Kada mislite na ab vježbe, vjerojatno mislite na uvijanje i savijanje vježbi kao što su škripanje, kosi uvrtanje, a možda čak i drvosječa. Nema ničega što je u osnovi pogrešno s tim potezima – oni usmjeravaju i ojačavaju mišiće trbuha, osobito oblique, i rectus abdominis. Ali ti su pokreti manje učinkoviti za poboljšanje stabilnosti kralježnice i ukupne snage jezgre, dva čimbenika koji su posebno važni za zaštitu niske leđa od ozljeda.
Razmislite na trenutak o posljednjem putu kada ste pokucao izvan ravnoteže i morali ste se ispraviti prije pada. Tretar je vjerojatno bio uvrnut ili skočio na jednu stranu, prisilivši vašu jezgru da se uključi u rad protiv nesigurnog kretanja kralježnice. Drugim riječima, vaši duboki, mišići koji su stabilizirali jezgru, bili su stavljeni na rad kako bi vam spriječili pad.
Naravno, možete razumjeti važnost tih mišića u kontekstu potencijalno opasnog pada, ali stvarnost je da ti mišići stalno rade. Svaki put kad krenete na korak, vaše tijelo se pomakne izvan ravnoteže, a vaši osnovni stabilizatori djeluju kako bi vas držali uspravno. Svaki put kad nešto podigneš s poda, ili ako stignete do jedne ruke visoko iznad glave da biste izvukli nešto s polica, vaši središnji stabilizatori pomažu vam da zadržite stabilan i spriječite neželjeno kretanje kralježnice.
Što je jači duboki, mišići stabilizirajući jezgru, manje ćete biti skloni bolovima ili ozljedama donjeg dijela leđa, a što više koordinirate, bit ćete tijekom atletskih pokreta. Dobra je vijest da nije teško ugraditi vježbe protiv jačanja jezgre u vaš fitness rutinu.
Prilično velika svaka vježba tamo gdje je vaše tijelo nejednako ponderirana ili je prisiljeno raditi protiv svoje prirodne sklonosti za okretanje kralježnice ili pomicanja zdjelice smatra se protu rotacijskom vježbom. Dakle, vježba za trbušni pritisak izvedena za vrijeme stajanja na jednoj nozi bi se smatrala protu rotacijskom jer se morate uključiti u vašu jezgru kako biste zadržali torzo i kralježnicu od uvijanja ili prebacivanja iz središta.
Sljedeći put kad krenete u teretanu, pokušajte uključiti nekoliko sljedećih anti-rotacijskih jezgri vježbi u svoju rutinu.
1Bird Pas Extensions
Ptica ekstenzije pomažu u jačanju stražnjeg lanca ili stražnje strane vašeg tijela, osobito stabilizirajućih mišića kralježnice. Dok vježba izgleda jednostavna, ona zahtijeva ravnotežu i koordinaciju koja ovisi o čvrsto stabiliziranoj jezgri.
- Počnite na svim četveronožama na podu s dlanovima pod ramenima i koljenima pod kukovima.
- Uključite svoju jezgru i provjerite je li vaša kralježnica u neutralnom položaju – vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju s kukova na vrh glave. Pazite da ne srušite prsa među ramenima ili dopustite bokovima i glutine da usmjeravaju prema stropu.
- Držite jezgru čvrstoću i torzu i bokove paralelno s podom, polako podignite lijevu ruku i desnu nogu kao jednu jedinicu, pokazujući ih na suprotne strane sobe. Držite položaj za brojanje kada vaše tijelo tvori ravnu liniju od prstiju do prstiju.
- Polako spustite ih natrag na pod. Ponovite na suprotnoj strani.
- Izvršite najmanje dva seta od 12 do 15 ponavljanja po strani.
