Pokupite svoju klecetu za zabavnu vježbu

Ako ste dosadni tradicionalnim vježbama treninga kardio i snage, trening kettlebell je savršena opcija za vas. Kettlebell vježbe kombiniraju eksplozivnu snagu kao i snagu, dajući vam ukupno vježbanje tijela različito od bilo čega što ste ikad pokušali.

1Beginner Kettlebell Workout

Ova početna vježba za kettlebell vas vodi kroz cjelokupno vježbanje osnovnih vježbi za čašeće zgrade za snagu, snagu i izdržljivost. Te dinamične, izazovne vježbe su izvrsne za rad cijelog tijela i disanje novog života u rutinu vježbanja.

Vježba je podijeljena na odjeljke s 3 vježbe po krugu. Svakoj vježbi izvodit ćete jedan za drugim, odmarajte i ponovite krug ako to želite.

To je napredna vrsta treninga, tako da bi trebali biti vješt u tradicionalnoj vježbi s osnovnom razinom kardio izdržljivosti i mišićne snage. Prije nego što isprobate ovu vježbu, upoznajte se s osnovama treninga za kettlebell i tehnikama za sigurno i učinkovito vježbanje kettlebell.

Mjere predostrožnosti

Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovo vježbanje je za osobe koje su neko vrijeme vježbale i imaju iskustva s vježbama treninga kardio i treninga snage.

Potrebna oprema

Lagani, srednji i teški kettlebell. Predložene težine: 10-25 lb za ​​žene, 15-35 lbs za muškarce.

Kako

• Zagrijati s najmanje 10 minuta kardio da biste dobili svoje tijelo spremno za vježbanje.
• Izvršite vježbe u svakom odjeljku, jedan za drugim, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite svaki krug 1-3 puta.
• Izaberite lakšu težinu za vježbu vježbi i jedino se krećite do teže težine kad ste usavršili pokret.
• Izbjegavajte bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu i budite sigurni da pažljivo pročitate opis svake vježbe kako biste izbjegli ozljede.

2Modificirani turski izlazak

Izmijenjeni turski izlazak

1. Lezite držeći srednji kettlebell u desnoj ruci, ruku ispruženu ravno preko ramena s lakiranom bravom.
2. Držeći ruku produženu i gledajući na težinu, podignite se na lijevi lakat dok savijate desni koljeno.
3. Spustite natrag na isti način, ruku produžite sve dok ne leži sve na podu.
4. Ponovite 8 puta prije prebacivanja strane.
5. Obavezno držati lakat zaključan i težinu ravno preko ramena cijelo vrijeme.

3Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Držite kettlebell u obje ruke s nogama hip-width apart.
2. Savijte koljena i vrh s kukova, zakrećući težinu između nogu (ruke bi trebale dodirnuti unutarnje bedro) i prebacujući težinu u pete. Držite torzo uspravno i apsolutno poduprte i natrag ravno.
3. Na dnu kretanja potiskuju se kroz kukove, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako bi se težina do oko razine kukova. Donesite težinu natrag dolje i ponovite, uzimajući težinu malo više s svaki jeku, dok je na razini s ramena.
4. Kettlebell se trebao osjećati bez težine pri vrhu pokreta. Drugim riječima, moć dolazi od kukova, a ne s vaših ruku.
5. Ponovite za 16 ponavljanja.
6. 4One ruke Swing

Jedna ruka SwingPočnite drži kettlebell u desnoj ruci, stopala hip-udaljenost apart.

1. Savijte koljena i vrh s kukova dok podižete težinu dolje i natrag između nogu.
2. Potisnite kukove dok gurajte težinu do razine ramena, držite lijevu ruku za ravnotežu i stabilnost.
3. Praktirajte nekoliko ljuljačke, uzimajući težinu više svaki put dok ga ne dobijete na razinu ramena.
4. Dovršite 8 ponavljanja i preklopne ruke.
5. 5 Kettlebell Front Squat

Prednji čučanj

Držite kettlebell u jednoj ruci, držeći ga u položaju "stalak" – savinut je lakat, težina ispred ramena i zglob neutralan.

