U svijetu vježbanja govorimo puno o izgradnji snage, ali što to zapravo znači?
Snaga riječi odnosi se na sposobnost mišića da generira silu protiv fizičkih objekata. U fitness svijetu to se obično odnosi na količinu koju možete dizati za različite vježbe vježbanja
Američko vijeće za vježbu ima izvrsnu definiciju u svom ACE osobnom treneru:
"Mišićna snaga je temelj svih tjelesnih aktivnosti „.
Sve što radimo svaki dan, od ustajanja iz kreveta na tuširanje, a zatim vožnje na posao zahtijeva određenu količinu snage. Možda će vam trebati više stvari kao što su kretanje kutije ili otvaranje teških vrata. Manje snage za jednostavne stvari poput četkanja kose ili pijenja čaše vode.
Što god radite, međutim, zahtijeva snagu i to je jedno područje fitnesa koje je vrlo lako poboljšati.
Mjerenje snage
Kako mjerimo snagu? To ovisi o tome što mjerite. U fitness svijetu, mjerenje snage obično uključuje određivanje najveće količine težine koju možete podići za jedan rep od jedne vježbe, ili ono što zovemo jedan rep max.
Umjesto da zapravo provede test One-Rep Max, koji bi mogao dovesti do ozljede onih od nas koji nisu bodybuilderi ili koji se koriste za podizanje vrlo teških utega, obično izmjerimo snagu računajući postotak tog one-rep max.
To znači da odaberete postotak tog maksimuma koji prevodi na određeni broj ponavljanja. Tada ćete naći težinu koju možete podići za taj određeni broj ponavljanja, a posljednji rep gotovo je nemoguć, ali još uvijek je moguć s dobrim oblikom.
Postotak One-Rep Max
Možete koristiti ovaj grafikon da biste odabrali ponavljanja koje želite izvršiti da biste procijenili svoj maksimum:
- 100% 1RM: 1 ponavljanje
- 85% 1RM: 6 ponavljanja
- 75% od 1RM : 10 ponavljanja
- 65% od 1RM: 15 ponavljanja
Odabir tvoje težine
Nemoguće je znati točan iznos težine koja vam je potrebna da biste dovršili određeni broj ponavljanja osim ako ste u laboratorijskom okruženju.
Najbolji način da se pristupite je pogoditi. Nije vrlo znanstveni, ali često najlakši način. Jednostavno izaberite ono što izgleda kao razumna težina za različite vježbe.
Uz ovaj pristup, pomaže da znate nekoliko osnova o mišićnim skupinama i težinama. Neki savjeti:
- Veća mišićna skupina teža je težina – Prsa, leđa i noge uključuju neke od najvećih i najjačih mišića u tijelu, pa ćete obično koristiti veću težinu za ove mišićne skupine.
- Zagrijavanje – Također je važno da se mišići zagriju prije podizanja težine. To možete učiniti s kardio ili možete ugrijati verzije svake vježbe odabirom svjetlije težine.
- Svaki dan je drugačiji – Neki su dani bolji od drugih, a neki dani jednostavno nećete dizati toliko težine. To nije razmišljanje o vašoj snazi, ali može biti zbog bilo čega – Biti dodatno umoran, ne uzimajući dovoljno sna, boreći se s bolesti ili možda umoran od prethodnih treninga.
Na primjer, ako radite prsima s dumbbells, možete odabrati oko 12 do 25 funti za žene ili gore od 30 do 40 lbs za muškarce za dovršetak 10 ponavljanja s dobrim oblikom, posljednji rep biti apsolutni zadnji jedan možete učiniti.
Ako možete raditi više od 10 ponavljanja, znate da možete povećati količinu težine koju koristite.
Možda ćete se osjećati kao da izračunate postotak svog maksimuma nije važno ako ne pokušavate izgraditi velike mišiće.
Međutim, čak i ako niste bodybuilder, znate li koliko je težina dizanja moguće napraviti veliku razliku u rezultatima koje dobivate.
Većina od nas ne podiže toliko teška kao što smo mogli, pogotovo žene, jer se brinemo o dobivanju glomaznog.
Ne brinite … nemamo potrebne hormone za izgradnju ogromnih mišića.
Odabir pravilne težine znači da ćete dobiti apsolutni maksimum iz vašeg programa treninga snage. Ne samo da snaga gradnje, već i mišićno tkivo, sve što pridonosi fitnome, mršavom tijelu.
Kako da biste dobili jači
Ključ za jačanje je, naravno, podizanje teških utega. Svaki put kad podignete teške utege, povećavate snagu, veličinu mišića i vezivna tkiva poput ligamenta i tetiva. Drugim riječima, svaki dio vas postaje jači, a ne samo mišići.
Ako želite izgraditi snagu, vaš cilj bi trebao biti oko 2-6 kompleta do 6 ponavljanja svake vježbe s oko 2-5 minuta između svakog seta. To znači da želite podići dovoljno težine da možete SAMO učiniti 6 ponavljanja, a ne više.
To je vrlo teška masa, pa ako ste novi za vježbanje, morate raditi na tome.
Za prosječno vježbanje, održavanje ponavljanja između 10 i 16 po setu odličan je način za izgradnju i održavanje snage i mišićne mase na siguran način.
Izgradnja snage za podizanje teže
Ako ste početnik, započnite s osnovnim vježbanjem cijelog tijela, radeći između 8 i 15 ponavljanja za svaku vježbu i čineći 1-2 kompleta. Možda biste započeli s umjerenom težinom i, kada se naviknete na trening snage, počnite teći dovoljno teški da zadnji rep zvuči vrlo izazovan.
Radite na svom obrascu i izgradite snažan temelj u svim vašim mišićnim skupinama prije nego što krenete na teške utege, što bi moglo uzrokovati ozljede i ekstremne bolove. Radite na tome nekoliko tjedana i, nakon što postanete jači, možete povećati težine koje koristite i smanjiti ponavljanja.
