U normalnoj trudnoći, nema razloga zašto ne možete prakticirati vinyasa flow yoga u svoj treći tromjesečnik sve dok se osjećate do njega. Međutim, kako vam trbuh dobiva veći, postoje neke preporučene prilagodbe klasičnim pozdravima za pozdrav Sunca koji su namijenjeni da se osjećaju udobnije i da pomognete u pripremi tijela za isporuku. Možete ih inkorporirati u bilo kojem trenutku tijekom trudnoće, kako u razredu tako i kod kuće. Sljedeći salo prenatalnog sunca temelji se na verziji koju je predavao Mia Borgatta iz Ma Yoge u New Yorku.
1Ozbijena ruka položaj – Urdhva Hastasana
Počnite stajati u tadasana, ali uzmite noge širok poput vašeg mat.
udisati.
Dovucite ruke kroz središte srca, a zatim stignite do stropova koji dolaze u zapovjednu hastasana. Dlanovi mogu pritisnuti zajedno ili možete razdvojiti ruke od ramena, ovisno o tome što je udobnije. Gurnite ramena dalje od ušiju.
2Camper’s Pose
Exhale.
Savijte koljena dok držite noge širokim i paralelnim. Spustite bedrima gotovo paralelno s podom. U redu je ako ne dođeš toliko nizak. Donesite laktove do bedara i pritisnite dlanove u središte srca u anjali mudra. To se zove pozicija kampera, iz očitih razloga. Ponuđena je kao alternativa potpunoj naprijed, jer omogućuje prostor trbuhu, koji se često osjeća bolje na trudnom tijelu, a to je više otvaranje kuka.
3Lunch s lijevom nogom naprijed
Udisati.
Donesite dlanove ravno unutar noge, i korak desnom nogom na stražnjoj strani vašeg tepiha na utrci. Imajte na umu da je lijeva stopa izvan vaše ruke za ovu prenatalnu verziju. Opet, to čini više mjesta za trbuh i malo više otvaranje kuka nego tradicionalna utrka. Dođite do vaših prstiju ako to osjećate bolje od ravnih dlanova.
4Prenatalna ploča postaviti
Exhale.
Koraknite lijevu nogu natrag da se pridruži desnoj strani u položaju ležišta. Ako niste navikli raditi daske, onda možete ispustiti koljena na pod.
Normalno biste se smanjili na chaturanga ili koljena, prsa, brada na istoj izdisaji. U tom slijedu, udahnite u dasku i zatim prijeđite na sljedeći korak.
5Prenatal Chaturanga Dandasana Varijacija
Izliti.
Ispustite koljena na pod, ako već nisu tamo. Savijte laktove ravno natrag kao svoje donji torzo na chaturanga dandasana položaj. Koljena, prsa, brada i kobra ovdje nisu praktični jer se rade s trbuhom na tlu. Psu usmjeren prema gore obično se preskače jer je prilično intenzivan na leđima s trudnim trbuhom.
udisati.
Ispravite ruke i vratite torzo natrag na mjesto dasaka.
Ako je ova poza previše, preskočite ga i dođite izravno s daske natrag na dolje psa.
6Downward Suočavanje Pas
Exhale.
Gurnite natrag prema dolje okrenutom psu. To je prilično standardno psa prema dolje, osim ako možete voljeti noge malo šire nego obično ako vam se sviđa.
Kasno u trećem tromjesečju, možda ćete htjeti početi izbjegavati čak blage inverzije poput psa, pogotovo ako je vaša beba već u glavi. Četverostruki stol na vrhu je dobra zamjena.
7Lunge s desnom nogom naprijed
Udisati.
Korak desno pješice naprijed na izvan desne strane dolaze u utrku. U redu je ako se noga ne postigne na prednjoj strani tepiha u jednom koraku. Uzmite nekoliko manjih koraka ili ga po potrebi pomaknite naprijed.
8Camper’s Pose
Exhale.
Koraknite lijevu nogu na prednju stranuizvan lijeve ruke. Donesite podlaktice na koljena i vratite se na kamperovu pozu.
9Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
udisati.
Ispravite noge i dignite ruke kroz srce prema stropu dok se vratite na mjesto gdje ste započeli.
Ponovite cijelu sekvencu kako najprije zakoračite lijevu nogu.
