Trkačeva prehrana je važna ne samo za održavanje dobrog zdravlja, već i za promicanje vrhunskih performansi. Ovdje su neke od najboljih namirnica koje pomažu trkačima da postignu zdravu prehranu.
1Whole grain tjestenina i kruh
Zašto je dobro za trkače: Trkači trebaju puno ugljikohidrata za gorivo, a kruh i tjestenina očiti su izbori. Ali, neka je lice, ne svi kruh i tjestenina su stvorili jednaki. Cijela hrana je manje obrađena i stoga sadrži više prirodne prehrane koja se nalazi u zrnu, uključujući i više vlakana. Dakle, u usporedbi s bijelom tjesteninom i kruhom, dobit ćete više hranjivih sastojaka od cjelovitog zrna i povećano vlakno će vam pomoći da se osjećate punije duže.
Kako ga dodati na vašu prehranu: Skladištiti kruhove, tjesteninu, pecivo, krekere i žitarice. Pokušajte izbjegavati bijeli kruh ili pečene proizvode od bijelog brašna.
2 jaja
Zašto su dobri za trkače: Jedno jaje zadovoljava oko 10 posto vaših dnevnih potreba za proteinima, a aminokiseline u jaja će pomoći kod popravka i oporavka mišića. Također ćete dobiti oko 30 posto preporučene količine vitamina K, što je presudno za zdravlje kostiju.
Kako ih dodati na vašu prehranu: Da li vam se sviđa kuhana, kodirana, ukotirana ili pržena, jaja mogu se jesti u bilo koje doba dana. Pomiješajte svoju rutinu s omletom ili frittatom za večeru.
Večera Omlet recept
3Beans
Zašto su dobre za trkače: Kuhani suhi grah kao što su pinto, lentil, garbanzo i split graška su visoko u bjelančevinama i vlaknima, izvor biljke željeza i niske masnoće.
Kako ih dodati na vašu dijetu: Grah su velika pratnja juhama i peciva. Riža i grah čine jednostavni obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.
Black Bean Recipes
4Salmon
Zašto je dobro za trkače: Salmon je odličan izvor bjelančevina, ali je također jedan od najboljih izvora hrane omega-3 masti, bitan za razvoj mozga i funkciju. Omega-3 također pomaže u prevenciji bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Salmon također ima proteine, vitamine A, B i D, kao i niz minerala vitalnih za uravnotežena i zdrava prehrana.
Kako ga dodati na vašu prehranu: Salmon je vrlo svestrana riba – samo dodajte neke svježe bilje i ispeći, stavite na grilu ili ga vadite. Čak je i konzerviran losos dobar za vas i može se koristiti u salatama, sendvičima i kaši.
Recepti koji koriste losos
5Sweet krumpir
Zašto su dobri za trkače: Slatki krumpir sadrži uvijek važne ugljikohidrate i izvrstan su izvor vitamina A, snažnog antioksidansa. Oni su također dobar izvor vitamina C, kalij, željezo.
Kako ih dodati na vašu prehranu: Kao što ime kaže, ti su krumpiri slatki, tako da ne trebate mnogo učiniti kako bi im ukus dobro. Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici, dodajte čašu margarina ili maslac, a imate veću stranu za večeru. Ili ih odrežite na klinove i ispeći ukusne krumpiriće.
6Low-masnoće jogurta
Zašto je dobro za trkače: Nisko-masni jogurt je veliki izvor proteina i ugljikohidrata. Sadrži također kalcij, koji je važan za trkače, posebno one koji su podložni prijelomnim naporima.
Kako ga dodati na vašu prehranu: Jedite kontejner jogurta s niskim udjelom masnoća kao sredinom jutra ili sredinom poslijepodneva ili uživajte u mirisima jogurta, leda i omiljenog svježeg ili smrznutog voća.
7 ukusna i hranjiva glatka
7Bananas
Zašto su dobri za trkače: Dobar izvor ugljikohidrata, banane također sadrže kalij, koji trkači gube kroz znojenje i pomažu u regulaciji kontrakcije mišića i sprječavaju grčeve. Banane se također smatraju "sigurnom" prehrambenom hranom, jer vjerojatno ne uzrokuju gastrointestinalne probleme.
Kako ih dodati na vašu dijetu: Banane su pogodne za jesti kao zalogaje ili kao dio obroka. Dodajte ih u svoju žitaricu ili napravite smoothie s smrznutim bananama i obrano mlijeko.
