Svi sportaši mogu imati koristi od ovih vježbi za agilnost kako bi poboljšali koordinaciju, brzinu, snagu i specifične sportske vještine. Koristite ove vježbe kako biste prilagodili brzinu nogu i poboljšali sportsku tehniku.
1Lateralni pliometrijski skokovi
Lateralni pliometrijski skokovi pomažu u izgradnji dinamičke moći, koordinacije i ravnoteže pomoću samo tjelesne težine atletičara. Ova napredna vježba je nužna za bilo koji sportaš koji treba bočno djelovanje i koordinaciju. Počnite malim, i polako izgradite visinu barijere. Ova vježba bi trebala biti izvedena tek nakon temeljitog zagrijavanja.
2Speed Ladder agility bušilice
Ljestve brzine su jednostavni komadi prijenosne opreme koja se može koristiti za izvođenje sljedećih bušilnih vještina:
- Naprijed trčanje, bušenje visokog koljena: Ova bušilica je izvrsna za poboljšanje brzine i koordinacije za cijelo polje sportskih sportaša. Trči visokim koljenima naprijed kroz ljestve, dodirujući svaki prostor ljestvice. Zemlja na kuglicama stopala i naprijed naprijed s rukama.
- Lateralna trčanje, bušilica: bočno kretanje ove vježbe je izvrsno za sportske terene i poboljšava stabilnost koljena i gležnja. Držite niski gravitacijski položaj i korak po korak s jedne strane po ljestvama. Dodirnite u svakom koraku ljestve s obje noge. Zemljište na kuglicama stopala i ponovite desno lijevo i slijeva udesno.
3Dot bušilice
Dot bušilice razviti dinamičku snagu nogu i povećati snagu i stabilnost koljena i gležnja. Ovo je velika agility vježba za svakoga tko igra teren ili reket sport ili onih koji trebaju napraviti brze promjene smjera i slijetanja, kao što su skijaši i košarkaši.
Kako napraviti Dot bušilice:
- Koristite Dot Drill Mat ili mjesto malih "X" oznaka s trakom u na terenu u uzorku od pet na kockice.
- Počnite s zagrijavanjem i skočite od točke do točke s obje noge u isto vrijeme.
- Napredovanje na jedan noga hopping i slijediti određeni skok uzorak.
4Plyometric Jump Box bušilice
Plyometric box skočne bušilice sjajan su način za izgradnju eksplozivne snage i brzine stopala. Najčešća bušilica plyometric box uključuje hmelj, skokove i ogradu pokreta. Još jedna popularna bušilica s plyometricom skače s jedne kutije i odbija se s poda i na drugu, višu kutiju. Te vježbe obično povećavaju brzinu i snagu i stvaraju snagu.
5Forward – Backwards Sprints
Sprint trening je siguran način da razvijete brzinu i brzinu nogu za svakog sportaša koji treba eksplozivnu brzinu i brzinu.
Kako napraviti naprijed – Preokrenuti sprints
- Postavite dvije oznake oko 10 m udaljenosti.
- Nakon dobrog zagrijavanja, trčite naprijed od prvog konusa do dalekog konusa.
- Zaustavite se na dalekom konusu i trčite ili trčite unatrag na početak.
- Zaustavite se i brzo ubrzajte u sprinta natrag do dalekog konusa.
- Ponovite 10 puta.
6Plyometric Agility zapreke
Sportaši često koriste plyometric jumping vježbe za izgradnju snage i brzine, poboljšati koordinaciju i agilnost, te učinkovito poboljšati sportske performanse. Korištenje seta malih prepreka za ograničenje na jednoj ili obje noge može poboljšati brzinu i brzinu stopala u bilo kojem terenskom sportskom sportašu.
Kako koristiti Plyometric Agility Hurdles
- Postavite nekoliko malih zapreka agilnosti u koracima od 2 stopa.
- Započnite s nogama razmaknute širine ramena, skočite prema gore i prema naprijed kako biste očistili svaku zapreku koja se lagano slijeće na kugle nogu.
- Odmah nakon slijetanja, skok ponovno, vozite naprijed s rukama. Ponovite nekoliko ponavljanja.
- Ponovite svrdlo samo na desnoj podlozi, a zatim samo lijevu nogu.
- Dok poboljšavate, pomaknite prepreke dalje odvojene.
- 7Tuck skokovi
Tuck skokovi su jednostavne bušilice koje poboljšavaju agilnost i snagu.
Kako se spustiti skokovi:
Pričvrstite s nogama razmaknute širine ramena i koljena lagano savijene.
- Savijte koljena i snažno skočite ravno prema gore, ponesite koljena prema prsima dok se nalazite u zraku.
- Uhvatite koljena brzo rukama i pustite ga.
- Nakon slijetanja, odmah ponovite sljedeći skok.
- 8Stair Trčanje
Iako tehnički nije vježba agilnosti, trčanje po stepenicama izvrstan je način da razvijete brzinu i brzinu stopala dok dobivate izvrstan interval treninga.
Running stairs pruža kardiovaskularnu korist slično kao i trčanje i sjajan je način za izgradnju snage sprinta. Mnogi sportaši treniraju na stadionu na lokalnoj vanjskoj stubištu s oko 100 koraka.
Počnite hodajući po jedan korak u isto vrijeme. Nemojte trčati stepenice na svom prvom treningu ili možda osjetite odgađenu bol u mišićima. Nemojte raditi više od dvostupanjskih vježbi tjedno. Do tri tjedna možete početi prikazivati, možda dva koraka u isto vrijeme. Koristite povratak na dno kao svoj interval odmora, a zatim učinite još jedan skup. Radite do oko 10 setova po vježbi.
9Shuttle Runs
Zračna utrka je standardna agility i brzina bušenja koje koriste sportaši koji igraju stop-and-go sportove kao što su nogomet, hokej, košarku i tenis.
Kako napraviti Shuttle Run:
Postavite izvor s dvije oznake oko 25 m udaljenosti.
- Sprint od jednog znaka do drugog i natrag. To je jedno ponavljanje.
- Postoji niz različitih načina za vožnju shuttleom, uključujući i vožnje od strane na drugu stranu, naprijed-nazadne vožnje i vožnje naprijed-povratno-povratne vožnje.
- Vožnja brodom je jednostavan način da dodate neke vježbe visokog intenziteta u osnovni program vježbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.
