Heel otkucaja jačaju leđa od gornjeg leđa dolje kroz donji dio leđa i loza. To je također jedna od najboljih vježbi stražnjice koju možete napraviti na podu. Zapravo, to je na našem popisu pet najboljih vježbi pilatesa.
Pilates peta otkucaja su prilično jednostavna. Glavna stvar koju morate zapamtiti je da zadržite svoje trbušne mišiće uvučene i da ide duž duž leđa i dolje na stražnjoj strani vaših nogu, tako da zaštitite svoje donjeg dijela leđa.
Teškoće tjelovježbe: Ovo je vježba na razini početnika, pogodna za sve razine.
Potrebna oprema
Ovo je vježba bez opreme, trebate samo prostirku za vježbanje kako biste podupirali i ublažili bokove dok obavljate vježbu. Tu vježbu možete izvoditi kod kuće ili kod pilates studija ili u teretani.
Upute
- Lezite na trbuhu s čelom na rukama kao što se vidi na fotografiji.
- Nose noge, ravno iza vas.
- Podignite trbušne mišiće daleko od prostirke. Osjetite kako se kralježnica produžuje.
- Izbrišite noge vrlo malo na kuku. Pete zajedno.
- Držite kormilar podignute i noge zajedno dok šaljete energiju dulje niz leđa nogu i kroz pete. Neka to energija podiže noge s tepiha.
- Noge ostaju podignute dok brzo podižete pete zajedno i razdvojite.
- Iako se tjelovježba naziva peta petlja, naglasak je na radu od unutarnje i stražnje strane gornjeg bedra.
- Neka vam ramena ostanu opušteni. Ova vježba ima malo veze s njima!
- Učinite 10 otkucaja. Odmorite se i ponovite.
Ovo je dobro vrijeme da se gurne natrag u nježnu leđa kao što je djetetova poza.
Mišići su radili
Ovo je velika vježba za vašu stražnjicu, unutarnji bedro, donji dio leđa i leđne zglobove. Primarni cilj je gluteus maximus mišić.
To je mišić koji daje najveću definiciju vašoj stražnjici, a to je glavni cilj za dobivanje čvrstog oblika. I mišićni mišići na leđima bedara također se uključe u ovaj potez. Također koristite mišiće unutarnjih dijelova bedara, koji ne dobivaju puno vježbanja u svakodnevnoj aktivnosti. Učvršćivanje i toniranje unutarnjeg bedra može vam dati veću sigurnost pri nošenju kratkih hlača ili hlače. Držeći vaše trbušne angažirane tijekom pokreta, izazivate ih. Beats također pomažu vam razviti koordinaciju.
Više Mat vježbe za prasak i unutarnji bedra
- zdjelica Curl: Ova vježba je dobar jednostavan zagrijavanje. Također je poznat kao polumni most.
- Pilates bicikl: Ovo je vježba srednje težine za noge i stražnjicu – nije potreban bicikl!
- Pilates plivanje: Ovo suho kopno kupanje je zabavno i dinamično, ne morate se mokriti!
- Dvostruka kuka nogama: Ovo je srednja vježba za produljenje težine.
