AMRAP vježbe su jednostavne, teške i učinkovite. Koncept je jednostavan – AMRAP označava "što više ponavljanja", ili obrnuto, "što je više moguće krugova". U svakom slučaju, izvodite što više ponavljanja jedne vježbe kao što možete u unaprijed određenom vremenskom razdoblju, ili koliko god rundi nekoliko vježbi možete u unaprijed određenom vremenskom razdoblju.
Ljepota rada je u jednostavnosti formata. "Izvođenje vježbanja za AMRAP omogućuje vam postepeno povećanje snage i aerobnog kapaciteta samo tjelesnom težinom", kaže CJ McFarland, trenerica snage i kondicioniranja glave za Onnit Academy Gym u Austinu, TX. To je zato što je fokus svake vježbe na formi i samostalnoj brzini.
Na primjer, ako danas ispunite AMRAP kako biste vidjeli koliko savršenih ponavljanja zračnih čučnjeva možete završiti za 60 sekundi, a sljedeći tjedan i tjedan nakon toga učinite isti AMRAP, počet ćete vidjeti postupno poboljšanje broj ponavljanja koje možete dovršiti uz održavanje dobrog oblika.
Naravno, jednostavno ispunjavanje 60 sekundi zračnih čučnja i zovete ga dan nije AMRAP u većini tradicionalnoj primjeni formata. "Preporuča se da započnete sa šest do osam minuta stalnog rada", kaže McFarland, ističući da je većina AMRAP-ova postavljena u obliku kruga gdje se nekoliko vježbi izvodi natrag u leđa tijekom trajanja vježbanja.
"Nakon što postignete prilagodbu vježbi, a vi ste naviknuti na održavanje stalnog napora, možete se preseliti u raspon od 10 do 15 minuta za svaki AMRAP."
S obzirom na običan broj vježbi i kombinacija koje možete komadirati kako bi se formirao AMRAP, mogućnosti su gotovo beskrajne, ali McFarland nudi nekoliko savjeta kako se možete prijaviti u bilo koju rutinu:
- Pokušajte održati dosljedan ritam u svakom AMRAP-u, Normalno je da završite prvi krug ili dva brzim tempom, a zatim se znatno usporavate dok vježba napreduje. Pokušajte se usredotočiti, obratite pažnju na svoj oblik i stopu daha. "Zadržavanje dosljednog ritma rezultira većinom koristi od neprekidnog rada", kaže McFarland.
- Koristite isti unaprijed određeni AMRAP vrijeme za najmanje dvije sesije prije dodavanja vremena. Izvođenjem istog treninga u barem dva zasebna događaja, uključujući duljinu vremena koje dodijelite da biste dovršili AMRAP, moći ćete pratiti svoja poboljšanja. Kao u primjeru koji je prethodno naveden s 60 sekundi zračnih čučnjeva, ako znate koliko repova ili krugova koje ste završili u svom prvom pokušaju, znate što će vam trebati da biste pobijedili svoj zapis sljedeći put kada pokušate rutinu.
Ako ste spremni dati oblik pokušaja, McFarland nudi sljedeće AMRAP vježbe:
Tjelesna težina AMRAP za snagu
"Ovaj krug će poboljšati vašu opću fizičku pripremljenost ili GPP, kao vježbe odabrane za svaki cilj temeljne obrasce kretanja, čučanj, zglob, guranje, povlačenje i trzaj ", kaže McFarland. Pogledajte vježbe u akciji na usluzi YouTube:
- Zračna čučnja, 10 ponavljanja: pričekajte s nogama razmakom od ramena. Pritisnite svoje bokove natrag i savijte koljena, ispuštajući svoje glutes prema podu. Kada su četvorci paralelni s podom, pritisnite kukove naprijed i produžite koljena. Ovo je jedno ponavljanje.
- Pushup, 5 ili 10 ponavljanja (držite broj dosljedan za cijeli AMRAP): Započnite s visokim položajem pushupa s dlanovima pod ramenima, a noge su u potpunosti produljene. Savijte laktove i spustite prsa prema podu. Kada ste samo sramežljivi da dodirnete dolje, pritisnite kroz dlanove i produljite laktove, vraćajući se na polaznu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Preokrenuti nagib, 3 ili 5 ponavljanja po nozi (držite broj dosljedan za cijeli AMRAP): Nalazite se visoko, noge udaljene od hip-udeta. Koraknite lijevu nogu unatrag, postavljajući loptu svoje noge s lijevom peta podignutom. Savijte koljena i donji lijevi koljeno prema tlu. Neposredno prije nego što dotakne, pritisnite kroz desnu peta i vratite se stojeći, donoseći lijevu nogu natrag u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Ispunite sve ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja sa strane.
- Prone Y Liftovi, 10 ponavljanja: Lezite na trbuhu s raširenim rukama ispred vašeg tijela, nagnuto malo prema van kao da tvori "Y", dlanove okrenut jedan prema drugome. Držite li ramena podignute s poda i čvrsto podignite torzo, podignite obje ruke što je više moguće od zemlje, a zatim ih spustite dolje. Ovo je jedno ponavljanje.
Zapamtite, ako je ovo vaš prvi AMRAP pokušaj, postavite timer za šest ili osam minuta i pogledajte koliko krugova možete dovršiti. Cilj je nastaviti se kretati, pa se pokušajte ne odmoriti ili zaustavljati između vježbi ili rundi.
