U Ashtanga yogi, isti se pozi uvijek rade u istom redoslijedu. Svaka sesija započinje sa Salutima sunca. Pet krugova Surya Namaskar A dolazi prvi, a zatim se protok intenzivira s pet krugova Surya Namaskara B kako bi dodatno zagrijali vaše tijelo.
Mnogi vinyasa klase koriste Ashtanga Sun Salutation sekvence ili varijacije na njima kao osnova za njihov uvodni protok, kao dobro. U tradicionalnoj Ashtanga metodi, svaki je dah popraćen pokretom, čime se postiže prilično brz tempo. Udisanje ili izdisanje odvija se u isto vrijeme kad uzmete uzorak, a ne prije. Broj udisaja uzetih u svakoj pozi može se mijenjati za kućnu praksu ili vježbu vinyasa. Prvi put kad vidite svaki od poza u nastavku, slijedite vezu za podrobnije upute.
1 Planina-Samasthiti
U Ashtanga vokabularu, Planina poziva se zove Samasthiti. Ova poza započinje i završava slijed Surya Namaskar B.
2 neugodna stolica Pose-Utkatasana
udisati.
Obojite se koljena, podignite ruke i vratite se.
3 Stajanje naprijed Bend-Uttanasana
Izdahnuti.
Ispravite noge naprijed i savijte se tako da zalijepite zdjelicu naprijed.
4 pola naprijed zavoja-Ardha Uttanasana
udisati.
Podignite glavu i dođite do vrhova prsta s ravnim rukama i ravnim leđima. Uzmi svoje ruke na svoje sjenice ili bedra ako je to potrebno da biste dobili leđa stana.
5 Četiri Limbed Osoblje Pose-Chaturanga Dandasana
Exhale.
Ispružite dlanove natrag na pod i skočite ili koraknite noge do stražnje strane tepiha izravno u Chaturanga Dandasana.
6 Uspon prema gore Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Udisati.
Ispravite ruke, ispustite bokove, prebacite na vrh stopala i proširite prsa prema stropu prema gore prema sebi.
7 Nagnuto prema dolje Pas-Adho Mukha Svanasana
Udišaj.
Podignite svoje bokove i vraćajte ih preko nožnih prstiju prema leđnom okrenutom psu.
8 Warrior I-Virabhadrasana Ja
Udisati.
Koraknite desnu nogu naprijed pored desne ruke. Savijte desnu nogu tako da je bedro paralelno s podom. Bacite lijevu peta na pod i podignite ruke gore ravno iznad dodira s dlanovima.
9Four Limbed Osoblje Pose-Chaturanga Dandasana
Exhale.
Stavite dlanove dolje na pod i zakrenite desnu nogu na stražnjoj strani tepiha uz lijevu stranu da biste se spustili izravno u Chaturanga, sve u jednom dahu.
10Upward Suočavanje s psom-Urdhva Mukha Svanasana
udisati.
Ispravite ruke i okrenite se prstima prema gore prema sebi.
11Downward Suočavanje Pas-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Podignite kukove natrag prema dolje okrenutom pasu.
12Warrior I-Virabhadrasana Ja
Udisati. Sada radite istu stvar na lijevoj strani. Stavi lijevu nogu naprijed pored lijeve ruke. Dignite ruke s dlanovima koji dodiruju glave.
13Four Limbed Osoblje Pose-Chaturanga Dandasana
Exhale.
Ispustite dlanove dolje na pod i stupite lijevu nogu natrag na niže u Chaturanga.
14Upward Suočavanje s psom-Urdhva Mukha Svanasana
Udisati.
Pomaknite se naprijed prema Psu prema gore.
15Downward Suočavanje s psom-Adho Mukha Svanasana
Izdahnuti.
Podignite kukove natrag prema dolje. Ostani ovdje za pet udaha.
16Folfa naprijed Bend-Ardha Uttanasana
udisati.
Savijte koljena, popnite se na kugle nogu, i korak ili skočite noge naprijed u Ardha Uttanasana s ravnim leđima.
17Standiranje naprijed Bend-Uttanasana
Exhale.
Prebacite preko nogu.
18Awkward stolica Pose-Utkatasana
udisati.
Savijte koljena, podignite ruke i pustite svoje sjedalo natrag za Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Izdahnite.
Ispravite noge i spustite ruke na svoje strane, vraćajući se u Samasthiti.