1. Uzmite drugu ruku za ravnotežu i čučanj kao nisko kao što možete ili dok bedra nisu paralelna s podom.
2. Držite koljena iza nožnih prstiju i koristite kormilar i leđa kako biste zadržali svoje tijelo u stabilnom položaju.
3. Gurnite u pete i gurajte kukove, koristeći snagu vašeg donjeg tijela da se vrate na početak.
4. Ponovite za 16 ponavljanja i prebacite strane.
5. Dodajte intenzitet pritiskom na težinu dok stojite.
6. 6Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

Držite srednji kettlebell u desnoj ruci, lijevu ruku van za ravnotežu i noge hip-width apart.

1. Čučnite dolje, držeći torzo uspravno i potiskujte kukove dok se pojave, savijanje lakta i izvlačenje težine do rame uz okretanje dlana.
2. Završite pomicanje s rukom u položaju "stalak": Lakat savijen, težina ispred ramena i zglob neutralan.
3. Donji i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strane.
4. Pokušajte zadržati rotaciju glatkom tako da ne zujate zglob s težinom. To zahtijeva neku praksu, pa počnite s laganom težinom dok ne zavrsite pokret.
5. 7Kettlebell Clean i pritisnite

Kettlebell Clean i pritisnite

Držite srednje teški kettlebell u desnoj ruci, stopala hip-width apart i ruke ravno.

1. Donji u čučanj s torzo uspravno i kormilar braced.
2. Potisnite kukove dok se pojave, zakrećući lakat prema dolje dok povlačite kettlebell, uhvativši ga na visini ramena u položaju za stalak.
3. Udišite težinu kottlebella i kretnji tako da malo začarite, držeći ručni zglob neutralnim.
4. Od tamo, gurajte bokove i koristite snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste pomaknuli težinu iznad glave.
5. Povratak na početak i ponoviti za 8 ponavljanja prije prebacivanja strane.
6. Ideja s ovim potezom, kao i kod ostalih, jest korištenje donjeg dijela tijela kao poluge kako bi pomogli u postizanju težine.
7. 8Kettlebell Side korak s jednim rukama Swing Curl

Kettlebell Side Korak s jednostrukom rukom Swing Curl

Držite srednji kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu.

1. Korak s desne strane i spuštanje u čučanj, zakrećući težinu između koljena.
2. Kao što korak stopala natrag zajedno, swing težinu gore u biceps rotor, završava s dnom težine prema stropu.
3. Morat ćete pričvrstiti zglob kako bi se težina uspravila.
4. Ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strane.
5. 9Low vjetrenjača

Low Windmill

Držite srednji kettlebell ili bućica u desnoj ruci, široka stopala.

1. Okrenite desnog prstiju i lijeve nožne prste naprijed, gotovo kao da stojite na dasci za surfanje.
2. Uzmi lijevu ruku ravno gore, lakat zaključan, i naginjati udesno.
3. Kao što snizite težinu prema podu, savijte desni koljeno i udarite lijevu stranu.
4. Smanjite tjelesnu težinu koliko god možete, držite oči na produžetoj ruci (po izboru).
5. Ispravite natrag za početak i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strane.
6. 10 Kettlebell Baciti

Kettlebell Baciti

Držite srednje teški kettlebell na obje strane ručke (ili na ‘rogova’).

1. Čučnite i zamahnite težinu natrag između koljena.
2. Potisnite bokove, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela da zamahnu težinu iznad glave.
3. Neka težina padne natrag prema dolje, zadržavajući kontrolu kretanja i ponovite za 16 ponavljanja.
4. Pokušajte zadržati snagu koja dolazi iz kukova, a ne na rukama.
5. 11Kettlebell Jednokrevetna nožna klackalica

Kletlebell Jednokrevetna krakova iznad glave

Držite kettlebell u desnoj ruci i savijte koljena, prebacujte iz kukova i zamahnite težinu između koljena.

1. Dlan se trebao okrenuti prema unutra.
2. Potisnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste zakvačili kettlebell iznad glave, ravan rukom, zakrilca zakrenuta.
3. Swing težinu natrag dolje i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanje strane.
4. 12Power ploča i redak

Power ploča s redom

Uđite u dasku pozicije, na rukama i prstima s kettlebell ili bućica blizu desne strane.

1. Zadržite jezgru i tijelo u ravnoj liniji.
2. Uhvatite kettlebell i povucite lakat do razine torza u veslačnom pokretu.
3. Snižite težinu, lagano dodirujući pod, i nastavite veslati dok držite položaj daska.
4. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
5. Kao modifikacija, spustite se na koljena ako je to previše naprezanja na kormilaru ili leđima.