Napokon je ovdje! Sada se trebate pripremiti i izaći na maratonu. Započeti ćemo s vašim konačnim pripremom, a zatim nastavite do savjeta za tempiranje, vodu i zaustavljanje u sobi i odradite ga do cilja.
Priprema završnog maratona – jedan do dva dana prije vašeg maratona
- Proučite kartu rute i saznajte gdje su staze za pomoć, vodeni posjeti i sanitarije uz stazu.
- Proučite upute za utrke kako biste bili sigurni da točno znate gdje je početak, točno točno vrijeme na liniji i početak, uzimajući u obzir vremenske zone.
- Upoznajte se s uvjetima i strategijama s našim vodičem dana utrke na početnu liniju.
- Provjerite vremensku prognozu i izmijenite svoju opremu u skladu s tim. Dobivanje savjeta za pješačke utrke na kiši.
Provjerite je li vaša maratonska odjeća i oprema brz i suh. - Postavite sve svoje zupčanike i provjerite je li sve spremno.
- Skupite dodatne sigurnosne igle za pričvršćivanje na broju utrke ili spajanje svoje odjeće zajedno.
- Jedite umjerene ugljikohidratne obroke, ali nemojte ništa novo.
- Odbacite na vlakna i rogovima.
- Pijte puno vode i izbjegavajte alkohol i kofein.
- Upoznajte svoj put do početne točke, parkiranja ili provoza, te planirate raspored.
- Ako idete s prijateljima, dovršite svoje planove i potvrdite ih. Ako se susretate negdje da idete zajedno, budite sigurni da ste točno gdje i kada.
- Idi u krevet blizu vašeg uobičajenog vremena, s ciljem osam sati sna.
- Maraton Day Priprema
Probudite se s dovoljno vremena za pripremu.
- Pijte veliku čašu vode (16 oz ili više) dva sata prije vremena početka, a zatim nemojte piti ponovno sve dok ne započnete maraton. To daje vašem tijelu dovoljno vremena da se riješi dodatne vode bez potrebe da se zaustavi raniji zahod.
- Uvjerite se da su vremenski čipovi i brojčani brojevi ispravno priključeni. Ako čip ode na cipelu, pažljivo pročitajte upute.
- Provjerite opremu. Bacite u posljednje vrijeme stavke koje diktiraju vrijeme, kao što su rukavice.
- Stavite na krema za sunčanje
- Doći do početne točke s puno vremena da biste dobili orijentirani i dobiti u redu za zahod za jednu posljednju stanicu.
- Uvjerite se da ste u pravoj skupini i na pravoj početnoj točki, pogotovo ako imaju posebno vrijeme ili mjesto za šetače.
- Pacing za vaš maraton Šetnja
Maraton je događaj izdržljivosti. Guraj svoje tijelo do granica izdržljivosti i trebate sačuvati energiju tijekom cijelog događaja da biste ga prešli preko cilja s velikim osmijehom za kameru. Kroz trening, trebali biste imati dobru predodžbu o tome što će biti vaše vrijeme završetka i koje korake trebate postaviti.
Predvidite svoj tempo
Postoji nekoliko strategija za očuvanje energije:
Steady pace:
- Cilj namjestiti iste minute po milju tijekom maratona. To znači zadržavanje na početku, kada imate najviše energije za snimanje i spremanje za kraj.Preokrenuti dijelovi:
- Započnite sporim tempom i povećajte ritam u sredini utrke, dovršavajući kilometre na kraju utrke brže nego na početku. To je izuzetno teško učiniti za maratonsku udaljenost.Sporo, brzo, sag:
- Ovo je uzorak koji će većina ljudi postići. Započnite s polaganim i stabilnim tempom da se zagrije na prvih šest milja. Povećajte ritam u sredini utrke. Plan za sag nakon milja 21, što se događa s većinom ljudi.Praktirajte svoj ritam tijekom duge šetnje. Vrijeme se i upoznajte s kakvim ste se osjećajem, kako dišete, kako se osjeća.
Lako je doći do uzbuđenja na početku utrke, jer se paket razbija i možete proći drugima. Ali zadržite svoju strategiju.
Vi svibanj želite ulagati u tempom hodanje glazbe trenirati se na određeni tempo ili čine utrku mix pjesama koje su u pravom tempo.
Neki maratoni ne dopuštaju slušalice na stazi, ali pomoću glazbe u praksi možete se trenirati i zapamtiti ritam čak i ako ne možete slušati tijekom utrke.
Gledajte svoj oblik hodanja tijekom utrke. Provjerite se. Jeste li se naginjali previše naprijed ili natrag? Overstriding? Govori se dolje ili potisne naprijed? Kao što se guma, neke od vaših loših starih navika pješačenja mogu se vratiti u vaš oblik hodanja. Pazite na njih i ispravite ih.
Zahvaljujući zabavi na maratonu
Može se činiti poput delikatnog predmeta sada, ali tijekom maratona nema ništa osjetljivo. Pripremite se za korištenje prenosivih WC-a prije i za vrijeme maratona, jer su oni obično dostupni na većim utrkama.
Obično su to svježe i čiste jedinice za iznajmljivanje, a ne ustajale i smrdljive one koje ste možda koristili u parkovima na šetnji treninga.
Ispitajte materijale prije utrke kako biste vidjeli gdje se WC pruža uz stazu i na početku i cilju.
