Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića ili skupine mišića za održavanje ponovljenih kontrakcija protiv otpora tijekom duljeg vremenskog razdoblja. To je jedna od komponenti mišićne kondicije, zajedno s mišićnom snagom i snagom.
Vrste mišićne izdržljivosti
U treningu snage, mišićna izdržljivost se odnosi na broj ponavljanja jedne vježbe koju možete učiniti bez potrebe za zaustavljanjem i odmicanjem.
Primjeri uključuju koliko puta možete napraviti cijeli čučanj, sit-up, ili bicepsku kosu s laganom ili umjerenom težinom prije lomljenja.
Posebna vrsta mišićne izdržljivosti koja se koristi tijekom kardiovaskularnih aktivnosti kao što su trčanje, plivanje ili vožnja biciklom obično se naziva kardio-vaskularna izdržljivost ili kardiorespiratorna izdržljivost i razlikuje se od definicije treninga snage. Trening izdržljivosti za ove vrste tjelesnih aktivnosti izgrađuje energetske sustave tijela, mišićnih vlakana i kapilara koji mogu podnijeti dugo razdoblje vježbanja, kao što je vožnja maratonom ili vožnja biciklom 100 milja.
Mjerenje mišićne izdržljivosti
Američko veleučilište za sportsku medicinu preporučuje testove mišićne izdržljivosti kao i testiranje mišićne čvrstoće kada pokrenete program treninga snage. Rezultati će pomoći treneru postaviti pravi intenzitet i opterećenja za vaše vježbe.
Pushup test se često provodi kao mjera mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela.
Učinite onoliko poteza koliko možete prije nego što prekršite oblik. Za žene je izmijenjen pushup test. Ovo može biti i vremenski test da biste vidjeli koliko možete izvesti za minutu. Možete usporediti kako se vaša izvedba podudara s drugima u svojoj kategoriji dobi i spola. Praćenjem tog broja tijekom vremena možete vidjeti povećanja ili smanjenja mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela.
Poboljšanje mišićne izdržljivosti
American College of Sports Medicine preporučuje korištenje programa niže snage treninga snage za poboljšanje mišićne izdržljivosti. Težina mora biti manja od 50% maksimuma ponavljanja (maksimalna težina koju možete koristiti za ponavljanje vježbe). Ovo je lagano do umjereno opterećenje intenziteta. Izvršite relativno velik broj ponavljanja, od 15 do 25 po skupu, za jedan ili dva seta.
Da bi se poboljšala izdržljivost za aktivnosti kardioespiratorne kondicije kao što su trčanje i vožnja biciklom, postupno povećavajte vrijeme koje ste potrošili u aktivnosti u umjerenom ritmu. Dok će to rezultirati mišićima koji su usmjereni na izdržljivost, obično se raspravlja o kardiovaskularnoj izdržljivosti.
Obuka za mišićnu izdržljivost
Koristite ove principe odabira vježbanja, opterećenja i volumena, razdoblja mirovanja, učestalosti i brzine ponavljanja radi novog, srednje ili naprednog treninga za izdržljivost mišića. Ovaj trening temelji se na poziciji ACSM-a na treningu utega i treningu otpora.
Obrazovanje otpora s umjerenim do niske težine i visoka ponavljanja pokazalo je da je većina studija bila najučinkovitija metoda za poboljšanje lokalne mišićne izdržljivosti i izdržljivosti visokog intenziteta (ili snage).
Izbor vježbi za mišićnu izdržljivost: Vježbe koje odaberete trebaju raditi velike mišićne skupine ili više mišićnih skupina na umor, što potiče promjene u mišićima koje će izgraditi izdržljivost. Program mišićne izdržljivosti može koristiti različite vježbe, uključujući one koji koriste jedan ili dva udova ili jedan ili dva zgloba. Programi mogu razviti sekvencijske kombinacije za početnike, srednje i napredne treninge.
Učitavanje i volumen:Dokazi pokazuju da je učitavanje višedimenzionalno i mogu se koristiti različiti programi:
- Novice i trening: Relativno lagani opterećenja trebaju se koristiti u rasponu od 10 do 15 ponavljanja.
- Napredni trening: Različite strategije učitavanja se mogu koristiti za više skupova po vježbi u rasponu od 10 do 25 ponavljanja po skupu ili više, u periodiziranom, progresivnom programu koji dovodi do višeg ukupnog volumena.
Razdoblja odmora:Kratke periode odmora treba koristiti za trening na izdržljivost mišića. Na primjer, jednu do dvije minute za setove s visokim ponavljanjem (15 do 20 ponavljanja ili više), a manje od jedne minute za umjerene (10 do 15 ponavljanja) seta. Obuka za krug je dobra za izgradnju lokalne mišićne izdržljivosti, a ostatak razdoblja treba samo popuniti vrijeme koje je potrebno da se presele iz jedne vježbe na drugu.
Učestalost:Učestalost treninga za mišićnu izdržljivost je slična onoj za izgradnju većih mišića:
- Početnici: dva do tri dana svaki tjedan, kada treniraju cijelo tijelo.
- Intermedijalni trening: Tri dana tjedno za vježbanje u ukupnom tijelu i četiri dana tjedno, ako se koriste rupice razdjelnika za vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Napredni trening: Koristite veću učestalost od četiri do šest dana tjedno ako su vježbe podijeljene mišićnom grupom.
Ponavljanje brzine: Različite brzine kontrakcije mogu se koristiti na temelju broja ponavljanja:
- Namjerno spore brzine mogu se koristiti pri umjerenom broju ponavljanja (10 do 15).
- Umjerene do brze brzine su učinkovitije kada vježbate s većim brojem ponavljanja, poput 15 do 25 ili više.
Riječ iz Verywell
Izobrazba izdržljivosti mišića mora biti povezana s vašom ciljanom aktivnošću, bilo da radi kvaki čekićem ili da izvodi maraton. Vjerojatno imate ograničeno vrijeme za obuku svaki tjedan, a morate razmotriti hoćete li ga provesti u određenom treningu mišića ili vježbanju vašeg sporta.