- 2Anti-rotirajući jednostruki nosači
Standardne daske vježbe su velike za izgradnju stabilne statičke jezgre, ali ne razvijaju anti-rotacijsku snagu. Za prijelaz u fokus, sve što trebate učiniti jest izvođenje varijacija dasaka koji se oslanjaju na nestabilnost između udova. Najosnovnija opcija je dasak s jednim krakom.
Da biste izvršili taj potez, započnite s visokim položajem dasaka s dlanovima pod ramenima i noge u potpunosti produžite tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave.
- Uključite svoju jezgru, a zatim ne dopustite da se kukovi ili ramena okreću, prebacite svoju težinu na jednu ruku, podižući suprotnu ruku s poda.
- Držite položaj koliko god možete s savršenim oblikom prije resetiranja i prebacivanja strana.
- Za laganu promjenu u ovom potezu, možete vježbati podizanje jedne noge od tla u isto vrijeme, ili se možete prebacivati između podlaktice i visokog daska, radi zadržavanja kukova i kralježnice stabilnom tijekom tranzicije.
3Farmer’s Carry
Farmerovo prenošenje je jednostavna vježba koja zahtijeva angažman cijelog tijela da podigne, drži i nosi težinu preko unaprijed određene udaljenosti.
Udarac je da svaki put kada se korak i pomaknete svoje tijelo prema naprijed, težina koju držite na istoj strani vašeg tijela će vas pokušati izvaditi iz poremećaja kralježnice. Da biste održali stabilan i uspravan torzo, morate uključiti cijelu jezgru muskulature s ramena na kukove.
Podignite par dumbbela ili kettlebellova jednake težine, držeći jednu u svakoj ruci. Izaberite težinu koja je izazovna, ali upravljiva.
- Uključite svoju jezgru i hodajte naprijed u ugodnom ritmu, održavajući savršeno držanje svakim korakom.
- Šetnja naprijed oko 20 do 40 metara, ili se između 20 i 40 koraka.
- Odmorite i ponovite dva do četiri puta.
- Da bi vježba bila teža, nosite samo jednu bučicu ili kettlebell na jednoj strani tijela, stvarajući neravnomjernu raspodjelu težine. Prebacujte na koju stranu nosite težinu sa svakim setom.
4Walking Sluga i jednostruki stalak Static Press
Šetnja utrkom s jednostrukom nosačem statičkog tiska nalik je na diplomiranu verziju poljoprivrednog hoda.
Budući da lunges zahtijevaju širok korak i veći raspon kretanja kao što spuštate leđa koljena prema tlu, oni također zahtijevaju veću ravnotežu i temeljni angažman. Zatim, kad dodate statičku jedinicu s jednim krakom na miješanje, isključite raspodjelu težine i povlačite se izvan ravnoteže. Kao rezultat toga, vaša jezgra mora biti uključena u veći stupanj kako bi vaš torzo bio stabilan i uspravan.
Stajati visoko s nogama grubo hip-udaljenosti, s bućicom ili kettlebellom u jednoj ruci.
- Pritisnite težinu izravno iznad glave, palmom okrenutom prema naprijed, pružanjem lakta i držanjem gornjeg dijela ruke blizu glave. Možete dopustiti lagani zavoj na lakat. Ovo je polazna pozicija, a vi ćete zadržati svoju ruku na tom položaju tijekom cijelog skupa.
- Uključite svoju jezgru i poduzmite širok korak naprijed sa svojom desnom nogom, postavljajući svoju desnu peta dok dopuštaš lijevu peta da se lagano podigne s tla.
- Podignite zdjelicu kako biste držali torzo visok i savijte oba koljena, spuštajući leđa koljeno prema tlu.
- Neposredno prije nego što dotakne, pritisnite kroz svoju peta i ustajte stajati dok poduzimate veliki korak naprijed s lijevom nogom.
- Ponovite.
- Šetnja naprijed 10 do 20 koraka prije nego što prebacite ruku koja drži težinu i nastavi, pazeći da jednako udarite obje strane. Izvršite ukupno dva do tri seta.
