Možda ste čuli za trening kettlebella kao sljedeću veliku stvar u infomercialovima, videozapisima ili čak u vašoj teretani. Izgleda intrigantno – čudno izgleda težak težinu vam se ljuljačka, ali ono što točno može učiniti za vas? Kettlebell trening može koristiti bilo koga, od iskusnih sportaša do prosječnog vježbanja.
Iako ne nužno uzeti mjesto redovite obuke kardio ili snage, uključuje elemente svake od njih.
Dinamični, često balistički pokreti obuhvaćaju cijelo tijelo i rade na područjima kao što su ravnoteža, koordinacija i razvoj snage, koji ne dobivaju istu vrstu pažnje u tradicionalnoj obuci. Najbolje od svega, to je zabavno i može osvježiti i pomladiti vaše vježbanje.
Kako možete koristiti trening doušnika
Kettlebell trening može se koristiti na razne načine – koji će vam pomoći pri izgradnji snage i snage kao sportaša, koji će vam pomoći da započnete kao početni vježbač ili kako bi vaš trenutačni trening bio zanimljiviji.
Ako ste navikli na trening visokog intenziteta krugova, vježbe za kettlebell mogu biti odličan dodatak za dobivanje brzine otkucaja srca i gori više kalorija.
Kako koristiti Kettlebells u svom vježbanju
- Kao dodatak vašem vježbanju – Pokušajte dodati osnovne vježbe kettlebell na početku ili kraju kardio ili vježbe snage da biste dobili malo više od vaše trenutne rutine.
- Kao dio vaših vježbi – Još jedna ideja je integrirati vježbe s kettlebellom u svoju rutinu. Na primjer, radeći čisto, guranje i pritisak kao dio rutine vašeg ramena ili ljuljački prije nego što se prebacujete na teške čučnjeve.
- Kao trening treninga – Također možete probati kettlebell trening kao odvojeni trening za aktivan odmor od svoje tipične rutine. Stavljanje jednostavnog niza vježbi kao što su ljuljačke, izmjenične ljuljačke, visoka vučenja, preše, utovarivači, čučnjevi i redovi, mogu vam dati punu rutinu tijela koja vašem tijelu djeluje drugačije od ostalih vježbi.
- Kao jedini trening – Kettlebell trening ne zauzima mjesto redovite kardio i snage, ali, ako izbjegnete tradicionalnu obuku poput kuge, pokušavajući duplicirati mogu biti motivacija koju trebate redovito vježbati. Trebali biste imati prethodno iskustvo vježbanja pod pojasom prije nego što pokušate vježbati s kettlebellom.
Odabir klecuna
Kettlebellovi dolaze u različitim stilovima i težinama, počevši od 5 lbs i povećava se do 5 lb do preko 100 lbs.
Ključ u odabiru vaše težine je osigurati da je dovoljno teška da vas izazove bez da uzrokuje previše naprezanja. Internet svibanj uzeti neki suđenje i pogreške kako bi se utvrdilo pravo težine i naći ćete da različite vježbe će zahtijevati drugačije opterećenje.
Ako ste tek počeli, mnogi od balističkih poteza (kao što su ljuljačke ili gurane preše) bit će vam malo čudni, pa počnite s laganom težinom kako biste savršeno oblikovali svoj oblik.
Ispod su neke opće smjernice za korištenje prilikom odabira vaše težine. To su samo prijedlozi, tako da pogrešno na lakši strani, ako niste sigurni:
- 5-10 lbs – Za žene novi kettlebell trening
- 10-15 lbs – Za fit žene ponešto upoznat s kettlebell trening ili muškaraca koji su novi za kettlebell trening
- 20-25 lbs – Za fit žene koje ste pokušali kettlebell trening ili muškaraca koji su upoznati s kettlebells
- 30 £ i gore – Za vrlo fit ljudi s prethodnim iskustvom kettlebell
Ako namjeravate na redovite trening kettlebell , vidjet ćete da ćete trebati različite utege ovisno o vježbi koju radite. Ako ste u nedoumici, počnite s laganom težinom i vježbajte poteze prije nego što se penjete prema težini.
Možete pronaći kettlebellove u većini sportskih trgovina ili popusta robnih kuća ili ih možete naručiti online. Oni mogu biti skupi, ali imajte na umu da također možete koristiti kettlebells za tradicionalnu obuku snage, kao dobro.
