Zidni sit vježba je pravi quad plamenik. Ova vježba se obično koristi za izgradnju izometričke snage i izdržljivosti mišića mišića četvorka mišića, glutine i teladi.
Zidna sita se često koristi za postupno gradnju snage prednjeg dijela noge za skijanje spusta, među ostalim aktivnostima. Iako vježba izolira četvorke i može vam pomoći da ostanu uvučeni duže bez četverostručenog umora, vježbanje zidnih sjekira trebalo bi se koristiti u kombinaciji s drugim vježbama četvornih jačanja, kao što su šetalište ili neki osnovni plyometrics ako je vaš skijaški uređaj vaš cilj.
Kako napraviti savršeni zid Sjednite
Zidni sjesti nije složena tjelovježba, ali mnogi ljudi često i dalje to pogrešno shvaćaju. Znaš da se zid ispravno uklapaš ako formiraš pravi kut na bokovima i koljenima, leđa je ravna prema zidu, a pete su na tlu. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje kvadratnog područja. Evo koraka za izvođenje savršenog zidnog sita:
- Započnite s leđima prema zidu (ili vježbajte ako imate jedan) s nogom širine ramena i oko dvije stope od zida.
- Polako gurnite leđa niz zid dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
- Podesite stopala ako trebate tako da su koljena izravno iznad gležnjeva (a ne preko nožnih prstiju).
- Držite leđa ravno prema zidu.
- Držite položaj 20 do 60 sekundi, ostatak 30 sekundi i ponovite vježbu tri puta.
- Povećajte vrijeme držanja za pet sekundi dok povećavate snagu.
- Možda ćete osjetiti gori osjećaj u četvorci, ali ako imate bolove u koljenu ili kneecap, zaustavite vježbu.
Izmijenjeni zidni slojevi
Budući da je zid sjede napredna tjelovježba, možda ćete morati mijenjati položaj ili duljinu svog držanja prvih nekoliko puta pokušati s ovim vježbom kako biste ga dovršili.
Izmjena je u redu, jer će vam i dalje pomoći pri izgradnji snage, dok radite na tome da bude u mogućnosti dovršiti redovne zidove.
- Da biste smanjili jačinu zida, nemojte klizati niz zid sasvim daleko. Ciljajte za kut od 45 stupnjeva u bokovima, a ne kut od 90 stupnjeva. To će potrajati malo pritisak s koljena i olakšati opterećenje na četvorci.
- Drugi način za izmjenu vježbe je držanje položaja za kraće vrijeme u početku i povećanje vremena držanja dok se jači. Pokušajte s pet ili deset sekundi držati na početku.
