Kada ljudi govore o gubitku kilograma, oni često mogu govoriti o metabolizmu i težini. Smanjujete kalorije drukčije nego osoba koja sjedi pored vas, a metabolizam je središnji razlog zašto.
Kako dobivamo težinu? Kako izgubiti težinu?
Energetska ravnoteža je složen proces koji se sastoji od mnogih čimbenika. Bilo da steknemo, izgubimo ili održavamo tjelesnu težinu u velikoj mjeri ovisi o tri stvari:
- broj kalorija koje trebamo održavati život (naš metabolizam)
- broj kalorija koje izgorimo kroz aktivnost
- broj kalorija koje konzumiraju
Što je metabolizam ? Kako su povezani metabolizam i težina?
Metabolizam opisuje fizikalne i kemijske procese koji se prirodno odvijaju u našim tijelima kako bi održali život. Ovaj proces također pruža energiju koja nam je potrebna za popravak tkiva, probavu, disanje, razmišljanje, smijeh, aktivnost itd. Tijekom tog procesa neke od hranjivih tvari koje se konzumiraju razbijene su i premještene u tijelu kako bi se osigurala energija, a neke su kombinirane ( sintetiziran) kako bi pomogao izgraditi nove stanice.
Metabolizam se općenito mjeri u kalorijama. Postoje neke prosječne potrebe kalorija temeljene na tjelesnoj težini osobe i razini aktivnosti, ali metabolizam svake osobe je različit. Da biste upravljali tjelesnom težinom i imate dovoljno energije za vježbanje, korisno je razumjeti svoje jedinstvene dnevne kalorijske zahtjeve.
Ovi različiti zahtjevi mogu se podijeliti na:
- Oporavak metabolizma
Osim ako ste stalno olimpijski ili profesionalni sportaš ili vlak, oko 70% kalorija koje svakodnevno sagorijete koriste se za održavanje bitnih životnih procesa koji su gore navedeni. Ovo se naziva vašom stopom metabolizma (RMR). RMR je broj kalorija koje će vaše tijelo morati održati na životu ako ste cijeli dan sjedili na kauču.
- Zahtjevi za aktivnost kalorija
Ako ne samo sjedite na kauču cijeli dan, izgubit ćete dodatne kalorije kroz kretanje, aktivnost i vježbu. Za mnoge od nas to čini oko 30% ukupnog dnevnog trošenja kalorija.
Što određuje stopu metabolizma odmora?
Metabolizam i dnevne kalorijske potrebe općenito se određuju:
- Genetika – Neki ljudi, naravno, imaju veći metabolizam.
- Dob – Nakon 40 godina, metabolizam je sklon padati oko 5% svakog desetljeća.
- Spol – muškarci imaju tendenciju da se spali više kalorija nego žena.
- Visina – Visoki ljudi imaju tendenciju da imaju veći metabolizam nego kraći pojedinci.
- Sastav tijela – oni s više mišića ili više tjelesne težine imaju veći metabolizam od matičnih ljudi.
- Aktivnost – što je vaš potez, veći je RMR.
- Okoliš – Ekstremne temperature također mogu utjecati na RMR. Zimski sportaši, primjerice, sagorijevaju više kalorija vršeći se na hladnim temperaturama.
Kako mjeriti opuštenu stopu metabolizma?
Naša pješačka lokacija ima kalorijski dnevnik kalkulatora koji pruža procjenu RMR i aktivnosti kalorija. Neki sportaši odluče za preciznije mjerenje s indirektnom kalorimetrijom pomoću metaboličkog analizatora, međutim većina procjena za RMR pokazala se vrlo blizu rezultatima dobivenim specifičnijim testiranjem.
Što je tjelesna stopa vježbanja?
Baš kao što svi imamo malo drugačiju stopu metabolizma odmora, svi imamo različitu metaboličku stopu vježbanja (EMR). Imamo različite energetske potrebe za određene oblike vježbanja i različito reagiraju različitim intenzitetom i trajanjem. Za sportaše koji pokušavaju sačuvati energiju, kao i one koji pokušavaju sagorjeti više kalorija, korisno je znati tjelesnu stopu vježbanja tijela. Poznavajući vaš EMR, možete prilagoditi program osposobljavanja kako biste poboljšali performanse, izgubili težinu, sačuvali energiju i spriječili pretreniranost ili kronične ozljede.
Kako mjeriti tjelesnu stopu vježbanja?
Većina vježbi metaboličkih testova mjeri VO2, VCO2 (volumen ugljičnog dioksida izdahnut) i brzinu otkucaja srca tijekom različitih intenziteta vježbanja.
Rezultati mogu pomoći sportašu odrediti optimalni podešavanje za događaj ili optimalno gori kalorija zbog gubitka težine.
Ovi testovi postaju sve češći u lokalnim klinikama za fitnes trening i zdravstvenim klubovima. Ako ste zainteresirani za metabolički test vježbanja, obratite se lokalnoj klinici za sportske medicine ili fitness centru. Jedan vodeći proizvođač VO2 ispitne opreme i protokola, New Leaf, pruža i online bazu podataka za svoje ovlaštene partnere. Samo unesite poštanski broj i saznajte tko vam, blizu vas, nudi ovo testiranje.
Imajte na umu da čak i ako znate sve statistike i podatke o vašem pojedinačnom metabolizmu u mirovanju i tijekom vježbanja, jedini pravi način da se dobijete u dobrom stanju, izgubite težinu i izgradite mišiće još uvijek imate odgovarajuću obuku i osnovnu sportsku prehranu.
Utječe li vježba na opuštanje metabolizma ?, Američki fakultet sportske medicine, Stranica ACSM Fit Society, Ljeto 2004.
Američka škola športske medicine, "Energetske izdatke u različitim oblicima vježbanja", lipanj 2002.
