Kada vježbate, važno je pratiti vaš intenzitet kako biste bili sigurni da radite brzinom koja je dovoljno izazovna da vam pomogne da postignete svoje ciljeve, ali ne tako teško da udarite pluća. Jedan od načina da to učinite je korištenje mjerene vježbanja. Često se skraćuje kao RPE-ocjena percipiranog napora. Standardna ljestvica koju ćete često vidjeti je Borgova skala percipiranog napora, koja varira od 0-20.
Jednostavnija RPE skala
Za vježbe koje smo osmišljavali ovdje koristimo jednostavniju percipiranu mjeru naprezanja (RPE). Vidjet ćete ga pored intervala vježbanja u našim vježbama kardio. Malo je lakše zapamtiti jer ide samo od nula do deset, a ne 20 stupnjeva Borg Scale.
Kada vježbate, zapitajte se koliko ste udobni, koliko teško disate i koliko se znoja trudite osjećati kao da se trošite. Koliko lako možete razgovarati, poznat kao test razgovora, čimbenici u ovoj skali i brz način za procjenu napora.
RPE Razina percipirane tjelesne težine
- Razina 1: Gledam TV i jede bombone
- Razina 2: Ugodno sam i mogu održavati ovaj korak cijeli dan
- Razina 3: Još sam ugodno, ali disanje je malo teže
- Razina 4: Znam malo, ali osjećam se dobro i mogu bez poteškoća nastaviti razgovor
- 5. razina: samo sam iznad udobnosti, znojam se više i još uvijek mogu lako razgovarati
- 6. razina: još uvijek mogu razgovarati, ali ja sam lagano bez daha
- Razina 7: Još uvijek mogu razgovarati, ali zapravo ne želim. Znam se kao svinja
- Razina 8: mogu se stenjati kao odgovor na vaša pitanja i mogu samo zadržati ovaj korak za kratko vrijeme
- Razina 9: Vjerojatno ću umrijeti
- Razina 10: Ja sam mrtav
Uopće , za većinu treninga, želite biti na razini 5-6.
Ako radite interval treninga, želite da vam oporavak bude oko 4-5, a intenzitet eksplozija bude oko 8-9. Rad na razini 10 nije preporučljiv za većinu treninga. Za duže, sporije vježbanje, održavajte PE na razini 5 ili niže.
Korelacijska brzina otkucaja srca i zapažene razine naprezanja
Mjerenje brzine otkucaja srca precizniji je način utvrđivanja jeste li u umjerenim intenzitetima ili intenzivnim područjima vježbanja. Ali možda nećete uvijek htjeti nositi prsni pojas za praćenje otkucaja srca, što je najtočniji način za mjerenje. Koristite monitor otkucaja srca i zabilježite kako se osjećate na različitim ciljnim brzinama otkucaja srca. Zatim možete privući korelaciju s RPE ljestvicom i ostaviti monitor iza sebe. Povremeni vježbe s monitorom otkucaja srca pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
Senzori brzine otkucaja srca na kardio strojevima i senzori brzine otkucaja srca na nosivim materijalima kao što su Fitbit i Apple Watch su manje precizni od prsnog koša. Ali možete vidjeti kako se uspoređuju s vašim RPE i koristiti ih kao ček. Kalibriranjem RPE na brzinu otkucaja srca nećete se morati osloniti na uređaj da biste znali kada treba ubrzati ili usporiti ili povećati nagib ili otpor.
Sada započnite s tim vrhunskim kardio vježbama
