Pješačka

Udaljenost od pola maratona od 13,1 milje ili 21 kilometra dobar je izazov za hodalice i vrlo je popularan među onima koji rade na tehnici vožnje / hodanja. Osposobljavanje za polu-maratonsku šetnju trebalo bi postići stalnim izgradnjom pješačke udaljenosti tijekom razdoblja od tri do četiri mjeseca. Evo rasporeda vježbanja kako bi se pripremili za odlazak na daljinu.

Pronađite Walker-friendly polumaratona i postavite datum

Prvi korak je pronaći polu-maraton koji vam pomaže za šetnju, pri čemu ćete biti poduprijeti sporije od onih trkača.

Potražite onaj koji će se održati četiri mjeseca ili više u budućnosti, tako da možete početi trenirati dobro unaprijed. Polumaraton bi trebao imati prekidno vrijeme od preko 3,5 sati kako bi se moglo voziti. Dok napredujete kroz trening, imat ćete bolju predodžbu o vremenu završetka i moći ćete koristiti metode predviđanja vremena završetka.

Izgradite prvu baznu kilometražu

Ako ste početnik ili ste bili neaktivni par mjeseci (npr. Tijekom zime), trebali biste početi graditi osnovnu kilometražu do točke gdje možete prošetati 4 milje udobno svaki drugi dan. Ako već niste hodali 4 milje udobno, morat ćete dodati još nekoliko tjedana na raspored tako da ste na toj razini prije nego što započnete trening pola maratona.

Ova polu-maraton trening rasporedu stalno povećava dugo udaljenost hoda svaki tjedan. Ova duža šetnja gradi izdržljivost i opskrbu krvlju i energetske sustave za vaše mišiće.

Također vam je potrebna dugo udaljenost šetnja svakog tjedna kako biste ojačali svoje noge kako biste spriječili pojavu mjehurića i pružili vam iskustvo u prakticiranju pravilne hidratacije i energetskog snackinga tijekom dugog šetnje. Također će razviti mentalnu izdržljivost koja vam je potrebna za hodanje izdržljivosti.

Preduvjeti za polagatolni plan voenja kilometraže

Prije početka ovog rasporeda trebate zadovoljavati sljedeće uvjete:

• Morate biti u mogućnosti udobno hodati 4 milje na vaš dugi dan i 3 milje tri dana u tjednu.
• Morate se obvezati na jedan dugi dan u tjednu, od 2 do 5 sati.

Tjedni raspored za poludatonsko treniranje

• utorak, četvrtak, subota: hodajte 3 do 4 milje. Možete miješati vrstu hoda koju uživate kako biste izgradili brzinu i izdržljivost na ovim šetnjama. Koristite predložene vježbe za hodanje u ove svrhe.
• ponedjeljak, srijeda, petak: Dani slobodnih dana. Možete uživati ​​u laganim šetnjama ili drugim aktivnostima u fitnessu.
• Nedjelja: Godina izgradnje kilometraže s dugom i polaganom hodom. Ovo je ključni dio plana treninga jer ćete svojim tijelima dati dovoljan izazov na daljinu.
• Možete precizirati točne dane u tjednu koji obavljate svaku vrstu vježbanja, ali trebali biste uzeti dan između svakog pješačkog dana ili jednostavno prošetati na "off" danu.
• Vaš najdulji dan treninga trebao bi biti tri tjedna prije polu-maratona, a zatim počinjete kružiti kilometražu. Tapering daje vašem tijelu vrijeme da potpuno razvije nove mišiće i da ima punu energetsku pohranu vašeg polumaratona.
• Ako ste već hodali duže šetnje, možete skočiti u raspored na mjestu koje odgovara vašem dugom kilometražnom danu.

Half Marathon Training Chart – Miles

Vrijeme dana za polu-maraton Trening

Trebali biste također pokušati prošetati dugim danom treninga u doba dana polusatna utrka održat će se. Ovako ste navikli na to kako se vaše tijelo osjeća i kako trebate jesti i piti u pripremi za početno vrijeme. Bit će velika razlika ako uvijek vježbate ujutro, ali utrka je u popodnevnim ili večernjim satima.

Vlak s vašim polusatnim cipelama i priborom

U posljednjih šest tjedana koji vode do vašeg polu-maratona, trebali biste nositi cipele, čarape i odjeću koju namjeravate nositi tijekom polumaratona. Ovo će vam pokazati jesu li te predmete uspješne na velikim kilometražima.

Zapamtite zlatno pravilo "ništa novo na dan utrke". Dajte mu cijelu šok za vrijeme vježbanja i omogućite dovoljno vremena za prebacivanje na različite opreme ako ono što ste odabrali ne radi dobro za vas.