Ovo povlačenje vježbanja uključuje vježbe povlačenjem koje ciljaju stražnjicu, leđa, leđa i biceps. Zamijenite ovo vježbanje s Push Workoutom, koji cilja četvorci, vanjski bedrima, prsima, ramena i tricepsa kako bi ciljali sve mišiće tijela.
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio ili događaj zagrijavanje set svake vježbe s laganom težinom
- Početnici:Izvršite jedan set od 10-16 ponavljanja svake vježbe i dodajte set svaka dva tjedna ili kao što ste Osjećajte se ugodno
- Intermediate / Advanced Exercisers: Kompletan 2-4 seta od 8-15 reps svake vježbe s 30-60 sekundi odmora između seta.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih medicinskih problema
1Deadlift (prigušnice / leđa)
Nalazite se nogama razmaknutim širinom ramena, držeći utege ispred vas. Imajte koljena lagano savijena (ili ravna) vrh s kukova s natrag ravno, ramena natrag i abs u. Snižite torzo prema podu, imajući težinu blizu noge. Stisnite kroz stražnjicu i loza kako bi se vratili i ponovili.
2Step Ups s bendom
Omotajte traku ispod jedne strane koraka i držite se na ručkama kako biste stvorili napetost. Postavite desnu nogu na korak i pritisnite ga u peti dok podižete. Spustite dolje, dodirujte lijevu prstu na pod i ponovite.
Postavite nogu na korak ili kuglu (teže), koljeno savijeno i podignite lijevu nogu ravno prema gore. Imajući kormilar zbijeno, stisnuti stražnjicu i prigušnicu kako bi podigao stražnjicu s poda, gurajući lijevu nogu ravno prema stropu. Spustite se natrag dok se stražnjica ne dotakne. Zamijenite svaku nogu za 2-3 kompleta od 16 ponavljanja.
4Hip produžetak na loptu
Lezite s kukovima na loptu i podlaktice na podu. Savijte koljena, tako da su šarke paralelne s podom i stisnite glute da podignu noge prema stropu.
5Dumbbell redaka
Nalazite se s nogama hip-width apart i savijte se u struku dok torzo bude paralelno s poda (ili više, ako vam to boli leđa). Držite abs ugovoreno kako bi zaštitili leđa i savijati ruke, povlačenjem lakta do rebra, dok ugovaranje lat mišiće. Spustite i ponovite. Učini to jednom rukom na vrijeme, ako vam ovo previše teško na leđima.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Lezite licem prema gore na korak, klupu ili kuglu, držeći bućicu ravno gore. Držite leđa na klupi i koristite kontrolu, polako smanjite težinu iza glave, ruke lagano savijene, sve dok niste na razini s klupom. Stisnite leđa za povlačenje težine natrag gore za početak
7Reverse Fly
Sjednite na loptu ili klupa i savijati naprijed, držeći utege ispod nogu s dlanovima okrenutoj jedni drugima. Ugovorite oštrice ramena i podignite ruke do ramena, lakše lagano savijene. Spustite i ponovite.
8Baršepni bicep kovrče (biceps)
Držite utege u rukama, dlanovi okrenuti prema van, lakat malo savijen. Imajući kormilar zategnut, saviti laktove i donijeti težine prema ramenima (ne dodirujte ramena), držeći laktove od pokretanja naprijed-natrag. Polako spustite natrag, ali ne izravnajte ruku – zadržite napetost mišića tijekom kretanja. Ako ustanovite da ljuljaju težine da biste ih podigli, smanjite težinu i usporite.
9Concentracija Curls
Kleknite na pod ili sjedite na klupi i uhvati bućicu. Stavite stražnji dio gornje ruke na unutarnji bedro i nagnite se u nogu kako bi malo povećali lakat. Podignite bravu na prednju stranu ramena i zatim spustite sve dok se ruka gotovo ne ispuni.