Banana Smoothie Recept
8Peanut maslac
Zašto je dobro za trkače: Maslac od kikirikija je ukusan i zadovoljavajući, što ga čini sjajnom hranom za trkače koji pokušavaju izgubiti težinu. Proteini i vlakna u maslacu od kikirikija pomažu vam da se osjećate puni i to ne činite, osim ako ne prekomjerno kaljužete kalorije tog dana. Na primjer, jedenje cijelog pšeničnog bagela s maslacem od kikirikija učinit će vam da se osjećate punije nego ako ste jeli plain bijeli bagel. Maslac od kikirikija također je izvor bjelančevina, potreban za izgradnju i popravak mišića oštećenih tijekom treninga.
Kako je dodati na vašu prehranu: Nabavite prirodnu vrstu uljem na vrhu i bez dodanih sastojaka. Iako je bogato mastima, to je dobra mast i nema kolesterola. Maslac od kikirikija na cjelovitom zrnu ili kruhu s više zrna čini izvrstan doručak.
9Carrots
Zašto su dobri za trkače: Mrkva su izvrstan izvor vitamina A, koji pomaže u promicanju jakog imunološkog sustava. Oni vas ispunjavaju, ali imaju nisku razinu kalorija, što im daje veliku snack za trkače koji promatraju svoju težinu.
Kako ih dodati na vašu prehranu: Snack na mrkvu mrkve kada ste gladni prije večere, tako da možete zadovoljiti vaše gladi i izbjegavati prejedanje tijekom večere.
10 rajčice
Zašto su dobre za trkače: Rajčice su veliki izvor vitamina i minerala koji su za trkače, posebno vitamina B6, koji mogu pomoći pri skladištenju glikogena. Rajčice također sadrže znatnu količinu kalcija i vitamina K, što pomaže u jačanju i obavljanju manjih popravaka na vašim kostima.
Kako dodati rajčice na vašu prehranu: Uz samo 40 kalorija u šalici sjeckane rajčice, oni dodaju masu i okus sendviča, omela i salata bez prevelike količine dnevnih kalorija. Cherry rajčice umočene u neko low-mast preljev su veliki go-to snack za one trenutke kada je vaša glad u kicking i to nije sasvim vrijeme večere.
11Berries
Zašto su dobri za trkače: Bobice, poput malina, borovnica i jagoda, pakiraju se s vitaminom C i kalijem, kako bi pomogli tijelu da popravlja mikro-suze u vašim mišićima uzrokovanim trčanjem. Kao hrana bogata vlaknima, bobice vam također pomažu da se osjećate dulje.
Kako ih dodati na vašu prehranu: Bobice se lako dodaju glatkim i salatama, a sami se ukusno i osvježavaju kao zalogaj. Posebno ih je lako dodati na vrh doručkovne hrane, kao što su jogurt, žitarice, vafli ili palačinke.
12Almonds
Zašto su dobri za trkače: Visoka u antioksidansu vitamina E i proteina, bademi mogu pomoći kod naknadnog oporavka. Njihov protein, kao i bademovo vlakno, pomoći će vam da se osjećate dulje.
Kako dodati bademove na vašu prehranu: Bademi su lagani za hvatanje u pokretu, tako da su savršeni sredinom jutra ili sredinom poslijepodnevnog snacka kada su gladne gume pogodile. Ja zadržavam Emeraldov kakaov pire balkon 100 kalorija u moju torbicu za kad imam sredine poslijepodneva boli glađu.
13Orange
Zašto su dobre za trkače: Naranče su vrlo visoke u vitaminu C, hranjivim tvarima koje pomažu liječiti vaše mišiće nakon trčanja. Vitamin C također može pomoći da apsorbira više željeza, kako bi se izbjegao umor.
Kako ih dodati na svoju prehranu: Ako ste u potrazi za znatnim snackom, cijele naranče su bolji izbor od soka od naranče jer će dodano vlakno pomoći da vam se napuni. No, sok od naranče također može biti hranjiv izbor pića za doručak i lako se može dodati glatku. Narančaste kriške su također veliki dodatak salati od voća ili povrća.
14Quinoa
Zašto je dobro za trkače: Za one trkače koji su dosadni tjesteninom, quinoa je ukusna alternativa. Quinoa nije samo napunjena ugljikohidratima već je i vrlo bogata proteinima. Posluživanje quinoa od 6 unca sadrži 132 kalorija, 23 grama ugljikohidrata, 4 grama proteina i 2 grama nezasićenih masnoća.
Kako je dodati na vašu prehranu: Kuhanje quinoa je vrlo slično kipućoj riži. To je izvrsno popratno jelo s ribom ili piletinom. Također možete jesti hladno da ide uz salatu.
Također pogledajte:
- 12 Brzo i zdravo Pre-Run Doručak Ideje
- 100-kalorija Snacks za trkača
