Ovaj četverotjedni program obuke je dizajniran za početnike trčanje / hodalice koji žele izgraditi trčanje pune dvije milje. Raspored treninga kombinira intervale trčanja i hodanja uz opušteni ritam kako bi vam pomogli ostvariti taj cilj.
Progresivni trening
Dok ćete prije hodati više, svaki tjedan ćete napraviti lagani porast u trčanju i smanjenje vaše pješačke udaljenosti.
Nakon četiri tjedna moći ćete trčati dvije milje bez pauze za hodanje.
Da biste započeli ovaj program obuke, trebali ste završiti program od 4 tjedna do 1 milja ili ćete moći udobno pokrenuti 1/2 milje.
Ovaj program obuke nije namijenjen netko tko je potpuno novi u pokretanju. Ako se niste trčali prije, vaša bolja opcija je da započnete s Apsolutnim početnicima Vodič za trčanje. Ovo će vas naučiti osnove trčanja i povećati vašu razinu kondicije kako biste mogli sigurno uzeti program vježbanja od jedne milje ili dvije milje.
Prije početka bilo kojeg programa, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je dobiti pravu vrstu tenisice za vaš tip stopala i trčanje hod. Posjetite lokalnu specijaliziranu trgovinu kako biste dobili preporuke za najbolje odjeće za vas.
Trening rasporeda uspjeha
Pokretanje trčanje programa je sjajan način da ostanu u formi i zadovoljavaju svoje krajnje fitness ciljeve. Bez obzira na kojoj ste razini, neke stvari mogu vam pomoći da pronađete uspjeh. Imajte na umu da ćete imati dobre dane i loše dane, ali upornost će vas proći kroz sve njih.
Neki od osnovnih koraka koje možete poduzeti s motivacijom. Na primjer, trkači često najbolje pronaći raspored rada, tako da zauzet raspored ne dolazi u obuku. Dio toga je određivanje najboljeg doba dana koji radi za vas.
Također je važno slušati svoje tijelo i poduzeti stvari svojim tempom. Neki ljudi trebaju više odmora između staza od drugih, stoga odvojite vrijeme ako vam je potrebna. Ako ustanovite da vam ovaj program napreduje prebrzo, ponovite tjedan treninga prije no što prijeđete na sljedeći.
Za mjerenje svrhe, pokušajte učiniti ove vježbe na stazi. Tipično, jedno krilo je 400 metara ili oko 1/4 milje. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati. Također možete vježbati na cesti, rekreativnom putu ili na treadmillu. Za njih upotrijebite aplikaciju koja radi, kao što je RunKeeper za mjerenje udaljenosti.
Morate početi svaku vožnju s pet ili desetominutnim zagrijavanjem ili vježbati nekoliko zagrijavanja. Završite pet do 10 minuta hlađenja. Tijekom intervala hodanja, pobrinite se da brzo hodate i nastavite koristiti dobar oblik.
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima. Međutim, trebali biste pokušati izbjeći prikazivanje dva dana za redom. Ili odvojite cijeli dan odmora ili obavite unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti biciklizam, yoga, trening snage, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost koju uživate.
1. tjedan
Za prvi tjedan bit će vam trčanje i hodanje u intervalima od 1/2 milje.
Dobro je vrijeme da pronađete svoju motivaciju, uđite u ritam rasporeda treninga i pripremite se za duže vožnje. Ako vam je potrebna, uzmite drugi tjedan da napravite ovaj raspored prije prelaska na sljedeći.
| Aktivnost | Track ekvivalent | 1. dan |
|---|---|---|
| Run 1/2 milje, hodati 1/2 milje; ponovite 2 puta | Run 2 laps, walk 2 kruga; ponoviti 2 puta | 2. dan |
| odmor ili križ-vlak | 3. dan | |
| Run 1/2 milje, hodati 1/2 milje; ponovite 2 puta | Run 2 laps, walk 2 kruga; ponovite 2 puta | 4. dan |
| Odmor | 5. dan | |
| Run 1/2 milje, hoda 1/2 milje; ponovite 2 puta | Run 2 laps, walk 2 kruga; ponoviti 2 puta | 6. dan |
| odmor ili križ-vlak | 7. dan | |
| Ostalo | Tjedan 2 |
Tijekom drugog tjedna programa, od vas će se trčanje 3/4 milje i hodanje samo 1/4 milje.
Nemojte zaboraviti uživati u danima odmora ili raditi svoju omiljenu aktivnost križanja. To će vam pomoći znatno dok krenete prema cilju od dvije milje.
| Aktivnost | Track ekvivalent | 1. dan |
|---|---|---|
| Run 3/4 milje, hoda 1/4 milje; ponovite 2 puta | Run 3 laps, hodajte 1 lap; ponoviti 2 puta | 2. dan |
| odmor ili križ-vlak | 3. dan | |
| Run 3/4 milje, hodati 1/4 milje; ponovite 2 puta | Run 3 laps, hodajte 1 lap; ponovite 2 puta | 4. dan |
| odmor | 5. dan | |
| Run 3/4 milja, hodajte 1/4 milja; ponovite 2 puta | Run 3 laps, hodajte 1 lap; ponoviti 2 puta | 6. dan |
| Odmori ili križ-vlak | 7. dan | |
| Ostalo | Tjedan 3 |
Tijekom prethodnih tjedana zadržao isti raspored na sva tri dana, peti dan u tjednu tri dodaje dodatni 1 / 4- milju do prve vožnje slijeda. Ovo vas gradi za četvrtu četvorku i punu dvomiliju vožnju.
| Aktivnost | Track ekvivalent | 1. dan |
|---|---|---|
| Run 1 mile, hodati 1/4 milja, trčanje 3/4 milja | Run 4 krugova, hodati 1 krilo, trčanje 3 krugova | 2. dan |
| Odmori ili cross-vlak | 3. dan | |
| Run 1 mile, hodajte 1/4 milja, trčite 3/4 milja | Run 4 krugova, hodajte 1 krilo, trčite 3 kruga | 4. dan |
| odmor | 5. dan | |
| Run 1 1/4 milje, hodajte 1/4 milja , trčanje 1/2 milje | Run 5 krugova, hodati 1 krilo, trčanje 2 krugova | 6. dan |
| odmor ili cross-vlak | 7. dan | |
| odmor | 4. tjedan |
Ovo je to! Imate samo tjedan dana od ovog programa. Kraj je na vidiku i petog dana, bit ćete spremni zauzeti svoje prve dvije milje.
| Aktivnost | Track ekvivalent | 1. dan |
|---|---|---|
| Run 1 1/2 milje, hodati 1/2 milje | Run 6 krugova, hoda 2 krugova | 2. dan |
| Odmori ili unakrsno vlak | 3. dan | |
| Run 1 3/4 milja , hodajte 1/4 milja | Run 7 krugova, hoda 1 krug | 4. dan |
| Odmor | 5. dan | |
| Run 2 milje | Run 8 krugova | 6. dan |
| Odmori ili cross-vlak | 7. dan | |
| odmor | Vaš sljedeći Korak |
Pokretanje je progresivna vježba i nakon što ste udario u marku od dvije milje, postavili ste se za rješavanje sljedećeg izazova. Postoji nekoliko načina na koje možete ići, ali je dobar put da isprobate početni 5K raspored treninga.
Riječ od Verywell
