Kao i većina tjelesnih aktivnosti u kojima je uključen ponavljajući ili snažan pomak, trening s utezima može uzrokovati ozljede. Ipak, u usporedbi s drugim atletskim aktivnostima i sportovima poput nogometa, stope ozljeda su relativno niske.
Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da nogomet, nogomet i zimski sportovi uzrokuju 10 do 20 puta više ozljeda na 100 sati sudjelovanja nego trening s utezima i dizanje utega.
Znanje sprečava ozljede
Možete izbjeći ozljede pomoću opreznog i obrazovanog pristupa tjelovježbi za vježbanje tjelesne težine. Vaša tehnika – vaš oblik i način na koji vježbate – ključan je za smanjenje ozljeda. Tako su i prosudbe o vrsti vježbe i opterećenju koje pokušavate podizati, gurati ili pritisnuti, posebno u odnosu na vašu postojeću kondiciju, snagu, zdravlje kostiju i mišića te status ozljeda.
Letimo kroz najvažnije sigurnosne probleme u izvođenju treninga s utezima, imajući u vidu da "sigurnost" može biti relativni pojam; ono što je opasno za vas ne smije biti opasno za nekoga tko ima više iskustva, treninga ili različite strukture tijela.
Početnici Versus Iskusni treneri za težinu
Kada vježbate tijekom vremena, tijelo gradi snagu, izdržljivost, skupnu, pa čak i fleksibilnost i izdržljivost u tetivama, ligamentima i mišićima. Ova progresivna prilagodba naziva se "efekt treninga", i to je jedan od razloga zašto vas se potiče da redovito trenirate, dosljedno i sa samo postupnim povećanjem intenziteta, opterećenja i vremena.
Ako ste već dugo trenirali na težini, vjerojatno ćete moći vježbati veću složenost, a možda i veći rizik nego početnik.
Velik dio informacija u nastavku je za početnike.
Vaša fleksibilnost i anatomija
Bez obzira na to možete li izvesti određenu vježbu sigurno može ovisiti o vašoj postojećoj strukturi kostiju i mišića, bilo inherentno ili kao posljedica ranijih ozljeda ili nesreće.
Na primjer, ja ne tegljač čučanj s težinom na ramenima ili ne pulldowns s trakom iza glave. Čak i lagano zakretanje ramena u tom smjeru je neugodno i vjerojatno opasno za mene, kao što sam imao ozljede rotatora na obje ramena.
Budite svjesni stavova, tipova vježbanja i opterećenja koja vam daju osjećaj da širite zglobove, ligamente, mišiće i tetive previše daleko izvan vašeg prirodnog raspona. Postoje alternativne vježbe koje rade na istim mišićima. Izazovaj se, ali koristite zdrav razum.
Izvršite vježbu ispravno
Svaka vježba ima smjernice za ispravan oblik i tehničko izvršenje. Pazite da se pridržavate općih smjernica za održavanje odgovarajućeg obrasca.
Prekomjerna upotreba naspram konstruktivnih ozljeda u treningu
Ako vježbate često i intenzivno, šanse su da ćete dobiti ono što se zove "prekomjerna ozljeda" u nekoj fazi vašeg treninga. To često proizlazi iz prevelike napetosti, što može uzrokovati tendonsku bol.
Tendoni se pridruže mišiću u kost. Ozljeda može biti trivijalna i reagirati na odmor, ili može postati kronični problem. Ozljede prenaprezanja su uobičajene kod sportaša i teških vježbača, iako kratka ograničenja vježbe često poboljšavaju ozljedu.
Ozbiljnije ozljede nastaju kada se struktura prekine ili se istrošila tijekom vremena. Gnječeni ili napete mišiće i ligamenti, tetive izvučene iz kostiju, istrošeni i razbijeni hrskavi zglobovi, koji ne štite kosti od trljanja zajedno, općenito predstavljaju ozbiljnije probleme za koje se obično traži liječenje.
Velike trojice ozljeda mjesta
U dizanju utega, najviše ozlijeđenih područja su donji dio leđa, ramena i koljena. Većina ozljeda povezanih s njima je ozljeda prenaprezanja, a manji postotak ozbiljniji je. No, donji dio leđa je na vrhu popisa, a to je dosljedno u mnogim sportovima. To bez sumnje označava ljudsku anatomsku slabost.
U jednoj studiji profesionalnih dizača tegova, istražitelji su rekli, "ozljede tipične za elitne dizače tegova uglavnom su ozljede prenaprezanja, a ne traumatske ozljede koje ugrožavaju zajednički integritet".
