Jedna od najčešćih preporuka za sportaše je biti siguran da ostane hidratiran tijekom vježbanja. Ali što i koliko biste trebali piti da to postignete?
Odgovor na "Koliko vode trebam piti kako bi ostala dobro hidrirana prije, za vrijeme i nakon vježbe?" će se razlikovati za svakog sportaša i to u velikoj mjeri ovisi o intenzitetu i trajanju vježbanja koji se obavlja.
Mnogi čimbenici utječu na potrebe hidratacije sportaša. Stvari poput temperature zraka, vlažnosti, nadmorske visine, pa čak i jedinstvene fiziologije i učinkovitosti sportaša tijekom vježbanja mogu utjecati na količinu vode koju će morati trošiti kako bi održali optimalne rezultate tijekom trajanja vježbanja.
Iako može biti teško odrediti točno koliko pojedinaca treba piti svaki dan, sljedeće preporuke pružaju dobru polaznu točku za većinu sportaša.
Koliko bi voda trebala sportašima piti svaki dan?
Ako redovito vježbate, vjerojatno će vam trebati između pola i jedne cijele unca vode (ili drugih tekućina) za svaku funtu tjelesne težine dnevno.
Kako biste utvrdili svoj osnovni raspon za potrebe vode, upotrijebite sljedeću formulu:
Niski kraj raspona = Tjelesna težina (lbs) x 0.5 = (unci tekućine / dan)
Visoki kraj raspona = Tjelesna težina (lbs) x 1.0 = (unci tekućine / dan)
Na primjer, ako vagati 150 funti, vaš približan zahtjev vode će biti između 75 i 150 unci svaki dan.
Kada piti vodu
Započnite dan s velikim čašom vode svakog jutra, bilo da je trening ili dan odmora. Na danima treninga, sljedeći raspored dobro funkcionira za većinu sportaša:
- Voda (tekućina) Raspored unosa
- Prije vježbe
- Pijte dvije do tri šalice vode u roku od dva sata prije treninga.
- Izmjerite se odmah prije početka vježbanja. Tijekom vježbanja
- Pijte jednu šalicu vode svakih 15 minuta.
- Nakon vježbanja
- Odmjerite se odmah nakon završetka vježbanja.
- Pijte dvije do tri šalice vode za svaku funtu izgubljenu tijekom vježbanja.
- Koliko piti?
Ako vježbate na umjerenim do visokim intenzitetom više od 90 minuta, poželjet ćete konzumirati više od obične vode. Morate nadopuniti trgovine glikogenima s lako probavljivim ugljikohidratima. Sportska pića mogu biti jednostavan način za dodavanje potrebne energije. Za dulje vježbanje, odaberite piće s 60 do 100 kalorija po osam unci i konzumirajte osam do deset unca svakih 15 do 30 minuta na temelju vaših preferencija. Za one koji vježbaju u ekstremnim uvjetima tijekom tri, četiri ili pet sati, morat ćete zamijeniti elektrolite. Složeno sportsko piće, NUUN tablete ili druga hrana pomoći će vam da unesete potrebne kalorije i elektrolite potrebne za kontinuirani rad.
Prirodni elektroliti
Zbog važnosti razine natrija i elektrolita tijekom treninga i natjecanja, ne zaboravite pronaći ravnotežu između pitke vode i pijenja prirodnog izvora ugljikohidrata i elektrolita. Kokosova voda prirodni je izvor ugljikohidrata i elektrolita bez dodanog šećera i konzervansa koji se nalaze u sportskim napitcima.
Možete čak i pripremiti svoj vlastiti elektrolitni napitak dodavanjem meda, limuna i svježe stisnutog soka s vodom.
