1Downward Suočavanje s psom – Adho Mukha Svanasana
Učenje da se stavlja zajedno, tako da teče, naravno, jedan je od najvećih izazova kada pokušavate učiniti jogu kod kuće. Uvijek preporučujem da počnete sa salutima sunca kad ste zaglavljeni, ali trebat će vam nešto za dodavanje prilično brzo. Ova serija stojećih poza namijenjena je za taj račun. Ako ste uzeli nekoliko tečajeva joge, vjerojatno ste barem vidjeli te poze jer su svi klasici. Dobivanje onda da teče zajedno kako bi se besprijekoran slijed nije teško, samo treba vježbati.
Učinit ćete sve poze s desnom nogom naprijed, a zatim uzeti vinyasa i napraviti lijevu stranu. Ponavljanje obje strane nekoliko puta je jednostavan način da produljite trening. Pokušajte uzeti 5 dubokih ujjayi disanja kad prvi put prođete. U tom dugom čekanju imate dovoljno vremena da ispravno poravnate svoje poravnanje. Sljedeći put, ostani u svakoj pozici za 3 udisaja. Konačno, pokušajte se preseliti na svaki dah kako biste istaknuli prirodu naravi serije.
Jedini prop koji vam je potreban je blok. To je potpuno opcionalno, ali može biti lijepo imati zgodan ako ga normalno koristite. Ako ga ne posjedujete, ne brinite. Uvijek možete raditi s nečim što imate oko kuće.
Počnimo
Pokrenite slijed u psu prema dolje. Ako je to vaš prvi psa u danu, uzmi nekoliko daha kako bi prodali noge i smjestili se u pozu.
2Lunge postavite
1. Na udisanje, dovezite desnu nogu naprijed pored desne ruke dok ulaziš u položaj za uspone. Pazite da prsti na desnoj nozi budu podignuti prstima na desnoj ruci.
2. Ako noga ne prilično uspije doći do prednjeg dijela tepiha, upotrijebite desnu ruku kako biste ga pomaknuli naprijed.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Zakucajte loptu na lijevu nogu, spustivši lijevu peta na mat. Noga će biti oko 45 stupnjeva.
2. Na udisaj, podignite ruke u Warrior I. Uvjerite se da su oba kukova okrenuta prema prednjoj strani tepiha. Ako je ovo teško, pokušajte proširiti svoje stavove pomicanjem svake noge prema bočnim rubovima tepiha.
3. Produbite prednji koljeno tako da se desni bedro pomiče prema paralelu s podom.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. Na izdisaj, otvorite ruke tako da su paralelni s podom. Istodobno, povucite lijevu stranu leđa, tako da dolazite u Warrior II.
2. Odvojite trenutak da primijetite da je ovo drugačiji položaj kuka nego u Ratniku I. Umjesto da se suočite s prednjom stranom vašeg mat, bokovi su sada okrenuti prema lijevoj strani. Provjerite jesu li bokovi ravni.
3. Nastavite zadržati svoje pravo koljeno duboko savijeno. Obavijest ako se vaš desni koljeno želi pomaknuti prema sredini i gurnuti ga natrag preko desnog gležnja.
5Reverse Warrior
1. Na udah, dignite desnu ruku naprijed nekoliko centimetara, a zatim krug ga natrag preko desnog uha kao backbend u obrnuti ratnik.
2. Neka vam lijeva ruka skrene dolje lijevo od nogu i odmorite lagano na bedro ili tele.
3. Desna noga stvarno želi izravnati. Nemojte to pustiti!
6Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
1. Na uzdisanje, dođite u prošireni bočni kut poza kružići desnu ruku prema naprijed za odmor desnom podlakticom na vašem (još uvijek paralelnom podu) desno bedro.
2. Vaša lijeva ruka doseže ravno do stropa.
3. Ako su vam kukovi malo otvoreni, možete odabrati da donese desnu ruku dolje unutar ili izvan desne noge. Ako je potrebno, upotrijebite blok ispod desne strane.
4. Dodajte bilo koju proširenu kutnu kutnu varijaciju koja vam se sviđa. Ako prolazite kroz ovaj slijed više od jednom, možete dodati svoje varijacije na sljedeći put.
7Triangle Pose – Utthita Trikonasana
1. Na uzdisanje, izravnati svoju desnu nogu dolazeći u trokut pozi.
2. Desna se ruka može odmoriti na vašem sjenku, gležanju ili bloku koji se nalazi na vanjskoj strani desne ruke.
3. Proširite lijevu ruku ravno iznad glave.
4. Razmislite o slaganju lijevog kuka preko desnog kukca i lijevog ramena preko desnog ramena.
5. Okrenite se prema stropu kako biste otvorili prsa.
8Duljni mjesec postaviti – Ardha Chandrasana
1. Donesite lijevu ruku na lijevi kuk. i omekšajte desni koljeno lagano savijanjem.
2. Pomaknite desnu ruku naprijed dok ne bude 12-18 inča ispred desne noge i oko 6 inča desno. Poduzmite blok ispod ruke, ako je potrebno.
3. Podignite lijevu nogu paralelno s podom koji će doći na polumjesec.
4. Vaše lijevo rame izravno je preko desne ruke.
5. Ispravite lijevu ruku prema stropu i podignite pogled na lijevu ruku.
9Downward Suočavanje Pas
1. Korak natrag prema dolje okrenut pas.
2. Odmorite se ovdje za nekoliko udaha ili uzmite vinyasa ili se odmarajte u djetetovoj pozi prije nego što ponovite čitav slijed na lijevoj strani.
