Vegetarijanska i veganska dijeta se diže u popularnosti i sportaši uzimaju obavijest. Postoji dovoljno dokaza koji podupiru prehrambene namirnice na bazi biljaka koje pružaju brojne zdravstvene prednosti, ali istraživanja nedostaju za atletskom učinku. Povrh toga, jesti na taj način i dalje je upitno zbog prehrambenih mitova i rasprava koje se fokusiraju više na tome kako izbjeći nedostatke hranjivih tvari, a ne pogodnosti jedenja cjelovite hrane.
Međutim, prema American Dietetic Association (ADA), vegetarijanska prehrana može biti nutritivno zvuk i primjerena za sve, uključujući i sportaše.
Prednosti biljnih dijeta
Kronične studije ukazuju da biljke temeljene na dijeti pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući:
- Smanjeni rizik od bolesti srca
- Donja niske gustoće lipoproteina (LDL) razina kolesterola
- Niži krvni tlak
- Niže stope tipa 2 dijabetesa
- Niži indeks tjelesne mase
- Niži otpor inzulina
- Niže stope karcinoma
Unatoč pozitivnim zdravstvenim prednostima, mnogi aktivni pojedinci i sportaši prihvaćaju glasine o veganstvu, a da čak i ne znaju što znači jesti vegetarijansku ili vegansku. Prije nego što istražite uobičajene mitove i pogreške među vegetarijanskim i veganskim sportašima, razumijevanje sljedećih definicija pomoći će:
- Vegetarijanski – ne jede meso životinja, ali može konzumirati jaja i mliječne proizvode.
- Vegan – ne konzumira hranu životinjskog podrijetla.
- Flexitarian – redovito prati vegansku prehranu, ali povremeno konzumira mlijeko, meso, prekršaj ili ribu.
- Hranidbeni – slijedi plan prehrane koji je visok u mikronutrijentima, a temelji se na nerafiniranoj biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, orasi, sjemenke i grah. (svibanj ili svibanj ne biti veganski)
Iako je optimalna dijeta za veganskog sportaša tek treba definirati, dr. Joel Fuhrman, stručnjak za nutricionističku medicinu već više od 25 godina, sugerira da veganski sportaši koji slijede prehrambenu prehranu imaju prednost u radu.
Njegov članak objavljen u Current Sports Medicine Reportsu sugerira da veganski sportaši mogu učinkovito raditi na visokoj razini izdržljivosti dok konzumiraju dijetu koja se fokusira na cijelu biljnu hranu bogatu mikronutrijentom.
Nekoliko vrhunskih veganskih sportaša, uključujući olimpijskog Carl Lewis, triatlonista Ironmana Brendana Braziera i tenisača Venus Williams, pokazali su vrhunsku atletsku izvedbu bez konzumiranja životinjskih proizvoda. Izvedba tih poznatih veganskih sportaša je izvanredna, ali to je samo anegdotski dokaz atletskog uspjeha. Potrebno je više istraživanja kako bi se izbjegli zajednički mitovi koji okružuju vegetarijansku (vegansku) hranu za sportaše.
Uobičajeni mitovi i pogreške
Sportaši izgleda da imaju pretpostavke o vegetarijanskim i veganskim dijetama. Najčešći mitovi obuhvaćaju unos proteina, biljne bjelančevine koje moraju biti uparene kako bi se stvorili potpuni proteini i unos šećera. Čini se da sljedeći sustavi vjerovanja ostaju problematični za vegetarijanske (veganske) sportaše:
- Biljna hrana ne može pružiti dovoljno proteina.
- Još uvijek trebate parirati vegetarijanske bjelančevine.
- Usredotočite se na samo protein, a ne na uravnoteženu prehranu punu fitonutrijenata i antioksidansa.
- Misli da su svi šećeri isti.
- Sok je ne-ne, iako pomaže u postizanju unosa kalorija za sportaše s visokim zahtjevima.
