Zategnuti loza su uobičajeni problem za mnoge ljude. Ako su vam zglobovi čvrsto zategnuti, ili ako ste pretrpjeli ozljedu zglobova – poput mišića – možete imati koristi od stručnih usluga fizičkog terapeuta koji će vam pomoći da se oporavite. Vaš PT može vas naučiti vježbe napinjanja zglobova, poput onih u ovom programu istezanja gušterače, kako bi vam pomogli u poboljšanju fleksibilnosti cjelokupnog nabora.
Zašto biste se trebali protezati?
Grupa mišića prstiju nalazi se u stražnjem dijelu bedara i odgovorna je za savijanje ili savijanje koljena. Budući da se laktovi također križaju na zglobu kuka u stražnjem dijelu bedra, oni također služe za pomoć vašim glutealnim mišićima kako bi proširili vašu nogu tijekom aktivnosti kao što su trčanje i hodanje. Dok istraživanja nastavljaju procjenjivati učinkovitost istezanja, neki razlozi zbog kojih ljudi tako marljivo rade na fleksibilnosti kontracepcije mogu uključivati:
- Sprječavanje ozljeda
- Sprječavanje ili liječenje bolova u leđima
- Poboljšati ukupnu pokretljivost. Održavanje mobilnosti u nogama i bedrima također vam pomaže u održavanju optimalne atletske izvedbe.
- Stretching loza nakon atletski aktivnost može pomoći smanjiti odgođeni-početak mišića bol (DOMS) u tim mišićima.
Opći program fleksibilnosti koljena može poboljšati način na koji se kreće vaš hammy. Prije početka ovog programa, ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna.
Ako osjetite bilo kakvu bol ili nenormalne senzacije u kuku, bedru ili donjoj nozi, to je također razlog da se prijavite kod svog liječnika.
1 Jednostavna naprstak protiv prstiju
Počnimo s ovim jednostavnim zatezanjem. Ako imate bolove u leđima ili isijak, ova vježba može staviti naprezanje na leđa, pa nastavite s oprezom.
- Sjednite na pod s obje noge ravno.
- Proširite ruke i dignite prema naprijed savijanjem u struku koliko god je to moguće, držeći koljena ravno.
- Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
- Opustite se natrag u početnu poziciju. Ponovite tri puta.
- Obavezno se protezite dok se ne osjetite nježno povlačenje u stražnjem dijelu bedara. Ako osjetite prekomjernu bol, trebali biste zaustaviti vježbu.
2The Hurdler štitnjače Stretch
The hurdler tetive koljena protežu se jednostavna vježba koja se može učiniti pravo na podu.
Sjednite na pod jednom nogom ravno.
- Savijte drugu nogu na koljenu i postavite potplat te noge na suprotno unutarnje bedro.
- Proširite ruke i dignite naprijed preko jedne ravne noge savijanjem na struku što je više moguće.
- Držite ovu poziciju 10 sekundi.
- Opustite se.
- Ponovite s drugom nogu.
- 3Standing nasuknica (obje noge odjednom)
Sljedeći štipaljka rastezljivo je jednostavna za rad na bilo kojem mjestu. To je učinjeno u stojećem položaju i istodobno se proteže obje noge. Evo kako možete učiniti stojeći štitni pojas:
Stajite i prijeđite desnu nogu ispred vaše lijeve strane.
- Polako spustite čelo na desni koljeno savijanjem u struku.
- Držite oba koljena ravno.
- Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi.
- Opustite se. Ponovite za drugu stranu prelazeći lijevu nogu ispred vaše desne strane.
- 4Standing omčarasta stezaljka (jedna noga u isto vrijeme)
- Jednozrnati stojeći štitni pojas proteže se najvjerojatnije najlakši za napinjanje koljena. Može se izvoditi bilo gdje – kući, uredu ili na otvorenom – i to ne zahtijeva posebne alate. Evo kako to radiš:
Ustani ravno s jednom peta koja se odmara na malom hrpu knjiga ili stolice. Ako ste vani, možete koristiti rubnik, ali budite sigurni da gledate automobile.
Držite svoje koljeno ravno.
- Dovezujte obje ruke prema mjestu gdje se zid i strop susreću. Ako ste vani i nema zidova ili stropova, jednostavno stignite do zraka tako da su vam ruke oko vaših ušiju. Približavajući se vašim rukama, za razliku od dosezanja prema nozi, držat ćete leđa ravno.
- Držite se ravno. Trebali biste se kretati prema naprijed na bokovima.
- Dosegnite naprijed i osjetite kako se proteže u kolutu iza bedra.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
- Prebacite noge i ponovite s drugom nogom.
- 5Runner’s Hamstring i tele Stretch
- Runner’s stretch je zajednička fleksibilnost vježbe za vaše loza ili tele mišiće.
Pričvrstite jednu nogu sa zida i postavite ruke na zid na visini ramena, razmak između ramena.
Uzmi korak natrag s jednom nogom dok gurne u zid.
- Držite leđa ravno i pritisnite pete u pod.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Korak naprijed i ponovite s drugom nogom.
- Ponovite vježbu tri puta na svakoj strani.
- 6The ručnik štitnjače protežu
- Vaš PT može vas naučiti koristiti kućanske predmete za obavljanje vježbi istezanja, a većina ljudi ima ručnike za obavljanje svoje ručnike proteže, iako možete koristiti remen ili pojas umjesto.
Ručnik ružičasta proteza je jednostavan za napraviti. Evo kako:
Lezite na podu na leđima.
Prokušajte dugi ručnik oko prstiju i držite krajeve ručnika u obje ruke.
- Polako povucite ručnik da podignete ravnu nogu. Obavezno držite koljeno ravno. Noga bez ručnika trebala bi ostati ravna na tlu.
- Donesite svoju nogu dok se ne osjeti strunja iza bedra. Vi svibanj također osjetiti protežu iza vaše donje noge u tele. Ovo je normalno.
- Držite se 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite tri do pet puta na svakoj nozi.
- Ne zaboravite da se ručnik štitnjače proteže trebao bi se dobro osjećati dok radite vježbu; ako uzrokuje bol, odmah prestanite i prijavite se svojim fizičkim terapeutom.
- Riječ od Verywell
Ako se osjećate nepropusno u mišićima koljena, prijavite se sa svojim liječnikom i posjetite svog fizioterapeuta kako biste saznali najbolje načine za poboljšanje fleksibilnosti koljena. Istraživanje nastavlja testirati dugogodišnje uvjerenje da istezanje može spriječiti ozljede ili poboljšati atletsko djelovanje. Vaš PT može propisati vježbe poput onih u ovom programu vježbanja koji će vam pomoći da se protežu na leđima.