Tjelesna težina AMRAP za aerobni kapacitet
Ako ste umorni od tradicionalnih kardio treninga, McFarland predlaže suzbijanje u ovom AMRAP. "Odabrane vježbe omogućuju vam nastavak kretanja duljeg vremenskog razdoblja s vrlo malim mišićnim umorom", kaže on. Pogledajte vježbe u akciji na usluzi YouTube:
- Jumping Jacks, 10 ponavljanja: Započnite s radom. Skočite noge bočno dok okrećete ruke iznad glave. Skočite noge u središte dok vraćate ruke na svoje strane. Nastavite što brže možete dovršiti ponavljanja.
- Planinari, 10 ponavljanja po nozi: Započnite u položaju za spuštanje na podu, crteći jedan koljeno prema prsima, dodirujući istu stranu stopala na tlo. Držite li torzo čvrsto, skočite obje noge u zrak, prebacujući njihove pozicije. Nakon što dodirnete dolje, odmah uskočite obje noge natrag u zrak, opet prebacujući pozicije. Nastavite što brže možete dovršiti ponavljanja.
- Seal Jacks, 10 ponavljanja: počnite stajati. Skočite noge po bočnoj strani dok okrećete ruke, otvarajući ih i držite ih paralelno s podom. Skočite noge natrag do središta dok okrećete ruke prema sredini ispred vašeg tijela, pa pljeskajte dlanove zajedno. Nastavite što brže možete dovršiti ponavljanja.
- Čučanj skokovi, 10 ponavljanja: počnite stajati, noge hip-udaljenost apart. Pritisnite svoje bokove natrag i spustiti dolje u čučanj. Eksplodira prema gore, skakanje u zrak. Zemlju lagano s koljenima i kukovima lagano savijena. To je jedan rep. Nastavite što brže možete dovršiti repove s savršenim oblikom.
Dok je tipičan za izvođenje AMRAP-a za samo šest do osam minuta kada prvi put krenete, postoji prilika prilikom približavanja aerobnim vježbama. Ako ste u dobrom aerobnom stanju i često izvodite produžene periode treninga s kardio ili intenzivnim intervalima, slobodno povećajte duljinu vremena za ovaj AMRAP na 10 ili 15 minuta. Možete se čak odmoriti nakon što ga jednom obavite, a zatim ponovite drugi put.
Tjelesna težina AMRAP za pokretljivost
Cilj pokretljivosti vježbanja je da vas dovede do kraja vašeg kretanja kako biste pomogli fleksibilnosti i, u konačnici, poboljšali svoje uzorke kretanja i smanjili bol povezan s nepopustljivim zglobovima. "Uobičajeno je odabrati vježbe ili strojeve koji ograničavaju zajednički pokret, što može uzrokovati gubitak zajedničkog integriteta", kaže McFarland. "Ovaj će vam krug omogućiti da trenirate blizu kraja vašeg kretanja, i to samo dovoljno kako biste zdrave zglobove održali". Pogledajte vježbe u akciji na usluzi YouTube:
- Čučanj za postolje, 5 ponavljanja: počnite s nogom, razmaknite stopalima širine ramena. Sagnite naprijed, dignuvši ruke na pod između nogu. Ovo je polazna pozicija. Držite li torzo relativno ravno, savijte koljena i pritisnite kukove natrag na čučanj, ruke još uvijek na tlu. Produžite noge i vratite se na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Predložena ramena lisice, 10 ponavljanja: Lezi na trbuhu na tlu, ruke su se protezale ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Uključite svoju jezgru i držite ruke ravno, bacajte ih bočno prema stranama, a zatim prema dolje prema bokovima, kao da vam se lisice, radeći kroz cijeli raspon pokreta. Preokrenite kretanje i ispružite ruke ispred sebe, udarajući prste zajedno. Ovo je jedno ponavljanje.
- Prebacivanje na V-Sit, 5 ponavljanja: Sjednite na tlo, koljena savijena i zajedno, pete dodirujući pod. Okreni se na leđa, dobivajući zamah, a dok se krećete naprijed s kontrolom, pružite noge na tlo i dignite ruke ravno ispred vas, dodirujući zemlju na kraju svog kretanja. Odmah se vrati unatrag, donoseći koljena natrag u središte. Ovo je jedno ponavljanje.
- Scapular Pushups, 10 ponavljanja: Započnite s visokim položajem dasaka, dlanovima na tlu pod ramenima, produženim nogama. Stisnite svoje lopatice zajedno, ispustivši malo prsa među ramenima, a zatim nacrtajte svoje lopatice, uzrokujući da se vaše grudi pojačavaju dok se leđa širi. Ovo je jedno ponavljanje.
Puni AMRAP rutinu
Naravno, ako ste u potrazi za dobro zaobljena rutina, mogli biste obaviti svaki od McFarland’s AMRAPs na isti dan. Jednostavno učinite brzo zagrijavanje kako biste povećali tjelesnu temperaturu, a zatim počnite s AMRAP aerobnim kapacitetom, s ciljem osam do 10-minutnog kruga. Odvojite stanku od dvije do pet minuta, ovisno o vašoj razini fitnessa, a zatim izvršite kapacitet snage AMRAP za šest do osam minuta. Kada završite, poduzmite još jednu kratku stanku i završite AMRAP mobilnošću, popunjavajući ga za šest do osam minuta. Ukupni rad se povećava za manje od 30 minuta, ali ćete imati izazov svoju snagu, izdržljivost i mobilnost sve u jednoj rutini. Nije loše za jedan dan rada.
