Vi već znate da kada podignete težine, trebali biste napraviti određeni broj setova, ali što to znači? Učimo više o skupovima treninga za težinu, zar ne?
Definicija postavljenog u fitness terminologiji
Skup opisuje skupinu ponavljanja izvedenih za različite vježbe. Na primjer, kada gledate osnovnu vježbu snage, možda biste vidjeli nešto slično ovome: "3×10", primjerice vježbe prsnog pritiska.
To znači da biste trebali raditi 3 seta od 10 ponavljanja … ne, to nije 30 ponavljanja. To znači da podižete dovoljno teške težine da možete SAMO učiniti 10 ponavljanja. Onda se odmorite i ponovite još dva puta.
Koliko setova treba učiniti u treningu?
Općenito, prosječni vježbenik se sastoji od 1-3 skupa svake vježbe, iako postoji neka polemika o tome da li jedan set izaziva iste rezultate kao i višestruko postavljen trening. Zapravo postoje studije koje pokazuju da, ako ste početnik, jedan set je dosta, pogotovo ako podignete dovoljno teške težine. Ali, što ako ste napredniji? Ili što ako imate određene ciljeve? Evo općenitog grafikona koji možete upotrijebiti da biste utvrdili koliko je ponavljanja i postavljanje na temelju vaših ciljeva:
Fitness ciljevi
| Postavlja | reps | razdoblje mirovanja | intenzitet | opće fitness |
| 1-2 postavlja | 8-15 ponavljanja | 30- 90 sekundi | Razni intenzitet | Izdržljivost |
| 2-3 postavlja | Do 12 reps | Do 30 sekundi | 60-70% od 1RM | Muscle Mass |
| 3-6 postavlja | 6-12 reps | 30-90 sekundi | 70- 80% od 1RM | Mišićna snaga |
| 2-3 seta | Do 6 repova | 2-5 minuta | 80-90% 1RM | Snaga – 1 Lift |
| 3-5 kompleta | 1-2 Reps | 2-5 minuta | 90% 1RM ili više | Kako koristiti setove za postizanje ciljeva vašeg mršavljenja |
Dakle, koliko setova trebate učiniti ako želite izgubiti težinu? Za mršavljenje, pokušajte uključiti neke od sljedećih tehnika u svoje vježbe:
Treninzi s kružnim točkama
- – Uz trening kruga, obavljate svaku vježbu, jedan za drugim bez odmora. To vam omogućuje da izgradite mišiće zadržavajući povišenu brzinu otkucaja srca, što vam može pomoći da sagorišete više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Supersets
- – Uz supersetting, odabirete 2 vježbe za istu mišićnu skupinu i učinite ih jedna za drugom. To povećava intenzitet, koji vam može pomoći da sagorišete više kalorija. Pokušajte ovo Total Body Superset Workout za nešto što će vas stvarno izazvati. Tri-setovi
- – Kao supersets, to uključuje i 3 vježbe za istu skupinu mišića, jedan za drugim, bez odmora između. Opet, ovo je sjajan način za izgradnju više intenziteta i spaljivanje više kalorija tijekom vježbanja. Pyramid Training
- – Uz ovu vrstu treninga, gradite na svakom setu, povećavajući težinu i smanjujući ponavljanja tako da stvarno usmjeravate ta mišićna vlakna i iskoristite najviše iz svake repove. Pokušajte ovo vježbu piramide gornjeg tijela. Svidjet će vam se! Tabata trening snage
- – Ovo je vrsta treninga s visokim intenzitetom koji održava vašu brzinu otkucaja srca čak i više od tradicionalnog treninga kruga, s radnim intervalima od 20 sekundi nakon kojih slijedi samo 10 sekundi odmora, ponavljajući to 4 minute. Ne zvuči kao puno, ali to je teško.
