Imajući dovoljno tekućine i soli u tijelu tijekom dugogodišnjeg pješačkog događaja kao što je maraton, 20 milja ili polumaraton, presudno je za završetak osjećanja. Dobivanje pravilne hidratacije može spriječiti trošenje vremena u medicinskom šatoru uzimajući IV ili zastrašujuće putovanje u hitnu službu. Ne završavaj svoju utrku vožnjom u sagovaru ili hitnoj pomoći – naučite pravilno piti.
Dehidracija
Dehidracija gubi previše tekućine iz vašeg tijela. Gubit ćete tekućinu zbog znojenja, kao i zbog disanja.
Znakovi dehidracije uključuju suha usta, umor, vrtoglavica, bol u stomaku, bol u leđima, glavobolja, razdražljivost i smanjenje uriniranja. Koji urin prolazi može biti jako tamno žuto ili zlatno.
Osnovno pravilo je započeti šetnju koja ima 16 oz. vode (pint ili pola litre), a zatim nadopunjavajući šalicom vode svakih 15 do 20 minuta. Radi se o bocu vode za sat vremena, oko pola litre ili pintu. Završite šetnju s velikom čašicom vode.
Dok hodate, pijete kad god se osjećate žednima kao dobro. Voda dobro funkcionira kao nadomjestak za šetnje do sat vremena. Za duže šetnje i one u kojima se puno znojite, razmislite o nadopunjavanju elektrolita (soli), koristeći sportski napitak. Pogledajte više pojedinosti u smjernicama za piće za hodalice na daljinu i trkače iz Udruge liječnika međunarodne maratone.
Hyponatremia (gubitak natrija ili soli za tijelo)
Znojenje uklanja vodu i soli (elektrolite) iz tijela dok idete. Ovisno o vlazi, možda nećete primijetiti koliko se znojenje. Za šetnje od preko sat vremena, nadopunjavanje elektrolita s sportskim napitkom također je važno kako bi se spriječila hiponatremija.
Znakovi hiponatrijemije uključuju mučninu, glavobolju, grčeve, zbunjenost, nerazgovjetan govor, nadutost i natečene ruke.
Preporuča se piti jednu bocu sportske napitke za svaku dvije boce vode. Slane grickalice kao što su pereci tijekom dugih šetnji još je jedan izvor soli. Možda biste čak razmotrili korištenje jednog od onih malih paketa soli koje vidite u restoranima brze hrane – neke rase pružaju one na tečaju.
Na kursovima s dugim udaljenostima, kao što su maraton ili polumaraton, šetači i spori trkači su u opasnosti da piju previše obične vode i istiskuju svoje soli u tijelu, što dovodi do opasnosti od hiponatrijemije. Neka vam žeđ bude vaš vodič, a ne gurajući previše vode.
Također možete biti u opasnosti nakon što završite šetnju. Napunite tekućine, ali ne pretjerajte u običnoj vodi. Pobrinite se da balansirate tekućine sa slanim grickalicama ili pijte sportske napitke za zamjenu elektrolita.
Dobivanje hidratacije Pravo
Izmjerite se odmah prije i odmah nakon duge šetnje. Ako ste dehidrirani, težina će pasti s gubitka vode. Ako gubite tijelo soli i pijete previše obične vode bez soli, dobit ćete težinu. Vodite evidenciju o tome što i koliko ste pili, razinu znojnosti, sol, itd.
i prilagodite tako da ne dobivate ili izgubite tijekom šetnje.
Kako nositi dovoljno vode i sportskih pića na duge šetnice
Kako nositi uz sportsko piće na dugačkoj treninzi za treniranje gdje nećete imati podršku? Uz pretpostavku da imate izvor vode, kupite mješavinu sportske napitke u prahu i pomiješajte je s vodom. Dodaje samo malu težinu vašem pakiranju i može vas izbaciti iz hitne pomoći.