Međutim, bilo bi pogrešno misliti da trening s utezima na rekreativnoj i fitnesskoj razini dovodi vas do veće opasnosti za te ozljede nego da bude sjedeći.
Postupna primjena težine mišićima i zglobovima koristeći dobru tehniku u odgovarajućem programu treninga vjerojatno će vas učiniti jačom i otpornijom na ozljedu nego ako niste vježbali snagu. Čak i ljudi s artritisom smatraju da se trening s utezima poboljšava, a ne razgrađuje njihovo stanje.
Iako vježbe kao što su čučanj nemaju pritisak na koljena, polovice čučnjeva, a ne puni čučnjevi sve su dolje relativno sigurni kada se ispravno naprave. Većina ozljeda koljena u sportu proizlazi iz iznenadnog uvijanja, hiperextenzije i udarnih udarnih sila, kao što se javljaju u nogometu, košarci i zimskim sportovima, a ne savijanje koljena i povećanje pod opterećenjem u dizanju utega.
Vježbe koje su potencijalno opasne
Ovdje je popis vježbi treninga na težini često zabilježen kao potencijalno opasan. Međutim, morate uzeti u obzir ovaj popis u kontekstu svoje razine iskustva i poznatih sposobnosti ili nedostataka, kao što je ranije spomenuto u ovom članku.
Dok većina vježbi može biti opasna – utezisuteški – ovaj popis uključuje vježbe koje su predložene kao vjerojatnije da će prouzročiti ozljede čak i ako se slijedi odgovarajuća tehnika za ovu vježbu (navedena stranica također je navedena). Razlog je obično da pokret vježbanja smjestiti dio vašeg zgloba u kompromitiranu poziciju u kojoj će se vjerojatnije pojaviti ozljeda.
- Puni čučanj (koljeno)
- Stupanj produženja noge (koljeno)
- Uspravni red, uski zahvat (ramena)
- Lat Pulldown iza glave (ramena)
- Vojna, nad glavom, pritisnite iza glave (ramena) natrag)
- Dobro jutro, zaokruženo natrag (natrag)
- Nakošeni nosač s zaobljenim leđima (natrag)
- Sjedeni pritisak noge prekomjernom težinom (donji dio leđa)
- Sjednite s ravnim nogama umjesto koljenima savijenim (donji dio leđa)
- Odbijte situp [donji dio leđa]
- Dodirnite prste, ravne noge (donji dio leđa)
- Opće točke na dobrom obrascu
Držite leđa ravno dok se savijate na kukovima za vježbe poput čučnjeva, podizanja, dobrih jutara, savijenih redova i kabelskih redaka. Glavna je točka da čak i ako je leđa pod kutom prema zemlji i nagnuta naprijed, to je ravno i nije zakrivljeno u kralježnici.
- Nemojte eksplozivno blokirati zglobove. Ova preporuka je često pretjerana. Potrebne su podloge za podizanje glave za podizanje kočnica u konkurenciji. Ništa ne može biti zaraženo ispravljanjem zglobova koljena ili koljena sve dok ih ne razbijete pod opterećenjem.
- Nemojte dopustiti koljenima da se pomiču prekomjerno prema unutra ili prema van, ili se koljena pada na stražnju stranu ili na prednju stranu pri podizanju ili guranju. Želite maksimalnu potporu i spriječiti da se zglob ugrozi pod pritiskom.
- Držite glavu još što je više moguće i vrat pod kontrolom kada trenirate. Budite sigurni da znate što radite ako smanjite težinu iza glave na područje vrata maternice.
- Budite oprezni s vježbama koje postavljaju rameni zglob izvan raspona gibanja ili pod opterećenjem koje se ne osjećate ugodno. Ramena imaju najsloženiji raspon pokreta bilo kojeg zgloba. Ne želite osjećati bol u zglobu ramena na produženju, fleksibilnosti, otmici ili rotaciji. U vježbama za guranje, kao što su klupice i preše za ramena, držite laktove i gornje ruke tako da se kreću puno niže nego paralelno s podom dok smanjite težinu. Ovo je dobra sigurnost za početnike. (U natjecanju za stolni tenis, šipka mora biti spuštena na prsa.)
- Koristite prijatelja ili "promatrača" prilikom dizanja teških slobodnih utega. Ako ste u nedoumici, podignite težinu svjetla.
