Sit-up test je jedan od standardnih testova koji se koriste za procjenu čvrstoće i izdržljivosti abdomena, jezgre i kuka tijekom vojske (vojska, ratna mornarica, zrakoplovna snaga) i vatrogasca) i druge uobičajene testove fizičke kondicije.
Ti savjeti pomoći će vam da saznate kako napraviti više sit-upova, povećati snagu i izdržljivost abdomena i jezgre i proći svoj sljedeći test vježbanja.
Pregledajte naĉela vjeţbe
Prije nego što započnete s vježbanjem vježbanja, korisno je shvatiti šest načela koja objašnjavaju znanost iza treninga za fitnes. S ovim znanjem naučit ćete kako poboljšati kondiciju na siguran i sustavan način. Ako razumijete pojmove preopterećenja, napredovanja, prilagodbe, specifičnosti i sl., Moći ćete bolje trenirati.
Savršena tehnika
Prije nego što započnete s pokretanjem višestrukih ponavljanja, trebate osigurati da vaš obrazac sit-upa bude savršen. Ako već ne znate kako to ispravno raditi, morate početi na početku.
Odredite Vaše ponavljanje osnovnih razloga
Da biste pronašli broj ponavljanja koje biste trebali izvesti u svakom skupu, učinite što više sit-upova koliko možete za dvije minute i podijeliti taj broj za tri. To je vaš početni broj ponavljanja. Svaki trening obično uključuje tri seta tog broja ponavljanja.
Počnite s osnovnim sit-up vježba
Učinite vaš sit-up vježba svaki drugi dan (kao što je ponedjeljak, srijeda i petak). Zagrijati s laganim jogom, vožnja biciklom na stacionarnom biciklu ili skakanje užeta. Izvođenje osnovnih vježbi s tri seta ponavljanja s 30 sekundi odmora između svakog skupa. Svaki tjedan dodajte dva do tri sit-upova u svoje setove. Ponovno se provjeri svaka četiri tjedna i postavite osnovnu liniju ponavljanja.
Uključi razne osnovne vježbe
Postoji beskrajan broj načina da razlikuju tjelovježbu na trbuhu. Ako vam je cilj učiniti više sit-upova, morat ćete poboljšati ukupnu snagu i izdržljivost jezgre. Razmislite o upotrebi različitih vježbi abdomena u ranim tjednima treninga kako biste izgradili dobru čvrstoću i stabilnost jezgre, što će u sljedećih tjedana olakšati određenu sit-up vježbu. Neke vježbe koje trebate dodati na vježbu uključuju:
- Kapetanovu vježbu za stolice
- V-Sit vježba
- Lanjsko držanje
Dodavanje otpornosti
Ako imate pristup klupi s nagibom, ovo je odličan način za dodavanje intenziteta vašem sit- up vježba tijekom jednog vježbanja svaki tjedan. Čak i ako izvodite samo polovicu redovitih ponavljanja tijekom ove vježbe, prilično brzo ćete dobiti snagu jezgre.
Pokušajte ovo brzo vježbanje
Ako ste u potrazi za još jednim načinom pripreme za sit-up test bez radite stotine sit-upova, koristite ovu brzu osnovnu vježbu jednom tjedno kako biste potresli svoj posao.
Obujmo ga
Završite svoje vježbanje sjedeći s dugim, sporo, sklonom ekstenzijom za oslobađanje napetosti u jezgri.
Nabavite adekvatan odmor i oporavak
Ako obavljate sit-up ili druge ab vježbe za umor, morat ćete dopustiti barem jedan dan oporavka između treninga. Vježbanje sit-upova svaki dan može potisnuti i rezultirati smanjenjem snage i izdržljivosti.
