Sposobnost brzog pokretanja prilično je genetski određena vašim prevladavajućim tipom mišića – brzim vlaknima i koliko ih ste blagoslovljeni.
Čak i tako, to ne znači da ne možete poboljšati ono što već imate. Naravno, trening za brzu vožnju znači brzo trčanje na treningu, ali na vrhu toga, najozbiljniji natjecateljski sprinter sada radi neku vrstu treninga za težinu kako bi pojačao svoju snagu i snagu, a nadamo se i njihovoj brzini.
Svi sportaši imaju individualne potrebe, a generički program poput ove morat će se mijenjati za dob, spol, ciljeve, objekte i tako dalje. Razmotrite ovo kao osnovni program iz kojeg možete izraditi individualni program obuke.
Opća priprema
Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i čvrstoće u ranom preseasonu. Vjerojatno ćete i na sprintu izvoditi trening sprinta, pa ćete se morati uklopiti s radom na stazi. Kao opće pravilo i za sve sljedeće programe, ne vježbajte prije radova. Učini ih na zaseban dan ako je moguće. Ništa što činite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost brzog treniranja na stazi.
- Učestalost: 2 do 3 sjednice tjedno
- Vrsta: opće kondicioniranje
- Vježbe: 9 vježbi, 3 kompleta od 12, plus zagrijavanje i hlađenje u osnovnom programu snage i mišića. (U ovom programu koristim rumunjskog tipa, a ne potpune prepreke.)
- Odmori između setova: 30-90 sekundi
Posebna priprema
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage. Ovo je razdoblje koje vodi do početka natjecanja.
- Frekvencija: 2 do 3 sjednice tjedno
- Vrsta: snaga i snaga
- Vježbe: 5 kompleta od 6: rumunjski podizanje, kliziti pritisnite stol, objesiti čist, single-leg squatova, natrag čučanj, kombinirani drobiti
- odmor između seta : 2-3 minute
Faza natjecanja
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Nadzirati obuku i natjecanje. Prije početka natjecanja, odvojite od 7-10 dana od teških utega na kraju Specifične pripreme, a istodobno održavajte svoj rad. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.
- Frekvencija: 1 do 2 sjednice tjedno
- Vrsta: moć; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
- Vježbe: 3 kompleta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM. Čučnjevi, moć objesiti čist, rumunjski podizanje. Drobiti.
- Odmor između setova: 1-2 minute
Sažetak
- Budite sigurni da se ugrijete i ohladite prije treninga na težini.
- Nemojte trenirati kroz ozljede, akutne ili kronične.
- Nemojte žrtvovati stazu za vježbu težine – osim ako se ne tretira ili oporavi od ozljede težine.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga u vezi s detaljima vašeg programa.
- Uzmite barem nekoliko tjedana na kraju sezone kako biste se oporavili nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte na osnovama prije nego što počnete.
Paul Rogers je majstorski sprinter s brončanim medaljem iz Pan Pacific Master Games.
