Ova osnovna kardio vježba je sljedeći korak od 20-Minute Cardio Workout, dodajući više vremena i intenziteta na prethodnu vježbu. Sada ćete postići preporučenu količinu dnevne umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti. To je vrsta vježbanja koju želite učiniti većinu dana u tjednu radi boljeg zdravlja i fitnessa te naravno za gori kalorije.
Promijenite ga pomoću različitih kardio strojeva i aerobnih aktivnosti kao što su trčanje i vožnja biciklom.
Izmijenit ćete postavke, ubrzavanjem ili usporavanjem izmijenit ćete osnovnu, umjerenu razinu i nešto višu razinu. Možete upotrijebiti ovaj dijagram o vježbanju kako biste se podudarali s načinom na koji se osjećate na predloženim razinama opažene vježbe (saznajte više o tome kako nadzirati intenzitet). Počet ćete na razini 4, umjerene razine napora u kojoj možete razgovarati sa svojim prijateljima. Tada ćete ga uzimati do 6 i 7, gdje ste malo dah i znojenje, ali još uvijek ne do grunting samo razine.
Oprema potrebna za početnike Cardio Workout
Ova vježba se može obaviti na svakom kardio stroj ili druge aktivnosti. Ovo vježbanje možete izvesti na treadmill, stacionarni ciklus, eliptični trener, veslanje, stroj za skijanje. Jednostavno to možete učiniti hodanjem, trčanjem, voženjem bicikla ili drugim kardio fizičkim aktivnostima.
Kako napraviti početnik Kardio 30 minuta vježbanja
- Dovršite svaki segment vježbanja, postavljanje brzine, nagiba, otpora ili rampe kako bi odgovarale predloženim razinama vježbanja
- Izmijenite vježbu prema potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, postavkama i ciljevima
- Usporite ili zaustavite vježbu ako osjetite bilo kakvu bol, vrtoglavicu ili kratkoću daha
| Vrijeme | Intenzitet, brzina, nagib ili otpor | Percipirana tjelesna napetost |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrijati na lagan i umjeren tempo. | 4 |
| 5 min. | Polazna točka: Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ili upotrijebite kombinaciju) kako biste pronašli svoju osnovicu. U ovoj fazi, trebali biste biti samo malo izvan vaše zone udobnosti i osjećate da radite, ali možete razgovarati | 5 |
| 2 min. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe dok ne osjetite da radite više od osnovne linije. | 6 |
| 3 min. | Povratak na početnu | 5 |
| 1 min. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe kako biste radili više od osnovne linije. | 6 |
| 3 min. | Povratak na početnu | 5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu za rad s većim intenzitetom – trebao bi vam biti teško razgovarati | 7 |
| 3 min. | Povratak na početnu | 5 |
| 2 min. | Povećajte svoju brzinu za rad s većim intenzitetom – trebali biste je teško razgovarati | 7 |
| 5 min. | Hladiti dolje | 4 |
| Ukupno: | 30 minuta |
Mjere predostrožnosti za ovu vježbu
Pogledajte svog liječnika prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Za sigurnost, svakako znajte osnove svakog kardio stroj koji koristite. Ne želite trošiti svoje vrijeme vježbanja ne znajući kako to ubrzati, usporiti ili povećati i smanjiti otpor i rampe. Izgledajte prije nego stignete na stroj. Koristite bilo koji sigurnosni kabel koji pružaju za treadmill tako da će se zaustaviti ako putujete i pada.
Za vježbanje na kardio na otvorenom, izbjegavajte omesti vježbanje. Budite svjesni prometa i osigurajte da možete čuti buku okoline ako koristite slušalice, itd.
