Trening s utezima dio je sveobuhvatnog programa treninga za nogomet. Upotrijebite ovaj generički program za nogometne sportove za tijelo, uključujući američki nogomet, Rugby i australski nogomet. To ne mora nužno uključivati nogomet (nogomet), iako se elementi programa mogu primijeniti na trening utrke nogometa.
Aerobni fitnes za nogomet
Nogomet zahtijeva dobru aerobnu kondiciju da pruži izdržljivost za trajni trud i snagu, pa čak i skupnu, da se probije ili djeluje u borbi.
Dio programa koji je naveden ovdje ograničen je uglavnom na dio utega i razvoj snage. Trebat ćete vježbati kardio kako biste razvili aerobnu kondiciju u ranoj sezoni, a zatim izgradili anaerobnu kondiciju s sprintima, putnicima i intervalima kako biste bili potpuno pripremljeni za početak sezone.
Aerobna kondicija znači da možete trčati, trčati, kružiti ili skijati dulje vrijeme uz umjereni ritam bez previše umornih. Anaerobna kondicija znači da možete zadržati dulje vrijeme pri visokim intenzitetima prije no što se noge i tijelo usporede. Obje su važne u nogometu, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu ili većinu igre. Kada optimizirate sve elemente fitnessa – trčanje fitness, snagu i snagu, možete tvrditi da ste u vrhuncu fitness.
Periodizirani trening s utezima za nogomet
Periodizirani trening prekida godinu u tri ili četiri faze treniranja, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Periodizirani programi omogućuju progresivni nakupljanje na vrhuncu kondicije i performansi. Svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Tijekom cijele godine nogometni program za trening s utezima mogao bi izgledati poput programa koji sam iznio u nastavku. Kada koristim pojam "nogomet" mislim na bilo koji od sportskih kontakata koje sam uključio gore.
Ako spomenem nešto što se ne odnosi na vaš sport, samo je izmijenite na odgovarajući način.
Rano pre-sezone
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije, osnovne funkcionalne snage i mišićnog rasutog tkiva, što se zove "hipertrofija".
Kasni pre-sezone
- Igrači rade do početka sezone i predstupanja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da će biti potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije i snage i snage naglašava se.
Off Season
- Osvojili ste titulu, ili ste se nadali završili; vrijeme da se malo opustite, ali morate biti aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti – križanje treninga, lagani rad teretana – i lagati na piću, jer ne želite izgubiti preveliku težinu u sljedećoj pripremnoj sezoni. Nekoliko tjedana od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao priprema za preraspodjelu, redovitiji rad može se nastaviti s naglaskom na izgradnji aerobnog fitnesa još jednom za trening prije sezone.
Osposobljavanje za posebnu ulogu za nogomet
U okviru općeg programa obuke za određeni sport, daljnji specijalistički programi mogu biti korisni, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi. Na primjer, branič i obrambeni lineman (US), ili poluspaja i prednji vješalica (ragbi), vjerojatno će imati nešto drugačiji program u teretani. Jedan naglašava brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.
Razmotrite ovdje prikazani program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti vježbanja treninga za nogomet. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone, ako prethodno niste imali. Sada, započnimo.
Faza 1 – Rano pred-sezone
Zaklada snage i mišića za nogomet
Kako se ova faza približava ovisi o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i manjim setovima te raditi do težih utega s više setova. Započnite rano u sezoni da se naviknete na ovu fazu ako prethodno niste koristili utege.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike grupe mišića s manje naglaskom na druge. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljede i mogu biti loše izvedene. To ne znači da vaša neželjena noga mora biti "vješt" kao što nogom nogama, ali bi trebao biti tako jak. Morate izdvojiti dovoljno resursa za vježbanje kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine – leđa, stražnjice, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.
U ranoj sezoni, zakladni program obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške i postavke i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 10 do 15 ponavljanja , U ovoj fazi gradite neku snagu, veličinu mišića i izdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 tjedana
Dani u tjednu:
2 do 3, uz barem jedan dan odmora između sesija i lakši tjedan u tjednu 4 za promicanje oporavka i napredovanja.