Dobivanje adekvatnog proteina iz biljaka
Sportaši zahtijevaju dodatni protein kako bi podržao ekstremne tjelesne zahtjeve i popravio slom mišića uzrokovan intenzivnim treninzima. Adekvatan unos proteina bitan je za taj proces. Nedovoljna potrošnja proteina može dovesti do negativne ravnoteže dušika i nedovoljnog oporavka mišića. Može li biljka hranu ponuditi dovoljno proteina kako bi se osiguralo pozitivno uravnoteženje dušika radnim mišićima?
Biljna dijeta može pružiti dovoljno proteina za sportaše prema Nancy Clark, međunarodno poznatom sportskom nutricionista, savjetniku i autoru vodiča za sportsku prehranu.
Mnogi vegetarijanci i vegani izvrsni su sportaši, ali to ne znači da dobivaju dovoljno proteina, kaže Clark. Problem je što mnogi sportaši jednostavno ne jedu dovoljno. Na primjer, nije neuobičajeno da ženke i svjesni težine sportaši ne dobivaju dovoljno proteina zbog konzumiranja previše sitnih dijelova po obroku.
Ono što ostaje kao zabluda i neslaganje među sportašima i znanstvenoj zajednici jest koliko bjelančevina treba konzumirati za optimalno funkcioniranje tijela. Bilo je protein dolazi iz životinjskog ili biljnog izvora, konzumiranje pravu količinu i aminokiselina profil je rekao kako bi se utvrdilo koliko dobro vaše tijelo je u stanju da se oporavim od visoke razine tjelesne aktivnosti. Studije pokazuju da se zahtjevi proteina mogu lako zadovoljiti sportašima koji konzumiraju meso i veganske sportaše koristeći pravilno planiranje prehrane. Akademija prehrane i prehrane preporučuje da vegetarijanci (vegani) konzumiraju široku paletu biljnih namirnica kako bi zadovoljili svoje zahtjeve proteina i aminokiselina.
Prema Roberta Anding, sportske dijetetičar za Houston Astros MLB franšize, većina sportaša vjeruju da je jedini način kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe proteina je konzumirati meso. Pokazuje da je meso dobar izvor proteina, ali biljke također sadrže proteine. Postoji oko sedam grama proteina po unci mesa i jedna unca od pistacije sadrži šest grama proteina. Ako je sportaš vegetarijanac, onda mlijeko, jogurt i sir mogu dodati dodatne izvore proteina. Za veganske sportaše, grah može dodati potrebne bjelančevine, kaže Anding.
Akademija prehranu i dijetetiku, dijetetičari iz Kanade, i American College of Sports Medicine preporučuju 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za sportaše, ovisno o treningu. Konzumiranje proteina veće od 2,0 g / kg / dan nije pokazalo dodatnu korist u nekoliko studija i može čak uzrokovati negativne učinke na zdravlje prema istraživanjima. Pretjerano unos proteina može negativno utjecati na pohranu kalcija, funkciju bubrega, zdravlje kostiju i kardiovaskularno funkcioniranje.
Kombinirajući biljne proteine
Sjetite se kako je važno jesti grah i rižu zajedno u jednom trenutku? Jednom popularna preporuka za kombiniranje biljnih bjelančevina kako bi se postigao potpuni aminokiselinski profil ne smatra se nužnim. Sadašnja istraživanja sugeriraju da vegetarijanski ili veganski sportaši mogu dobiti dovoljno proteina kada jedu raznoliku biljnu hranu tijekom dana, a ne samo jedan obrok.
Potrošnja različitih biljnih bjelančevina dnevno pruža različite aminokiseline i osigurava da su sve aminokiseline uključene, navodi sportski nutricionist Nancy Clark. Nije potrebno parirati proteine na određene obroke. Cilj je imati 15 do 20 grama proteina po obroku da daju točnu količinu proteina dnevno, kaže Clark.
