Sužavajuća faza je kritičan dio vašeg treninga maratona. Tijekom posljednjih nekoliko tjedana treninga, važno je da se smanjite ili smanjite kilometražu kako biste svom tijelu i umu pružili priliku za odmor, oporavak i pripremu za svoj maraton.
Evo nekoliko općih smjernica za što učiniti i što možete očekivati tijekom pre-maratonskog perioda:
3 tjedna prije vašeg maratona
- Učinite vaš zadnji dugotrajni ili dugi rok tri tjedna prije maratona. Tretirajte ovu dugu vožnju kao "probušavanje probe" za svoju rutu. Nosite svoju planiranu odjeću za utrku i vježbajte plan prehrane i hidratacije rase. Nakon te posljednje dugogodišnje vožnje smanjite kilometražu na oko 80 posto onoga što ste radili za taj tjedan.
- Pokušajte barem jedan maraton u pokretu (6-7 milja) tijekom ovog tjedna kako biste bili sigurni da se vaš ritam cilja osjeća ugodno. To će vam omogućiti veliko povećanje povjerenja.
2 tjedna prije vašeg maratona
- Sa dva tjedna da odete do dana utrke, smanjite kilometražu na oko 50 do 75 posto onoga što ste radili.
- Početni trkači koji žele napraviti podešavanje utrke tijekom ovog vremena trebali bi se držati 10K ili kraće. Napredniji trkači mogu napraviti polumaraton do dva tjedna prije maratona. Učinite prilagodbu prije vašeg maratona kako biste mogli predvidjeti vrijeme maratona.
- Vjerojatno ćete se osjećati u iskušenju da se trudite duže i teže za to vrijeme, ali pokušajte se oduprijeti nagonu. Nećete napraviti nikakva poboljšanja u fitnessu s dva tjedna prije maratona. Pokušajte se sjetiti: manje je više. Trčanje manje smanjuje vaš rizik od ozljeda, daje vam vremena za odmor i oporavak, a mišima omogućuje pohranu ugljikohidrata u pripremi za veliku utrku.
- Nemojte se iznenaditi ako osjetite neke nove bolove i bolove tijekom sužavanja. To je normalan dio procesa, jer se vaše tijelo popravlja od mjeseci treninga.
- Spavanje je također važan dio sužavanja. Ne morate spavati prekomjernu količinu vremena, ali pokušajte dobiti najmanje osam sati navečer.
- Ako želite dobiti pre-utrku, masaža dubokog tkiva kako biste popustili mišiće, učinite to barem tjedan dana prije vašeg maratona. Masaža dubokog tkiva može imati učinak teškog treninga na mišiće, tako da ne želite učiniti preblizu utrci.
1 tjedan prije vašeg maratona
- Izrežite kilometražu na otprilike jednu trećinu normalne tijekom posljednjeg tjedna prije maratona. Zadržite svoj uobičajeni ritam najvećim dijelom. Usporavanje previše može promijeniti vaš napredak ili se osjećati tromo.
- Dajte mišiće priliku za odmor i preskočite rutinu treninga snage u posljednjem tjednu prije maratona. Nećete dobiti koristi od toga tek nakon maratona.
- Radite na svojoj mentalnoj pripremi pregledavanjem karte karata i vizualizacijom tijekom utrke. Dajte mentalne savjete o tome kako pristupiti različitim segmentima maratona.
- Jedite dijetu bogatu složenim ugljikohidratima (kruh od cjelovitog zrna, tjestenina i žitarice) i pijte puno tekućine. U tjednu prije vašeg maratona, oko 65 do 70 posto kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Izbjegavajte alkoholna pića jer imaju dehidracijski učinak i mogu ometati vaš san.
- Uzmite najmanje jedan ili dva dana od trčanja tijekom maratonskog tjedna. Neki ljudi više vole skinuti dva dana prije utrke, dok će drugi prekinuti petak prije nedjeljnog maratona i napraviti vrlo laganu 20 do 30 minuta vožnje dan prije utrke za izvođenje posljednjih minskih živaca.
- Kako se dan rase približava, vjerojatno ste pod stresom i razdražljivima. Ostanite opušteni i uvjereni, i znajte da su životi prije utrke normalni. Pokušajte izbjeći aktivnosti ili situacije koje uzrokuju stres. (Na primjer, ne idite na DMV tjedan dana prije vašeg maratona!) Započnite vježbati neke metode kako biste se bavili anksioznostima prije utrke. Nikada nije prerano započeti pakiranje za svoj maraton. Ostavljanje na zadnji trenutak vjerojatno će stvoriti nepotrebno stres.
- Nabavite svoje prijatelje i obitelj na brodu da budu pristaše vaše utrke. Možete podijeliti ove savjete s gledateljima maratona kako biste bili sigurni da su spremni da vas razvesele.
