Vježbe u ovoj seriji su predivne za toniranje i jačanje kukova i bedara i abs. Oni naglašavaju duljinu i koriste mišiće jezgre elektrane kako bi stabilizirali prtljažnik dok se niže tijelo pomiče neovisno.
1Side Kick Series Uvod i postavljanje
Postavljen za bočni udarac serije je u osnovi isti za sve vježbe. Postavljanje dobre poravnanja i održavanje tijekom vježbi je ključ za njihovu učinkovitost. Pogledajte upute za postavljanje u nastavku.
Upute za vježbu u ovoj seriji imaju znakove za vježbu i vezu za opsežnije upute. Prođite kroz punu uputu ako ih niste vidjeli prije nego što vježbe upravo daju najbolje rezultate.
Postavite bočne kuglice
- Lezite na svoju stranu i podesite svoje uši, ramena, kukove, koljena i gležnjeve.
- Stavite glavu na ruku, pazeći da podignete rebra daleko od tepiha kako bi leđa i vrat ostali poravnati. Možete izmijeniti ovu poziciju tako što ćete dosegnuti svoju donju ruku ravno prema dnu na podu iznad glave i odmaraš glavu na nju.
- Prednja ruka čvrsto leži, s dlanom na podu, ispred vašeg prsa. Koristite ovu ruku kako biste se stabilizirali, ali ne ovise o njoj – ovise o vašem ABSu.
- Pomaknite noge malo naprijed prema bokovima. To će vam pomoći u ravnoteži i zaštititi donji dio leđa.
- Zakrenite noge malo od kukova, u položaju Pilates.
- Provjerite svoju liniju. Ramena bi trebala biti složena jedna na vrhu druge, kao i kukovi. Uši, ramena i kukovi su u redu, s koljenima i gležnicama malo ispred.
2Side Kick Front / Back
Kick Front
- Podignite gornju nogu nekoliko centimetara. Prilagodite nogu i šalite energiju kroz peta.
- Kada je stopalo savijeno, zakrenite gornju nogu na prednju stranu. U punoj duljini vašeg udarca, napravite mali udarni udarac.
Duljina leđa
- Držanje duljine u nozi i kroz cijelo tijelo, pokažite prstom i zamahnite nogu na leđa. Pauziraj, ali nemojte drugi udarac.
Važno: Dosegnite samo do leđa kao što možete ići bez crunching niske leđa ili premještanje zdjelice. Opet, veliki dio izazova vježbe je korištenje jezgri mišića kako bi cijeli trup tijela stabilan. - Prilagodite nogu i udarajte prema naprijed.
- Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta.
Kneeling strani potez uzima izazov ove vježbe korak dalje. Obavezno isprobajte kad se budete zadovoljili.
3Side Kick Up / Down
Kick Up
- Dvaput provjerite svoju liniju. Tvoja ramena bi trebala biti složena jedna na drugoj, kao i kukovi. Također, ramena i kukovi su u redu s koljenima i gležnicama malo ispred.
- Uvjerite se da su vam trbušni mišići povučeni.
- Sada, produžujući još više kroz gornju nogu, krenite prema stropu (glatko, koristite ABS za kontrolu).
- Držite kosti kukova složenih. Pobrinite se da se zdjelica ne naginje i pusti nogu da se popne.
Kontrolirajte dolje
- Izvucite trbušne mišiće gore, u suprotnosti s produljenjem nogu, dok kontrolirate silazak nogu.
4Side podizanja nogu
Iako ova vježba zapravo nije udarac, izazov koji se prikazuje je sličan ostalim vježbama u ovoj seriji.
Udisati
Donesite svoj dah duž duljine kralježnice, čineći cijelo tijelo jako dugo od vrha do pete.
Udišite
Koristite svoje trbušne mišiće kako bi obje noge nekoliko centimetara od vašeg sag. Usredotočite se na održavanje unutarnjih dijelova noge, sve do krošnjaka od sitnih kosti do pete.
udisati
produžite noge natrag na mat. Koristite kontrolu.
Učinite ovu vježbu 5 do 8 puta.
Pogledajte cjelovite upute za bočne podizne noge za više informacija, veze i savjete.
5Innerni konj liftovi
Za unutarnje podizne noge, gornja ruka i noga su u novim položajima, ali početni postav je isti kao i za ostale vježbe u ovoj seriji.
Donesite podnožju vaše gornje noge i odmarajte se pred kukovima.
Provucite gornju ruku iza tele i uhvatite vanjštinu gležnja. Za veću stabilnost, promijenite ga tako da stopalo počiva ispred vašeg bedra, a gornja ruka je ravna na podu ispred vašeg prsa.
Udišite
Imajući dno nogu ravno, koristite unutarnje bedro da ga podignete nekoliko centimetara od poda. Osjećaj je da produžete nogu tako dugo da se podigne s poda.
Izdahnite
Održavajte taj osjećaj duljine dok polako spustite nogu na pod.
Učinite 5 do 8 setova na svakoj strani.
