Pilates serija od pet je popularan niz pilates mat ab vježbe koje možete staviti u bilo koji vježba radite. Ako u osnovi slijedite klasičnu sekvencu pilates mat, niz od pet ide između valjanje kao loptu i kralježnice protežu.
Ispod je kratka referenca za seriju od pet. Osnovne upute za svaku vježbu nalaze se uz fotografiju. Kliknite fotografije kako biste ih povećali i svakako provjerite detaljne upute za svaku vježbu barem jednom.
Napomene o obrascu
Većina ljudi se slaže da su to neke od najboljih ab vježbi svih vremena. Da, oni su izazovni. Možete ih mijenjati tako da ne uzimate svoje noge prenisko i / ili držite glavu prema dolje. Postoje izmjene za ove vježbe uključene u detaljne upute.
Općenito, koristite svoje trbušne mišiće kako bi se gornji dio tijela gnječio, stabilizirao zdjelicu i pomaknuo noge iz vašeg centra. Nemojte uzimati noge niže nego što možete kontrolirati kretanje s kormnjaka i držati leđa dolaze s mat. Vaša zdjelica mora ostati stabilna.
Neki ljudi poučavaju seriju od pet, bez prekida između vježbi koje drže gornji dio tijela cijelo vrijeme. Ovo je samo za najnaprednije ljude. Pretjerano umor mišića nije dio Joseph Pilatesove metode. Gurnite glavu prema dolje, ukratko, između vježbi. Držite sve vaše Pilates principe na umu.
1Single nogu rastezanje
Za jednostruku nogu, ležite na leđima s koljenima na koljenima i nogama u položaju stola (paralelne šarke i na podu).
Udišite: Neka vaši trbušni mišići padnu prema matu dok produžete kralježnicu, produžite leđa vratu kako biste donijeli bradicu i malo dolje, a pomoću abdense gnijezde gornji dio tijela od mat do baze vašeg lopatice. (Ovo je gornja karoserija za sve vježbe.)
Izvucite desnu nogu ravno prema van.
Stavite desnu ruku na desno gležanj i svoju lijevu ruku na unutarnjoj strani desnih koljena široka, ramena dolje.
Udahnite:Prebacujte noge – lijeva ruka na lijevoj gležnju i desnu ruku na lijevom koljenu. Nastavite udisati dok povlačite savijeni koljeno malo više prema prsima, stvarajući duboko nabiranje na kuku.
Udišite:
Nastavite mijenjati noge na ovaj način, obavljajući 5 do 10 ponavljanja na svakoj strani.2Double Leg Stretch
Lezite na leđima s nogama izdvajali u prsa za obavljanje dvostruke noge protežu.
Udišite:
Razmazite svoje trbušne mišiće, produljite kralježnicu i gnječite gornji dio tijela s mat. Stisnite noge lagano prema prsima rukama. Udahnite:
Prebacivanje iz vašeg centra proširiti noge na oko visine gdje strop zadovoljava zid i proširiti ruke nad glavom u suprotnom smjeru. Tvoja ramena ostanu spuštena. Držite ruke povezane s vašom jezgrom.Udišite:
Donesite ruke i povucite noge opet, 5 do 10 ponavljanja svake strane. 3Single Straight Leg Stretch
Za ovaj potez, ležite na podu s nogama ispruženim ravno prema stropu. Koljena vam mogu biti blago savijena ako imate uske loza.
Udišite:
Zakrenite gornju kralježnicu s matice i uhvatite leđa tvoje teladi ili iza bedara ako još ne možete dosegnuti svoje sjenke (to je u redu, to nije točka vježbe). udisati.
Udišite:
Šišite noge udaljene jedna od druge. Držite ih ravno. Vaše ruke dolaze iza vaše desne noge dok se kreće prema prsima. Upotrijebite ruke kako biste dvaput pulsirali nogu prema sebi. Istodobno, lijeva noga se spušta prema podu, lebdi iznad njega. Udišite:
Držite gornji dio tijela kako bi se izvukli noge. Izdahnite:
Preklopite noge, od 5 do 10 ponavljanja svake strane. 4Double Straight Leg Lower / Lift
Za izvođenje dvostruke noge niže / podignite, ležite na leđima s nogama proširenim prema stropu. Zakrenite noge malo na kuku u Pilates stav.
Stavi ruke ispod ramena, široke laktove.
Udišite:
Zakrenite gornju kralježnicu s mat na podnožju ramena. Udišite:
Spustite noge prema podu. Samo idite toliko daleko koliko možete kontrolirati kretanje s vašim trbušnim mišićima i ne dopustite da se leđa odmakne od tepiha. Mali potez je u redu. Udišite:
Koristite kormilar da biste natrag podigli noge, 5 do 10 ponavljanja. 5Criss Cross
Lezite na podu s nogama u gornjem stolu.
Stavite ruke iza glave, ramena dolje i koljena široka.
Udišite:
Objesite gornje tijelo s mat. udisati.
Udišite:
Proširite desnu nogu dok okrećete prsnog koša desno. Laktovi ostaju široki dok donosite lijevu pazuha prema desnom koljenu. Obratite se torzu malo malo malim pulsom dok nastavite izdisati. Udisati:
Povratak u centar. Izdahnite:
Proširite lijevu nogu i zakrenite torzo s lijeve strane, od 5 do 10 ponavljanja svake strane. 6Counter s natrag ekstenzijom tjelovježbe
To je bio intenzivan ab vježba s puno naprijed fleksije. Važno je suprotstaviti se vježbanju leđa i možda i produženom ekstenzijom.
Možete izvesti:
labud
- plivanje
- stoji ustati