Koristite ovaj kalkulator za hodanje vode kako biste vidjeli koliko je vode i sportskih napitaka potrebno za dugu šetnju i napravite planove kako ćete dobiti napuniti.
Ako se događaj ili utrka osiguravaju vodeni sportski napitci i voda, ipak je nužno voditi svoje vodene i sportske napitke.
Vi svibanj biti žedni između vode zaustavlja, a ako ne pijete kad ste žedni, ti si stavljajući sebe u opasnost. Čak i dobro vođeni događaji mogu ostati bez šalica, sportskih pića ili vode na vodenoj stanici na koju se oslanjate. Brže i sporije šetači mogu doći na zaustavljanja koje još nisu postavljene ili već zatvorene. Mudri šetači uvijek nose vodu i sportsko piće, samo u slučaju.
Za ideje o najboljim omotima i vodenim nosačima pogledajte ove mogućnosti:
- Vodeni prijevoznici za hodalice
- Hidratantni paketi za žene
6 smrtonosnih navoda o vodi i sportu na dugim šetnicama
Anne Thimm čula je puno opravdanja zbog toga što ne pije dovoljno vode i sporta piti na 3-dnevnom šetnju rakom dojke. Šetajući 20 milja dnevno tri dana u toplom vremenu, te bi isprike mogle staviti u bolnicu. Evo njezine liste i njezinih komentara o tome zašto je ovo smrtonosno razmišljanje: 1. "Mrzim sportske napitke! Neću ih piti".
Ako ne pijete elektrolitnu zamjenu za sportske napitke na dugim šetnicama, lako biste mogli postati žrtva hiponatrijemije. Dok su slane grickalice dobre, one nisu potpuno zamjena elektrolita u sportskim napitcima. Ipak, možete isprobati neke od novijih alternativa, kao što su zamjena za elektrolitsku zamjenu energije ili zamjenske zamjene elektrolita. Možete ih pronaći na trgovinama obućom, ali svakako kupite one koji kažu da zamjenjuju elektrolite.
Iako je nerazvijeni sportski napitak najsigurniji izbor jer ima poznatu koncentraciju, možda ćete početi miješanjem sportske napitke na pola snage sve dok ga ne uspijete podnijeti. Postoji više šarolikih napitaka za zamjenu elektrolita nego u starim danima kada je Gatorade prvi put debitirao. Isprobajte različite vrste dok ne pronađete ono što vam se sviđa.
2. "Prošle godine prošao sam cijeli događaj i nisam pio nikakve sportske napitke."
Bili ste sretni ili imate jedinstven metabolizam. Ove godine možda nećete biti tako sretni. Što je još važnije, osoba s kojom ovo govorite može misliti da to mogu napraviti bez sportskih napitaka. Njihov metabolizam se razlikuje od vašeg. Vaša izjava bi ih mogla dovesti do rizičnog ponašanja.
3. "Moram nešto piti, ali volim samo ljubičaste (ili narančaste ili zelene) sportske napitke." "Ovo zaustavljanje nema moj okus.
Šanse su da ćete samo piti određeni okus sportske napitke, nećete ga naći nigdje na šetnji. Nemojte planirati asortiman svakog ukusa pića na svakom mjestu. Pijte sve što je dostupno.
4. "Nema hladnih pića na ovom mjestu, čekat ću do sljedećeg."
Nemojte čekati, piti je čak i ako je toplo. Vjerojatnost je da, ako se zaustavi od ledeno hladnih napitaka, možda ih i slično ne bi imali. Ne može se ukusiti kao kad je hladno, ali ćete i dalje apsorbirati vodu, sol i šećere koje vaše tijelo treba.
5. "Ja sam na dijeti, a ne želim kalorije."
Vi ste na intenzivnom događaju izdržljivosti, a vi trebate kalorije tijekom vježbanja. Dan treninga ili dan natjecanja nije dan u kojem biste trebali ograničiti kalorije. Stvorit ćete samo mišiće i izdržljivost ako ih držite dobro isporučenim s dovoljno tekućine i goriva.
