnji dio ruke. Prijeđite na početak i za 16 ponavljanja prije nego što prebacite ruke.
12Seated Rotation za Abs
Sjednite s dobrim držanjem držeći kuglu medicine ili bučicu ispred torza, laktovi lagano savijeni. Imajući kvačicu ugovornu, okrećite loptu desno dok držite bokove i noge okrenute prema naprijed. Ugovorni kormilar donijeti loptu natrag u središte, a zatim lijevo. Polako i koncentrirajte se na rotirajući samo na torzo