Biljna hrana, uključujući žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su preporučene za veganskoj prehrani i osiguravaju esencijalne aminokiseline (EAA) i razgranati lanac aminokiselina (BCAA) su dostupni za optimalnu funkciju tijela i oporavak mišića. Odlični izvori kvaliteta biljnih proteina mogu se naći u sljedećim cjelovite namirnice:
- Leća quinoa
- Tofu Crni grah
- Sjemenke bundeve
- Bademi Zob
unos proteina naspram Uravnotežena dijeta
Mnogi vegetarijanci ili vegani sportaši vjeruju da je potrebno da se usredotočite na konzumiranje više proteina kako bi se zadovoljili dnevni zahtjevi. Unos proteina je neophodan, ali konzumiranje svih makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate i zdrave masti, jednako su važni za atletske rezultate. Problem za mnoge od tih sportaša ne razmatra ulogu ugljikohidrata u mišićnoj funkciji, rastu i oporavku.
Prema sportu nutricionista Nancy Clark, mnogi sportaši rade, ali konzumiraju samo proteinsko piće. Ove piće nema potrebnu glukozu i ostale hranjive tvari koje dolaze iz ugljikohidrata kako bi ispravno napunili svoje mišiće. Smetnje uravnotežene prehrane prije i poslije treninga zadovoljavaju zahtjeve makronutrijenata za optimalno atletsko djelovanje.
Potrošnja širokog raspona biljnih namirnica ne samo da pruža dovoljno proteina već i energiju sportašima da naprave intenzivne vježbe. Jedući biljnu prehranu također opskrbljuje tijelo s esencijalnim fitonutrijenata i antioksidansima potrebnim za rad mišića. Također se kaže da hrana bogata fitonutrijenata i antioksidansima smanjuje učinke višak upale i potiče oporavak od tjelesnog odgoja.
Sljedeći zeleno povrće je visoko u bjelančevinama, mikronutrijentima i antioksidansima:
- Kale
- Bok choy
- Brokula
- Collards
Sljedeći plodovi su visoki u antioksidansi:
- crvene ribizle
- bobice
- šipak
- šljive
- naranče
- kiwi
šećer je šećer
Većina vegetarijanskih i veganskih sportaša odmara od šećera uglavnom zbog procesa rafiniranja. Rafinirani šećer bijeljen je bijelom bijelom bojom od strane tvrtki koje koriste filtere s kostiju. Šećer zapravo ne sadrži čestice kosti, ali šećer je došao u dodir s steriliziranom životinjskom kosti. Nisu svi šećeri obrađeni na taj način, tako se stvarno ne može smatrati istim. Postoje šećeri koji su prihvatljivi u biljnoj prehrani. Međutim, održavanje intake šećera na minimum i dalje se preporučuje za opće zdravlje.
Sportaši zahtijevaju više šećera u usporedbi s prosječnim Amerikancima prema sportu nutricionista Nancy Clark. Šećer je plin u automobilu i potreban je da napuni radne mišiće. Post napuniti piće poput čokoladnog mlijeka sadrže šećer, ali i esencijalne vitamine i minerale neophodne za optimalnu funkciju tijela i atletski učinak.
Rafinirani šećer svakako je manje zdravi od šećera od šećera ili agave nektara, ali tijelo čita šećer kao šećer. Svi šećeri sadrže 4 kalorije po gramu i podkategoriju ugljikohidrata. Postoji pet različitih vrsta šećera, uključujući:
- glukoza – jednostavni šećer koji se nazivaju i dekstroza i obično nazivaju šećer u krvi.
- Fruktoza – jednostavan šećer također zove voćni šećer brzo apsorbira tijelo.
- Galaktoza – jednostavan šećer koji se nalazi u mlijeku i jogurtu polako apsorbira tijelo.
- Maltoza – jednostavni šećer koji se također zove malen šećer brzo apsorbira tijelo.
- Laktoza – također se zove mliječni šećer i sadrži glukozu i galaktozu.
Šećer je primarni izvor energije koji se koristi tijekom vježbanja. Športaši izdržljivosti posebno imaju koristi od konzumiranja više šećera kako bi podržali povećanje unosa glukoze u mišićne stanice. Bez adekvatnog šećera (energije) za gorivo vaših mišića, performanse vježbanja mogu biti narušene.
