Ako želite znati najbolje vježbanje za mršavljenje, odgovor je zapravo prilično jednostavan: To je vježba koju ćete zapravo učiniti na redovnoj osnovi. Znam, to nije nužno odgovor koji tražite. Želite znati što morate učiniti ako stvarno želite dobiti rezultate. Taj je odgovor jednostavan, ali je teško izvršiti: Morate raditi stvarno, jako teško.
Kada je riječ o podizanju metabolizma, spaljivanja masnoća, gubitka težine i povećanju vašeg utroška, nema ništa bolje od dobre vježbe visokog intenziteta. U nastavku ćete naći neke od najboljih vježbi s visokim intenzitetom za gubitak težine.
Interval trening
Interval trening je trening koji zamjenjuje aerobne (umjerene) ili anaerobne (sve-out) kardio intervalima s oporavkom intervalima. Radni intervali mogu trajati od 10 sekundi do nekoliko minuta, ovisno o vašoj razini fitnessa i ciljevima.
- Zašto: Prednosti uključuju povećanu opekotinu, povećanu sposobnost razgradnje i upotrebe masnoće, povećanu razinu kondicije, kraće vježbe, čimbenik niske dosade.
- Tko: Početni, srednji ili napredni vježbači.
- Kada: jedan do tri puta tjedno, ovisno o razini fitnessa.
- Zašto ne: Viši intenzitet vježbanja može povećati rizik od bolova, ozljeda, izgaranja ili bijede. Često uključuju aktivnosti s većim utjecajem kako bi se povećala brzina otkucaja srca, što možda nije prikladno za osobe s artritisom ili druge uvjete, iako postoje male mogućnosti utjecaja.
- Intensity Level: Umjereno-Visoka
Uzorak Interval Trening
- Uvjerite se da ste temeljito zagrijati.
- Šetnja ili trčanje na umjereno-visoki intenzitet 3 minute, nakon čega slijedi 1 minuta hoda.
- Ponovite 20 do 30 minuta.
Interval Workout Progression
- Početnici trebaju usredotočiti na izgradnju kondicije s više aerobnih intervala.
- Intermediate exercisers mogu napredovati u intervalima rada pri većim intenzitetima.
- Naprednije vježbe mogu truditi teže vježbe, uključujući one s sprintima i brdima i one za brzinu i izdržljivost.
Trening intervala visokog intenziteta
Intenzivna intervala treninga (HIIT) intenzivniji je trening intervala koji uključuje izmjenjivanje visokih intenziteta radnih serija s intervalima mirovanja. S ovim treniranjem radite na razini 8 ili 9 na percipiranom dijagramu vježbanja od 10 sekundi do 2 minute, s intervalima odmora koji mogu biti kraći, isti ili dulji od radnih skupova.
- Zašto: Prednosti su povećani metabolizam i nakon opekline, povećana kondicija, kraća, vremenski učinkovita vježba, a vaše tijelo postaje učinkovitije pri gori masnoće.
- Tko: Intermediate ili napredni vježbači koji ne smeta raditi.
- Kada:Jedan do tri puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa.
- Zašto ne: Visoki intenzitet vježbanja može povećati rizik od ozljeda i bolova. Rad s ovim teško može biti vrlo neugodno.
- Intensity Razina: Visoka
Uzorak HIIT vježba
- Provjerite jeste li temeljito zagrijati.
- Sprint za 30 sekundi
- Šetnja za 1 minutu.
- Ponovite 10 do 20 minuta.
Postoji mnogo varijacija koje možete učiniti, uključujući 30-60-90 miješani interval treninga i 10-20-30 HIIT treninga.
Tabata trening
Tabata trening je oblik ubojice HIIT koji uključuje izmjenu vrlo intenzivnih vježbi za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljeno 8 puta za ukupno 4 minute. Intenzitet se gradi postupno, na kraju vas dovodi do razine 9 ili 10 na percipiranoj tablici napora do kraja tabate.
- Zašto: Prednosti uključuju povećan metabolizam i nakon smrzavanja, vrlo kratke vježbe, povećana kondicija i hlađenje te puno raznolikosti.
- Tko: Napredni, iskusni vježbači koji ne smeta bol.
- Kada:Jedan do tri puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa.
- Zašto ne: Ova vježba s visokim intenzitetom je neugodno i povećava rizik od bolova, ozljeda i mrziteljstva.
- Razina intenziteta: Vrlo visoko.
Uzorak Tabata vježba
- Pobrinite se da se temeljito zagrije.
- Učinite vježbu s visokim intenzitetom kao što su burpees ili froggy skokovi, radeći tako tvrdo kao možete 20 sekundi.