Koristite startne linije
: linije mogu izgledati dugačko, ali ne izgubite bilo kakav službeno vrijeme utrke prije nego što prijeđete početnu liniju utrke s vremenom, čak i ako počnete nakon startnog oružja. Stani u red. Kako se početni pištolj približava, mnogi natjecatelji će napustiti liniju. Uzmite si vremena, obavite svoju tvrtku, a zatim razmislite o prelasku početne linije. Ako se natječete s partnerom, prisilite ih da učine isto.Ako možete izbjeći da morate koristiti prvi set porta-johns na stazi, spremit ćete nekoliko minuta na vrijeme završetka jer je to gdje su linije najduže. Tamo su svi oni natjecatelji koji su odlučili ne koristiti startnu liniju. Ako je vaš maraton partner jedan od njih …
Ništa novo u utrci
: Ova mantra se posebno odnosi na ono što jedete i pijete na stazi. Nemojte chug upoznati nepoznate energetske gelove ili sportske napitke koje nude na stazi. Istražite koja će hidratacija pića i zalogaja biti ponuđena na benzinskim postajama i koristiti ih tijekom treninga. Pogledajte ako ti daju stomaku grčeve prije prave utrke.Porta-John Etiquette
: Budite svjesni kada se nalazite blizu prednje strane linije, tako da ne gubite vrijeme i nemojte uznemirivati one iza vas.Kucajte prije otvaranja vratačak i ako se čini da je prazan, jer se natjecatelji često zaboravljaju zaključati vrata. Ne zaboravite zaključati vrata. Nemojte odlagati smeće unutar drveta, osim toaletnog papira. Pazite na opremu da ne izgubite iPod ili mobitel u spremnik.Racers to bilo gdje
: Tijekom maratona, mnogi natjecatelji imaju smanjenu potrebu za osobnom privatnošću. Svaki maraton ima svoje područje gdje se ljudi (da, žene i muškarci) podudaraju i jednostavno urinirati više ili manje na otvorenom. Na mom prvom maratonu, skupina žena formirala je krug u parku pored startne linije, spustila trou i urinirala. Budite dobar susjed, nemojte koristiti nečije dvorište ili vrt za toalet.Još više šokantno: pravi konkurenti često ne zaustave, jednostavno se mokri bez lomljenja. Ne preporučujem ovo, ali ako se dogodi nesreća, barem biste mogli tvrditi da ste istinski natjecatelj.
Pre-Race Potty-Pripremne strategije:
Smanjite količinu vlakana i krupne hrane u vašoj prehrani tri dana prije maratona, kao i iritanse kao što su cimet ili vrući začini. Bez graha, bez kupusa, bez brokule, bez salse.
- Bagele i banane su dobri ugljikohidrati i čini se da traju dugo vremena da prođu kroz crijevo.
- Izbjegavajte mliječne proizvode dan prije utrke ako sumnjate ili znate da ste netolerantni prema laktozi.
- Ako otkrijete na vašim dugim ili brzim šetnjama da pate od "trkača", uzmite Imodium ili druge lijekove protiv proljeva prije maratona.
- Priložite toaletni papir i obrišite papir. Porta-johns često su nestali. Vi svibanj također želite nositi malu bocu ruku sanitizer. Odbaciti kofein na dan maratona, to je i omekšivač stolice i diuretik.
- Pijte veliku čašu vode 2 sata prije početka, a zatim pijete ništa dok se prva voda ne zaustavi na stazi.
- Uskladite se na vrijeme kako biste konačni zahod prestali prije početka šetnje.
- Posljednjih pet milja
- Zadnjih pet milja maratona su najteže. Vaše tijelo je spremno zaustaviti se. Idete duže od vaše najdulje šetnje. Možda ste razvili mjehuriće ili pronašli nove bolove u nogama, kukovima, leđima i vratu.
Sve što se možete usredotočiti je ta konačna udaljenost. Ovdje dolazi, dolazite niz protežu, govornik zove imena i brojeve, prolazi ispod cilja, a vi ste to učinili.
Dobivate svoju medalju i kakve druge dobre stvari vas tuširaju. Ponosni prijatelji približavaju vašu sliku.
10 stvari koje treba učiniti kada prijeđete završetak maratonske linije
Prvo, vaše tijelo će dramatično ohladiti, čak i na toplom danu. Mnogi maratoni daju prazan prostor na završetku. Koristite ga, barem tijekom prvih 15 minuta. Ako se počnete drhtati nekontrolirano ili se onesvijestiti, signal za medicinsku pomoć od službenika utrke.
Pijte – Morat ćete napuniti vodu i tekućine.
- Jedite – Ako se hrana nudi na kraju, pokušajte nešto pojesti.
- Nastavite se kreću prvih 5-10 minuta, polako kročite.
- Nakon 10 minuta, odmaknite se i podignite noge ako je moguće.
- Ne samo-masaža ili prijatelja koji vam pomaže, lagano masirati u dugim potezima prema srcu.
- Čišćenje s nogu s hladnom vodom ili ih masaža s vrećom za led kako biste srušili oticanje.
- Nemojte se protezati – Vaši mišići će biti vrlo zbijeni i pretrpjeli su oštećenja jednostavno s udaljenosti. Produživanje ih kada su u ovom stanju može uzrokovati ozljede.
- Pijte, pijte, pijete. Sokovi ili bezalkoholna pića zamijenit će vodu, kao i ugljikohidrate. Izbjegavajte alkohol i kofein.
- Nabavite prave hrane sat vremena nakon maratona, jer samo uzimanje šećera može dovesti do mučnine. Banane, jogurt i krekeri su dobri za početak.