Sljedeći šećeri se smatraju prihvatljivima za vegetarijansku / vegansku prehranu:
- Agave
- Smeđi sirup
- Sirup sirutka
- Datum sirup
- Melasa
- Stevia
- Šećer od šećera
- Kokosovo šećer
- Med (raspravljao šećer)
Treba li izbjeći sok za piće?
Sportaši, općenito, pretpostavljaju da sok nije ništa drugo nego šećer i ne bi trebali biti uključeni u zdravu prehranu. Sokovi koncentrati sadrže prirodni voćni sok koji se pomiješaju s puno vode u usporedbi s koktelima od sokova. To je vrsta kupnje sokova koja može biti problematična. Čisti sok od koncentrata rutinski preporučuju sportski nutricionisti i registrirani dijetetičari koji pomažu visokotrajnim sportašima da zadovolje dnevne potrebe za kalorijama.
Mnogi sportaši se bore s mršavljenjem zbog fizičkih zahtjeva njihovog sporta. Dodavanje stakla ili dva od 100 posto sok, umjesto vode svakodnevno, pomoglo je ovim sportašima da steknu i zadrže odgovarajuću težinu. Ponekad hrana jednostavno nije dovoljna i sok osigurava dodatno pojačavanje sportaša koji trebaju puno kalorija kako bi zadovoljili fizičke zahtjeve. Sportaši koji mogu imati koristi od dodavanja sokova u svoje prehrambene programe uključuju sportaše srednjih škola, trkače na duge staze, triatlese i bicikliste.
Više istraživanja
Istraživanja su pokazala biljnu hranu koja je korisna za poboljšanje zdravlja i smanjenje faktora rizika od bolesti, ali malo je dokaza koji pokazuju učinke tih dijeta na atletski učinak. Budući da su sportaši usvojili vegetarijansku, vegansku i kombinacijsku dijetu biljaka, više se studija počinje površiti.
Mala studija objavljena u časopisu Journal of Nutrients izmjerila je kardiorespiratornu kondiciju između vegetarijanskog i svejednakog (meso-jede) izdržljivost sportaša. Rezultati pokazuju da vegetarijanski sportaši imaju veće vrijednosti unosa kisika i ekvivalentnu snagu u usporedbi sa sportašima koji jedu meso.
Drugo istraživanje koje je proveo Baylor University Medical Center pratilo je prehrambene unos veganske biciklistice tijekom 8-dnevne utrke brdskog biciklizma. Sportaš je konzumirao preporučene ugljikohidrate kako bi održao svoju izdržljivost i performanse. Njegov unos proteina također je veći od preporučene za vegetarijanske sportaše. Bila je u stanju održati brže vrijeme u usporedbi s ne-veganskim biciklistima koji sudjeluju u utrci. Rezultati pokazuju da je dobro planirana veganska prehrana kompatibilna s iznimno izdržljivim planinskim biciklizmom.
Studija je objavljena u Case Reports of Cardiology i ispitala učinke veganske prehrane na ultra-triatlonu (Triple-Ironman). Rezultati su pokazali da veganska prehrana pruža sličnu atletičku učinkovitost u usporedbi s sportašem koristeći konvencionalnu mješovitu prehranu. Izvješće dalje sugerira da dobro planirana veganska dijeta može biti prihvaćena od strane ultra-izdržljivih sportaša bez opasnosti za zdravlje nužno nastale.
Riječ od Verywell
Veganski dijeti i dalje rastu u popularnosti i prikazani su za pružanje brojnih zdravstvenih prednosti. Iako istraživanja nedostaju u biljnoj prehrani i atletskoj izvedbi, postoje poznati veganski sportaši koji postižu atletski uspjeh. Ono što čini da uzrokuje kontinuiranu konfuziju su mitovi iza veganizma i nedostatak istraživanja kako bi izbacili ove neistine. Više usredotočiti na pozitivne zdravstvene prednosti prehrane uglavnom biljnih namirnica bi pomoglo razbiti zabrinutost oko vegetarijanskih (veganskih) dijeta.