Kettlebell vježbe
Većina vježbi s kettlebellom uključuje različite prijedloge, ali većina se spada u dvije kategorije: Grindovi su spori, kontrolirani pokreti, a balističke vježbe uključuju brzo zamah i / ili zamah.
Grind Movements
Sljedeći primjeri prikazuju nekoliko osnovnih aparata za kuhanje zvona. Ovi potezi, koji su poput tradicionalnih vježbi vježbanja snage, postaju temelj za balističke vježbe.
Ako ste bili trening snage, vjerojatno ste obavili većinu tih poteza s drugim vrstama opreme. Ako ste novi u treningu snage i treninga za kettlebell, trebat ćete prakticirati ove pokrete i postati udobni s njima prije nego što prijeđete na balističke vježbe.
- Bent-Knee Deadlift
- Nategnuti nogu
- Nogomet
- Prednji čučanj
- Vjetrenjača
- Prekomorski pritisak
- Preklapanja
- Burpee
- Redovi
- Slika 8
- Turski ustani
Balističke vježbe
Ballističke poteze, kako to ime implicira, uključuju više eksplozivnih, moćnih pokreta , Možda vam se čini da ljuljaju ili pritisnete težinu gore i dolje s rukama, ali ti potezi zapravo uključuju potisak kuka, omogućujući vam da privučete snagu vaših bokova i nogu da pomaknete težinu.
To znači da ne biste trebali osjetiti vježbu u rukama – u stvari, kettlebell se trebao osjećati bez težine na vrhu pokreta. Ako to ne učinite, radite na vožnji kukova dok zamahate težinu ili razmislite o korištenju druge težine.
Ako je težina previše svjetla, poticaj kuka neće učiniti veliku razliku. Ako je previše teška, potisak kuka možda nije dovoljan da prevlada težinu.
- Swing
- Izmjenjivi ljuljačka
- Jedna ruka ljuljačka
- Jedna ruka povuci
- Visoka povuci
- Dva ruka povuci
- Očistite
- Očistite, gurati i pritisnite
- Ruski twist
Kada je početak rada s kettlebell treninga, najbolje je dobiti upute od profesionalnog da biste dobili najviše iz vaših vježbi. Ako nemate učionice za kettlebell ili obuku u vašem području, razmislite o videozapisu kao što je Iron Core Kettlebell ili The Ultimate Kettlebell Workouts za početnike.
Ako sastavljate vlastiti trening, možete isprobati gore navedene vježbe pomoću sljedećih smjernica za obuku:
- Intenzitet: promijenite intenzitet ili izmijenite vježbe mijenjanjem duljine poluge (npr. Držite težinu bliže tijelu ) ili mijenja brzinu kretanja (npr., vježbajte tehniku sporijim pokretima)
- Težina: Počnite s laganom težinom i uzmite u obzir prilagodbu različitih težina. Različite težine mogu biti potrebne za svaku vježbu
- Reps: 8-16
- Postavlja: 1-3 postavlja
- Frekvencija: 1-2 puta tjedno
- Ostalo: 15-60 sekundi između setova
Kettlebell Sigurnost i tehnike
Dok postoji rizik od ozljeda s kettlebell trening, postoje rizici koji su uključeni, od kojih je najmanje mogućnost da bacate svoju težinu preko sobe ili ga pada na pete. Upotrijebite sljedeće savjete kako biste održali svoje vježbanje na siguran i učinkovit način:
- Dajte si dovoljno prostora – Neki potezi uključuju zamahu težine, rotirajući na stranu ili podižući ga iznad glave. Praktično pomičite bez težine kako biste bili sigurni da imate dovoljno prostora za kretanje.
- Provjerite jeste li dobro zagrijali prije treninga kako biste izbjegli ozljede.
- Start jednostavan – Čak i ako ste iskusni vježbač, poželjet ćete početi s osnovnim vježbama prije odlaska na sljedeću razinu.
- Počnite s lakšom težinom – Čak i ako se osjeća previše lagano, moći ćete vježbu vježbati s dobrim oblikom i poboljšati memoriju mišića prije nego što ići teže.
- Nosite rukavice ili držite ručnik zgodan – Podsvjesne ruke mogu uzrokovati sklizanje i ispuštanje težine.
