Zašto je važno vježbati mišiće prsa i što su vježbe prsima najbolje? Pogledajmo različite vrste vježbi prsnog koša, što vam je potrebno da biste započeli i kako možete izraditi vlastiti trening na prsima.
Važnost prsnih vježbi
Vjerojatno znate koliko je važno da radite prsa, ne samo za snažne mišiće, već da zadržite gornji dio tijela od gubljenja mišića dok starimo. To se događa svima nama ako ne podignemo težine.
Mi često uzimamo za dodjelu onoga što mi naši mišići prsa rade za nas. Dopušta nam da radimo posuđe i operujemo kosu. Oni su važni kad smo se spustili ili ustali s poda. Oni su važni čak i za takve aktivnosti koje se uzimaju kao što su otvaranje vrata. Osim jačanja prsa kao dijela vašeg fitness programa, centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da starije osobe trebaju obavljati vježbe grudi barem dva puta tjedno.
Dobra je vijest da su vaši mišići u prsima neki od najvećih u gornjem dijelu tijela, pa su stoga često dobri i jaki. Čak i bolja vijest je da postoje tonske velike vježbe prsa kako bi ih zadržali na taj način. Ispod ćemo podijeliti uzorak ove mnoštvo vježbi koje ciljaju vaše mišiće prsnog koša.
Stvaranje vlastite vježbe prsa
Kako biste trebali izgraditi osnovnu vježbu vježbanja grudi? Možete kombinirati i uskladiti ove vježbe kako biste stvorili rutinu koju uživate i koja izaziva vaše mišiće u prsima da rastu jače. Obično želite odabrati između tri do pet različitih vježbi ovisno o vašoj razini vježbanja i ciljevima, a želite odabrati vježbe koje će usmjeriti vaše grudi iz svakog kuta.
Vaš odabir vježbi prsa ovisit će o vašoj razini aktivnosti:
- Početnici trebaju odabrati jednu do dvije vježbe iz prsnog pritiska i sklekova te napraviti jedan do dva seta od 12-16 ponavljanja.
- Srednji do naprednih vježbenika treba odabrati jednu do dvije vježbe iz svake od tri popisa za dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se između setova.
Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja. Želite li raditi na umoru u navedenom broju ponavljanja za svaki set. Ako odaberete previše svjetlost težine i ostane kraj snage do kraja, učinite to s težim težinama sljedeći put. To je preopterećenjem mišića koji ga potiče da popravite i rastu više mišića.
Ono što će vam trebati za vježbanje prsnog koša
Potrebna oprema varira, ali potpuni popis uključuje:
- šipke
- bućice raznih utega
- bendovi otpornosti
- vježbe lopta
- koraci
- težina klupa s nagibom
možete učiniti ovaj trening na teretana ili kod kuće ako imate opremu.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili ozljede, obratite se svom liječniku prije početka vježbanja. Pitajte o svim ograničenjima ili izmjenama koje biste mogli zatrebati.
Pogledajmo tri glavne kategorije vježbi koje su dizajnirane za izgradnju mišića prsnog koša.
Prsne preše
Prsni pritisak radi glavne mišiće prsa, ramena i tricepsa. Za izvođenje osnovne preše, ležite na klupi i držite utege na prsima, koljena savijena u kutovima od 90 stupnjeva. Pritisnite ruke ravno gore, a zatim natrag natrag u početni položaj.
Varijacije prsnog pritiska mogu uključivati pritisak na stubicu, pritisak na prsima bušotine, pritisak na prsima prsnog koša i pritisak na prsima s trakom otpora.
Pushups
Pushups rade gotovo svaki mišić u tijelu s naglaskom na prsima i rukama. Nije iznenađenje da su uključeni u programe vježbanja već odavno.
Za osnovni potisak, razmaknite ruke širine ramena, savijte ruke i spustite ih dolje koliko god možete. Ispravite ruke i gurnite ih bez zaključavanja laktova.
Varijacije sklekova mogu uključivati sklekove na koljenima, sklekove na prstima, šiljke na lopti i potiskivanje s otporom.
Prsa leti
Prsa lete također radi glavne mišiće prsa s fokusom na vanjski dio. Na letu ležite na klupi s dlanovima okrenutim prema unutra. Donji utezi na stranama, lakati lagano savijeni. Zaustavite se na razini ramena, a zatim donosite težine natrag preko prsa.
Varijacije mogu uključivati šake blijeske prsnog prsa, prsni let na loptu, nagib prsnog leta i jednoslojnu letjelicu s bendom.
Kako započeti / Upute
Vi svibanj ili ne biti upoznati sa vježbama spomenute ovdje. Da biste započeli, pogledajte naš korak-po-korak vodič za pushups i prsima preše, uključujući i nekoliko od ovdje spomenutih varijacija, kao i nagib varijacije prsnog preše, pushups, prsima muha.
S druge strane, ako se ne osjećate dovoljno izazovno, pogledajte ove napredne vježbe prsnog koša, ramena i tricepsa.
Dno crta na prsima vježbe
Prsne vježbe su neophodne za održavanje mišića koji vam omogućuju da učinite sve što je iz češlja za kosu da biste otvorili vrata. Održavanje ovih mišića aktivno s kombinacijom vježbi može vam pomoći održati snagu vašeg prsnog koša tijekom starenja.