Reps:10 do 15
Postavlja:2 do 4
Ostalo između seta:30 do 60 sekundi
Faza 1 Težina Trening vježbe za nogometBaršun čučanj, teglenica čučanj ili sanjkanje hack čučanj
Dumbbell naginjati klupa pritisnite
- Rumunjski podizanje
- bućica biceps ruku kovrča
- bućica triceps produžetak ili stroj potisak
- sjedi kabel red
- Lat pulldown na prednjoj s širokim stisak
- Obrnuti krišom
- bodova na napomenu
- Do suđenja i pogreške, naći težinu koja predstavlja oporezivanje lift za posljednjih nekoliko reps svakog seta. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Zadnjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati - ali bez velikih napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad i pojačani, ali ne pretjerani.
- U ovom se programu treba dodati trening kruga, off-kardio i druga aerobna vježba.
- Prekinite odmah ako se primijetite akutne boli tijekom ili nakon vježbe težine, i potražite savjet liječnika i treninga ako se to i dalje javlja.
- Faza 2 – Mid Pre-Season
- U ovoj fazi gradit ćete snagu i mišiće. Brzi i okretni igrači trebaju biti oprezni da se ne previše skupljaju. Imate dobru osnovu od ranih treninga prije sezone, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi osnivanja iu ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u osnovi proizvod snage i brzine te je važna komponenta uspješnog seta nogometnih vještina.
Vrijeme u godini:
Mid pre-sezone
- Trajanje:4 do 6 tjedana
- Dani u tjednu:2 do 3, s barem jednim danom između sesija
- Reps:3 do 6. Igrači se oslanjaju najviše na brzinu i agilnost i koji trebaju najmanje skupno bi trebao obaviti najmanji broj ponavljanja.
- Postavlja:3 do 5
- Odmak između setova:3 do 4 minute
- Faza 2 Težina Trening vježbe za nogometBaršun hack čučanj, ili barbell front čučanj
Barbell klupa pritisnite
- Rumunjski deadlift
- Cable lat pulldown ispred sa širokim hvatanje
- Povuci uspone – 3×6 ponavljanja – prilagodite sposobnosti, ponderirano ako je potrebno
- Vojna (nadzemna) Pritisnite
- Točke za napomenu
- Prilagodite težinu tako da posljednja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne dovršavaju neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže. Dobiti dovoljno odmora između setova. Trebate svoje mišiće oporaviti tako da možete dovršiti tešku terapiju liftinga.
Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, prebacite ovaj program na dva sastanka svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Nakon tih sjednica bit ćete bolni u mišićima. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kad osjetite bol u zglobovima ili nelagodu.
- Faza 3 – kasni pred-sezona u sezoni
- U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u fazi 2 s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema smisla treniranju poput ove kad ste umorni.
- Vrijeme u godini:
kasno pred sezona i u sezoni
Trajanje:
- 4 tjedna u tijekuDani u tjednu:
- 2 do 3Reps:
- 8 do 10Postavlja:
- 2 do 3Ostalo između ponavljanja:
- 10 do 15 sekundiOdmori između setova:
- najmanje 1 minutu ili dok se oporavakFaza 3 Težnja treninga za nogomet
- Šipka ili bućica objesiti čistRumunjski deadlifts
Cable push pull
- Šipka ili bućica gurati pritisnite
- Prilijeći stroj reda
- Bodovi Napomena
- U treningu snage važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan. U isto vrijeme, morate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili moć protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali laganije od 2. faze.
- Olimpijski elementi za dizanje – objesiti čistom, podizanje, guranje pritisnite – zahtijevaju neku tehničku sposobnost da steknu pravo. Koristite stručno osposobljenu snagu i kondicioniranje trenera, ako je moguće, kako biste fino podesili ove lifta.
Faza 4 – U sezoni
- Faza 4 usredotočuje se na održavanje snage i snage. Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
- Točke za bilješku
- Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između bilo koje sesije snage i igre.
Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na terenu – ili barem odvojeni workouts ujutro i poslijepodne.
Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati obuku vještina kugle za težinu rada ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
- 5. faza – izvan sezone
- Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na nogomet i radite druge stvari. Dobra ideja je ostati sposobna i aktivna s križnim treninzima ili drugim aktivnostima.
- Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite ponovno sljedeće godine.
