Ne svatko je blagoslovljen s Real Housewives‘-sized stambenih smještaj. Soba za spavaće sobe, sićušne kuće, apartmane za cipele i hotelske sobe vjerojatno će biti pravilo od iznimke. Ali samo zato što se vaš životni prostor osjeća poput zatvorske ćelije, ne znači da ne možete razbiti svoj put kroz tešku vježbu rutinu.
Adam Rosante, fitness trener i poznati trener za CosmoBody, osmislio je vježbu za vježbu "Do It In Your Dorm Room" za besplatnu YouTube fitness uslugu robne marke, ali je zaista savršen za svakoga tko je kratko na svemiru. Bilo da putujete na posao ili putujete zemlju u RV, sve što vam treba za ovu rutinu je čvrsta stolica i oko 15 minuta.
vježba
- Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe bez odmora između vježbi
- Odmor za 60 sekundi nakon dovršetka cijelog kruga
- Ponovite krug tri puta ukupno
Ako se osjećate posebno motivirani, idite naprijed i učinite cijelu rutinu dva puta za ukupno 30 minuta rada.
1Air Squats
Zvonci zraka ojačat će vaše noge i stražnjicu, a istovremeno će raditi vašu jezgru. Ne zaboravite držati prsa podignuta tijekom. Drugim riječima, nemojte slamati ramena naprijed ili stavljati torzo prema podu.
- Pričekajte sa svojim pete širinom ramena, s vašim prstima ispalo malo. Gurnite ramena natrag, otvorite prsa i povucite lopatice na leđima.
- Dodirujte palce i gurnite kukove natrag dok se savijate koljena (održavajte svoju težinu na pete) sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Dok se krećete prema dolje, ispružite ruke ravno i dovezite ruke na visinu ramena dok ste blizu tla. Idite tako daleko koliko možete bez gubljenja krivulje u donjoj kralježnici.
- Vratite se kroz svoje pete na stojeći položaj dok pustite ruke prema dolje. Stisnite stražnjicu na vrhu kako biste pritisnuli kukove naprijed.
- Dovršite 10 ponavljanja.
2Pushup Jacks
Pushup priključci rade vašu jezgru, kormilar, prsa, ramena i triceps, sve dok dodaju poticaj kardio na rutinu.
- Započnite na vrhu pushup položaja, s vašim zglobovima izravno ispod ramena, noge zajedno.
- Odvojite obje noge, zatim ih skoknite zajedno.
- Držite svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do pete, pričvrstite jezgru i savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu. Ako imate poteškoća s punim pritiskom, uvijek možete modificirati tako da spustite koljena na pod prije nego što provedete pushup koljena.
- Pritisnite natrag u početni položaj. To je jedan rep.
- Dovršite 10 ponavljanja.
Da biste vježbu učinili teže, kombinirajte podijeljenu utičnicu s pushupom, pritiskom na gumb svaki put kad skakate noge i još jednom pritisnete svaki put kada skočite noge natrag u središte.
3Bulgarian Split Squats
Ova jednoznačna čučnjačka varijacija izaziva vašu ravnotežu, a cilja vašeg kvadricepeta i glutea.
- Postavite čvrstu stolicu na zid i stojite dovoljno daleko ispred stolice, tako da možete postaviti vrh lijeve noge na stolicu.
- Zadržite svoje koljeno pred jednim prstima, savijte oba koljena i slegnite ravno prema dolje s težinom u prednjoj peti dok vaš stojeći bedro ne bude paralelno s podom. Pritisnite preko svoje prednje pete i vratite se na stajanje. To je jedan rep.
- Učinite 10 ponavljanja, protresite lijevu nogu, a zatim se prebacite na desnu nogu i učinite još deset puta.
Držite prsa podignuta i gledajte naprijed tijekom ovog vježbanja – nemojte dopustiti da se ramena ili torzo udari prema naprijed ili se naginju prema podu.
4Biceps stolica Curls
Kao što ste mogli zamisliti, biceps stolica curl ciljeva vaše biceps. Budući da podižete veliki, nezgrapan objekt, oblik je osobito važan. Pazite da gornje ruke budu blizu bokova i izbjegavajte naginjanje tijela naprijed ili natrag dok izvodite kovrče. Pokret bi trebao biti pokrenut i kontroliran samo vašim bicepsima, a ne od zamaha vašeg tijela.
- Stajati iza naslonjača s nogama udaljeni od hoda. Uhvatite obje strane stolca tako da se dlanovi suočavaju jedni s drugima. Pazite da su vam palci unutar naslonjača.
- Zaključajte laktove na stranama, gurnite ramena natrag i savijte laktove dok podignete stolac, ponesite ruke prema ramenima.
- S kontrolom i bez ispuštanja stolice, spustite ga natrag u početnu poziciju. To je jedan rep.
- Dovršite 10 ponavljanja.
Ako iz nekog razloga imate abnormalno tešku stolicu, napunite ruksak ili noćnu torbu s nekoliko knjiga za otpor i podignite ih i spustite umjesto toga.
5Forearm ploča
Podlaktica daska radi vaša duboka unutarnja jezgra, koja pomaže u poboljšanju držanja. Nakon što završite ovu vježbu, odmorite još 60 sekundi prije nego što prijeđete krug još dva puta.
- Postavite se na pod u niskom položaju, s podlakticama na tlu. Vaši laktovi bi trebali biti izravno ispod vaših ramena s rukama zaključanim zajedno.
- Držite svoj pogled prema dolje, gurnite se kroz pete i uključite svoju jezgru da zadržite svoje tijelo ravno od glave do pete.
- Uz vrat i kralježnicu u poravnanju, povucite gumb trbuha prema kralježnici i držite 30 sekundi.
- Nakon 30 do 60 sekundi, spustite koljena na pod i sjesti natrag na pete.
