Bočni šav je oštra, snažna bol ispod donjeg ruba rebra, češće na lijevoj strani. Uobičajeni su kod početničkih trkača. Bočni šavovi su službeno poznati kao prolazna bol u trbuhu (ETAP). Saznajte o mogućim uzrocima bočnog uboda, kako se riješiti jednog kad ga udari i kako ga spriječiti.
Uzrok bradavih šavova dok se izvodi
Stvarni uzrok bradavih šavova temu je koja se proučavala i raspravljala, a još uvijek nema određenog odgovora.
Neki trkači primjećuju da ih dobiju kad jedu preblizu njihovoj vožnji ili ako počnu brzo trčati, bez pravilnog zagrijavanja. Neka istraživanja pokazuju da pijenje visokog šećerne napitke prije vježbanja povećava vjerojatnost šavova. Jedna je studija pronašla vezu između bočnih šavova i povećane zakrivljenosti kralježnice. Neki stručnjaci ih atribuiraju na neprimjereno disanje dok su trčali. Suprotno popularnim uvjerenjima, pijenje dok trčanje ne uzrokuje njih. Zanimljivo je da je jedna mala studija utvrdila da nema nikakve razlike u električnoj aktivnosti u mišićima tijekom bočnog uboda, što upućuje na to da grčenje mišića nije uzrok.
Prevencija bradavih uboda
Bez obzira na to što zapravo uzrokuje šavove na stranu, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ih spriječili.
- Ako imate tendenciju trpjeti od bočnih šavova, pokušajte izbjegavati jesti u roku od jednog sata od trčanja. Držite se ravnom vodom za pred-hidrataciju – izbjegavajte slatke, posebno gazirane, piće.
- Uvjerite se da se uvijek zagrijavate prije nego što pokrenete. Učinite neke dinamične prostore i započnite s pet minuta hoda ili laganim jogom. Trebali biste započeti zagrijavanje i opuštanje.
- Najučinkovitiji način za sprječavanje bojenih šavova je izbjegavanje plitkog disanja. Pobrinite se da dišete u usta dok ste trčali. Duboko udahnite iz trbuha, a ne prsa. Duboko trbuh disanja omogućuje vam da uživate u zraku. Rad yoga vam može pomoći da radite na svom dubokom trbušnom disanju.
- Trčanje u ekstremnim hladnim temperaturama može uzrokovati šavove, jer je manje udobno uzeti duboko pluća puna hladnog zraka sve dok se ne zagrijavate. Ako trčite na hladnom vremenu, pokušajte disati kroz šal ili top toplo.
- Na kraju, pobrinite se da vježbate dobar oblik i održavate dobru poziciju, tako da nećete trčati tijekom vožnje. Ako se nagnete, teško je duboko udahnuti.
Liječenje bradavih šavova tijekom vožnje
Koristite ove tehnike kako biste oslobodili bočni šav:
- Prvo, nježno gurnite prste na područje gdje se osjećate ubod – to bi trebalo olakšati neke bolove. Zatim, da biste se riješili bočnog uboda, pokušajte mijenjati svoj uzorak disanja.
- Duboko udahnite što je brže moguće, da silom smanjite dijafragmu. Držite dah nekoliko sekundi, a zatim silovito udahnite kroz usta.
- Ako vam je grč u sredini trke, možda želite pokušati promijeniti disanje / stride. Ako uvijek izdahnete kada vam desna stopa udari u zemlju, pokušajte izdahnuti lijevom nogom.
- Ako sve ostalo ne uspije, možda ćete se morati zaustaviti i hodati brzi za nekoliko sekundi dok se koncentriraju na duboko disanje. Nastavite s trčanjem nakon što ubod padne.
