Trening s utezima je važan dio potpune vježbe bez obzira na vaše ciljeve. Međutim, postavljanje tjedne rutine može biti zbunjujuće i možda se pitate kako podijeliti trening u funkcionalne mišićne skupine. Metode obuke uključuju piramidalnu obuku za gornji i donji dio tijela, kao i nadjačavanje vaših vježbi. Saznajte o različitim načinima na koji možete podijeliti svoju rutinu.
Split vs. cijelo tijelo vježbe
Kada je riječ o podizanju težine, mnogi ljudi počinju s ukupnim programom tijela. Ova vrsta vježbanja je izvrsna za početnike jer omogućuje tijelu da se navikne na podizanje težine i pripremiti se za naporan rad. Međutim, ako već neko vrijeme radite puno vježbanje tijela, možda ste primijetili da ste pogodili visoravan – normalni događaj ako nastavite s istim treninzima predugo.
Dok je cjelokupno treniranje tijela super, postoje nedostatci. Kada radite sve svoje mišićne skupine odjednom, nemate vremena i energije da se usredotočite na svaku grupu mišića što bliže koliko biste podijelili svoje vježbanje. Splitske rutine omogućuju vam više vježbi, više setova i težih utega. Ove rutine također vam omogućuju češće podizanje jer radite za različite mišićne skupine u različitim danima.
Kako podijeliti svoje vježbe
Postoji nekoliko načina da podijelite svoju rutinu i ne postoji pravi ili krivi način za to.
Evo nekih uobičajenih split rutina, ali možete izraditi vlastite varijacije.
- Podijelite svoje vježbanje u gornji dio tijela i donji dio tijela. Ako to učinite, možete izmijeniti trening i podizati dva, tri ili četiri puta svaki tjedan.
- Podijelite svoje vježbanje u vježbama push / pull. Pushing vježbe obično uključuju četvorci, telad, prsa, ramena i triceps. Za ovu vježbu možete kombinirati čučnjeva, podizanje tele, pritisak na stolić, prešanje glave i padanje. Vježbe za vježbanje često uključuju leđa, leđa, neke vrste vježbi ramena, biceps i kormilar. Ova vrsta vježbanja mogla bi uključivati šaržirajuće štapove, zadebljive kovrče, uspravne redove, bicepsne kovrče i crunches.
- Podijelite svoje vježbanje u trodnevni podijeljeni prostor gdje ćete rastaviti gornji dio tijela u push / pull rutinu i raditi svoje niže tijelo na odvojeni dan. Tipični trodnevni split takav bi trebao uključivati: 1. dan: prsa i triceps, 2. dan: leđa i biceps, 3. dan: noge i ramena.
- Podignite težine za jednu skupinu mišića dnevno. U ovoj vrsti vježbanja, vaš tjedan može izgledati ovako: prsa, leđa, ramena, ruke i noge, svaki drugi dan.
Opće pravilo je da, kao što smanjite broj dijelova tijela koji radite, trebali biste povećati broj vježbi koje radite (odaberite tri vježbe po skupini mišića) i broj setova koje ste (oko tri do četiri seta).
Integriranje kardio vježbe
Vaša rutina također treba uključivati kardio vježbu. Najbolje je da odvojite snagu i kardio trening (bilo u različitim danima ili različitim dobima dana), ali ako ste pritisnuli vrijeme, prihvatljivo je raditi kardio i snagu u istom treningu. Eksperimentirajte s različitim rasporedom kako biste pronašli što vam odgovara.
