"Htio bih pokrenuti moj prvi 10K Koliko dugo trebam planirati za vlak za to? "
Vaše razdoblje treninga za 10K utrku ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu trenutačnu razinu fitnessa, vaše iskustvo trčanje i svoje ciljeve za utrku.
Početni trkači koji nikada nisu radili 10K prije trebali bi planiraju trenirati bilo gdje od 8 do 10 tjedana, ovisno o njihovoj početnoj točki.
Uzimanje postupnog pristupa pomoći će vam sigurno i udobno napredovati sa svojim treningom i izbjeći ozljede trčanja.
Većina iskusnih trkača koji su već trčali 5K ili drugu utrku mogu biti spremni za vožnju 10K s malo ili bez pripreme. Ali ako se nadaju da će pobijediti osobni rekord, trebali bi planirati posvećivanje od 6 do 8 tjedana na 10K specifičnu obuku.
Evo procjene vremenskog opredjeljenja za očekivati s 10K treningom, na temelju vaše polazne točke i nekih rasporeda treninga kako biste vidjeli kako trening izgleda:
Treninzi za početnike 10K trkača
Ako nikada niste pokrenuli 10K i trenutačno se izvodite manje od 5 milja tjedno, očekujte da ćete potrošiti 8 do 10 tjedana pri pripremi za vašu 10 k. (Ako imate više baze kilometraže, možda ćete moći preskočiti prve 1-2 tjedne treninga i prijeći na 2. ili 3. tjedan.) Trebao bi planirati trčanje najmanje tri puta tjedno. Također ćete htjeti uključiti 1-2 dana prekograničnog treninga kako biste lakše izgradili kondiciju i povećali otpornost na ozljede.
Evo nekoliko 10k rasporeda treninga za početnike:
10K raspored treninga za trčanje / hodalice: Ovaj 10-tjedni raspored treninga namijenjen je onima koji žele koristiti metodu trčanja / hoda za 10K trening i utrke. Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min vožnje / hoda) 20 minuta.
10K trening rasporeda za početnike: Ovaj 8-tjedni trening raspored je dizajniran za početnike trkača koji žele doći do cilja od 10K utrke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje dvije milje.
10K trening rasporeda za napredne početnike: Ovaj osam tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati tri milje i mogu se izvoditi 4 do 5 dana tjedno.
Treninzi za srednje i napredne 10K trkača
Ako imate malo više radnog iskustva i osjećate se kao da ste prošli početni stadij, mogli biste biti spremni za 10K na bilo kojem mjestu od 6-10 tjedana. Planirajte voditi najmanje 4-5 dana u tjednu, s 1-2 dana unakrsnog treninga, kao što je biciklizam ili plivanje. Možete početi nakon prvog tjedna tih programa ako već imate osnovnu kilometražu.
Raspored treninga od 4 tjedna srednje 10K: Ovaj 4-tjedni trening program namijenjen je trima natjecateljima koji imaju prethodno iskustvo utrke i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 5 milja za pokretanje ovog programa.
Raspored treninga od 6 mjeseci tjedno: Ovaj program osposobljavanja od 6 tjedana namijenjen je trkama s prethodnim iskustvom u regatama koji žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 4 milje za pokretanje ovog programa.
Intermediate 10K raspored treninga: Ako ste pokrenuli barem jednu 10K cestovnu utrku i nadate se da ćete poboljšati svoje vrijeme, sigurno ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana može vam pomoći da pokrenete svoj najbrži 10K.
4-tjedni napredni raspored treninga od 10K: Ovaj četverotjedni program obuke namijenjen je trima natjecateljima koji imaju prethodni 10K iskustva i žele poboljšati svoje vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 7 milja za pokretanje ovog programa.
6-tjedan napredni raspored treninga od 10 km: Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do 6 milja za pokretanje ovog 10K trening programa.
Napredni raspored treninga od 10K: Ovaj 8-tjedni trening program od 10 kt je usmjeren prema iskusnim trkačima koji se već mogu udobno voziti do šest milja i izvoditi pet dana u tjednu.
Više o 10K Trening i trčanje:
- Kako predvidjeti 10K Vrijeme
- Savjeti za svoj prvi 10K
- Što je dobro vrijeme za 10K?
Također pogledajte:
Koliko vremena je potrebno za vlak za 5K?
Koliko je vremena potrebno za vlak za polumaraton?
Koliko vremena je potrebno za vlak za maraton?