- 5Single-Leg Deadlift
Jedno-noge deadlifts jednostrano ojačati loza i glutes dok nudi ravnotežu izazov. To je izazov ravnoteže koji stvara savršenu priliku za poboljšanje anti-rotacijske snage jezgre.
Kao i kod svih ovdje navedenih vježbi, cilj jednostrukog ležaja je održavanje stabilne jezgre tijekom vježbe, ne dopuštajući vam da se rotira kralježnica ili da vam kukovi ili ramena podignu ili pomiču tijekom pokreta. Ako niste sigurni zadržavate li savršeni oblik, izvršite vježbu ispred ogledala i smanjite potrebu za podizanjem težine i rasponu gibanja.
Nalazite se visoko, s nogama na udaljenosti od hip-udeta, koljena lagano savijena, jezgra privučena.
- Držite dugače ili kettlebellove u svojim rukama na bedrima. Ako je upravljanje dvama utezima previše izazovno, držite jednu težinu između svojih ruku ili preskočite dodanu težinu zajedno.
- Pomaknite svoju težinu desnoj nozi i produžite lijevu nogu iza vas, tako da je koljeno ravno i vaši prsti lagano dodiruju pod.
- Uključite svoju jezgru i vrh naprijed od kukova dok istovremeno podignete lijevu nogu s tla.
- Dok se naginjate prema naprijed, povucite lopatice prema kralježnici kako biste spriječili da vam ramena udara prema naprijed, ali dopustite da težina padne ravno prema dolje. Nagnuti naprijed koliko god udobno možete s dobrim oblikom, koristeći svoje loza i glutes za kontrolu kretanja.
- Vaši bokovi i ramena trebali bi ostati na kvadratu tijekom vježbe, a ne izobličavati ravnotežu. Kada osjetite da se svjetlost proteže kroz stražnji dio vašeg pratećeg štitnika, zakočite svoj štitnik i glute, koristeći ih kako biste ih vratili na stojeći položaj.
- Izvršite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po strani.
- 6Renegade redovi
Renegadni red ima slične mehanike za jednostruku dasku u smislu svojih protu rotacijskih prednosti. Razlika je u tome što se ruka koju podižete i spuštate od poda ponderirana, poslužujući za stvaranje neravnoteže koju morate računati uz veći angažman jezgre. Također, vježba cilja i jača mišiće gornjeg dijela leđa.
Postavite u visoki položaj ležišta, u ruci drške bućice ili kettlebella u svakoj ruci. Provjerite je li vaša jezgra uključena i vaše tijelo je poravnato od pete do glave.
- Pomaknite malo težinu lijevo, pazeći da vam kukovi i ramena budu stabilni i kvadrati na pod.
- Stisnite desnu oštricu ramena prema kralježnici i podignite težinu, povlačenjem prema prsima dok savijate lakat prema stropu. Opet, bokovi i ramena trebali bi ostati paralelni s tlom, a ne okretati se desno dok podignete težinu.
- Vratite težinu na tlo i ponovite na suprotnu stranu.
- Izvršite dva do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
- 7 Prsluci za klecanje za ruke ※ Da biste radili prsa, ramena i jezgru, odaberite opciju za jednostruku kvačernicu ili teglenicu, umjesto tradicionalnijih klupa. Nejednako ponderirane stranice zahtijevaju znatnu jezgru angažmana kako bi se leđa stavila na klupu.
Lezite na ravnoj klupi koja drži bućicu ili kettlebell u desnoj ruci, protežući se izravno preko prsa, a dlan vam se okrenuo.
Stavite lijevu ruku na lijevu kuku i učvrstite svoju jezgru, pazeći da vaš donji dio leži na klupi, a lijevi krak i rame ne okreću prema gore od klupa. Držite svoju jezgru sudjelovali na ovaj način tijekom vježbe.
- Savijte lakat i smanjite težinu prema prsima. Na prsima preokrenite kretanje i pritisnite težinu natrag u početni položaj.
- Izvršite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po strani.
