Vučna vježba (naziva se i brada) je jedna od najočuvanijih vježbi za izgradnju gornjeg dijela tijela, leđa i snage jezgre. To zahtijeva vrlo jednostavan komad opreme za vježbanje – brada-up bar. Mrežne šipke mogu biti razrađene, slobodne komade vježbe, ili jednostavne, zidne šipke na vratima koje kupujete online ili u lokalnoj trgovini sportskih proizvoda.
Uvučene šipke
Na žalost, većina sportaša ignorira ovu jednostavnu vježbu tijekom redovitog treninga snage. Nemojte napraviti istu pogrešku. To je jedan od "mora učiniti" vježbe bez obzira na vašu razinu kondicije.
Tradicionalno povlačenje koristi prebačeni držak na šipci, dok brada obično koristi podrhtavanje. Ovdje se usredotočimo na prekomjerno držanje.
Kako napraviti pull-up
Pull-up bar bi trebao biti na visini koja zahtijeva od vas da skočite i iskoristite ga; vaše noge bi trebale biti slobodne.
- Nalazite ispod trake s nogama razmaknute širine ramena.
- Učvrstite i pričvrstite šipku s prekomjernim zahvatom.
- Savijte koljena i prijeđite preko gležnjeva za uravnoteženu poziciju.
- Izvucite se tako da je brada razina s trakom.
- Spustite se tako da su vam laktovi ravni.
- Ponovite kretanje bez dodirivanja poda.
Općenito, trebali biste se kretati kroz cijeli pokret u pomalo sporo i kontroliranom kretanju.
Ispunite broj ponavljanja koje vaš trening zahtijeva.
Nakon što se vaš oblik pogoršava, vrijeme je da se zaustavite i odmorite ili riskirate ozljede.
No, ne mogu napraviti jednu povlačenje, ali
Ako ne možete napraviti još jedan puni pull-up, postoji nekoliko načina da izgradite svoju snagu tako da možete početi s podizanjem.
- Strojno potpomognuto povlačenje
Počnite pomoću alata za spuštanje. Morat ćete otići u teretanu za to, ali to je dobar način da počnete razvijati snagu potrebnu za podizanje.
- Ljudska pomoć
Neka vas trener, trener ili promatrač "pomažu". Držite koljena savijena i gležnja križ. Vaš partner će pružiti nježno podizanje i čvrsto stisnuti vrhove stopala. Ova mala pomoć pomaže vam prilagoditi svoju težinu dok podižete. - Static Pull-Ups
Koristite kutiju ili korak da se podignete u položaj "završetka" i zadržite bradinu na bar razini koliko god možete. Ovo će s vremenom graditi snagu gornjeg tijela. Polagano prelazite u negativnu vježbu (vidjeti dolje) tijekom nekoliko tjedana. - Negativno povlačenje
Koristite kutiju ili korak da biste se podignuli u položaj "završetka" i držite bradom na bar razini nekoliko sekundi. Polako se spustite pod kontroliranim kretanjem, zaustavljajući se i držite na nekoliko točaka na putu. Kada dođete do dna, ponovite postupak. - Polovica povlačenja
Nalazi se na kutiji ili klupi koja omogućuje lakšima savijanje za otprilike 90 stupnjeva kako prihvate šipku. Pokretanje vašeg vučenja iz ovog položaja zahtijeva daleko manje snage od početka sa potpuno proširenim koljenima. Najprije dovršite nekoliko takvih pukotina, zatim spustite kutija i ispravite laktove tijekom vremena za teže podizanje. - Skakanje s povlačenjem-Ups
Nalazi se na kutiji ili klupi koja omogućuje lakšima savijanje dok prianjate bar. Savijte koljena sve dok vaši lakovi nisu u potpunosti ispruženi, a zatim "preskočite" do položaja "završetka" s bradom s trakom. Polako se spustite natrag u kutiju i ponovite. Tijekom vremena dobit ćete snagu sve dok ne pokušate s drugim varijantama.
- Lat pull-down
Lat pull-down stroj je još jedan način za početak izgradnje snage potreba za pull-up. S ovim strojem, ostanite sjedeći sa svojim koljenima držite dolje i povući težinu prema vama. Nije moj prvi izbor za učenje kako to učiniti, jer je posve drukčija tjelesna pozicija i kut, ali to je prilično siguran način da započnete.