- Ožujak na mjestu 10 sekundi i ponovite 8 puta.
- Možete se držati jednim 4-minutnim Tabata, ali za najbolje rezultate, poželjet ćete ponoviti Tabata jedan ili više puta za 20 do 30 minuta.
Postoje varijacije, uključujući Tabata kardio workouts i tabata vježbe snage.
Metaboličko kondicioniranje
Metaboličko kondicioniranje (MetCon) je vrlo intenzivan slijed vježbi, obično mješavina cijelog tijela kardio i snage, od kojih se svaki radi za određeno vremensko razdoblje bez odmora ili vrlo kratkog počivanja između. Vaša percipirana napora na ljestvici od 1 do 10 bi trebala biti oko 9 ili 10 (maksimum) tijekom radnih skupova.
- Zašto:MetCon cilja sve energetske sustave tijela, povećava nakon smrzavanja, stvara visoku razinu kondicije i pruža obilje raznolikosti.
- Tko: Napredni, iskusni vježbači koji bi mogli biti pomalo ludi.
- Kada: jedan do pet puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa ili programu koji pratite, kao što su P90X, ludilo ili Crossfit.
- Zašto ne: To je vrlo intenzivna metoda treninga s visokim stopom prestanka zbog ozljeda, bolova, izgaranja, pukinga itd. Nije za početnike.
Uzorak Metcon Workout
Izaberite 10 vježbi cijelog tijela visokog intenziteta, kao što su vježbe složene, i obavite svaki za 30 sekundi, s 10 sekundi odmora između.
Trening visokog intenziteta kruga
Visoko intenzivno treniranje kruga intenzivniji je oblik treninga kruga koji uključuje mješavinu vježbi obuke kardio i otpora. Ideja je odabir cijelih pokreta tijela i pokušajte izmjenjivati gornji i donji dio tijela, tako da jedna mišićna skupina počiva dok drugi radi. Obavljate svaku vježbu za određeno trajanje, a zatim idite odmah do sljedeće vježbe.
- Zašto: vježbe treninga otpora uključuju velike mišiće tijela koji pridonosi većem brojanju masnoća. Ovaj trening također može povećati metabolizam i nakon opekline i može imati veći utjecaj na potkožje gubitka masti, ali stručnjaci nisu sigurni zašto. Može biti zbog hormona rasta koji se oslobađa tijekom i nakon vježbe treninga otpornosti na visoki intenzitet. Puno raznolikosti, kratka vježba i više vremena učinkovitije.
- Tko: Srednji i napredni vježbači spremni izaći iz svoje zone udobnosti.
- Kada:Jedan do tri puta tjedno, ovisno o vašoj razini fitnessa.
- Zašto ne: Ova visoka razina intenziteta može biti vrlo neugodna i uzrokovati puno boli i eventualno ozljedu ako tijelo nije spremno za to. Trebali biste imati malo vremena vježbanja pod pojasom i dobro razumijevanje pravilnog oblika vježbanja i tehnike prije nego što pokušate HICT.
Uzorak HICT vježba
- Učinite svaku vježbu 30 sekundi, s 10 sekundi odmora između.
- Predložene vježbe uključuju jumping jacks, zidne sjede, pushup, kuglanje dasaka, step ups, squatova, dips, daske, visoke koljena jogs, lunges, pushups na stranu daska, bočni strana.
Sve što ćete zapravo učiniti
Visoke intenzivne vježbe istaknute su svakako okus mjeseca u svijetu fitnessa i gubitka težine. Lako je vidjeti zašto kada pogledate rezultate svih onoga teškog rada. Međutim, taj teški posao dolazi po cijeni. Za neke je ozljeda ili bol. Za druge, to je izgaranje ili čak pretreniranost. I neki ljudi jednostavno ne mogu tako raditi.
Visoki utjecaj, vježba s visokim intenzitetom nije jedini način da izgubite težinu, tako da želite izbjeći trening visokog intenziteta zbog sljedećih razloga:
- Vi ste početnik ili ste bili na dugoj pauzi od vježbe
- Vi ‘ponovno u kroničnoj boli ili se bave ozljedom
- Nikad niste izašli iz svoje zone udobnosti s vježbom
- Mrzite znojenje
- Imate bilo kakav srčani uvjet koji zahtijeva lijekove. Može utjecati na brzinu otkucaja srca, što bi vaš liječnik želio razgovarati s vama u smislu intenziteta tjelovježbe
Trening je samo dobar kao i njegov vježbač. Niti jedan trening neće raditi ako to zapravo ne učinite, stoga je najbolje držati se vježbanja koja vam se osjeća dobro. To može značiti počevši od početnog programa i raditi svoj put do intenzivnije vježbe tijekom vremena.
