Zdjelice sat je vrlo suptilna tjelovježba. Zdjelica se pomiče samo jedan centimetar u svakom smjeru. Iako to možda ne zvuči zanimljivo, manji pokreti poput ovih pružaju temelje za razumijevanje položaja zdjelice i učinkovito uključivanje kormilar. Ova vježba će također pomoći otkriti mišićne neravnoteže leđa i abdominals.
Zglobni sat o učenju usporava i donosi fokus unutra.
Od tamo, radeći ovaj pokret s kormilarom, a ne leđima, i čineći ga glatko uravnotežen sve na putu oko-može dodati do zanimljive vježbe, nakon svega.
Postavite
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i nogama ravno na podu. Noge će biti paralelne: gležnjevi, koljena i kukovi su u jednoj liniji.
- Pobrinite se da su vam noge poredane s nožnim prstima što upućuju izravno od vas. Bit ćete u neutralnom položaju kralježnice, omogućujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice (donji dio leđa). Opustite se oko vrata i ramena, odložite ramena daleko od ušiju. Prsa su otvorena, rebra su ispala. Vaša glava može biti na malom jastuku ili vam vrat može biti poduprt vratnim valjkom.
-
Ručna pozicija: Donesite ruke tako da prstima vaših prstiju pokazuju dodirom i palcem dodiruju. Odmaknite taj ravni oblik dolje na donjem trbuhu tako da savjeti prstiju lagano ostanu na vrhu svoje stidne kosti, a palci su blizu vašeg pupka. To će vam pomoći da osjetite kretanje zdjelice.
Ugađanje
Uzmite malo vremena ovdje da biste se prilagodili svom tijelu. Neka vam dah postane dubok. Dopustite dah da ravnomjerno širi rebra i putuje sve do donjeg kormila.
Sat
Zamislite da postoji sat koji leži ravno na donjem trbuhu, gdje su vam ruke. Dvanaest je na tvojoj utrobi, šest je na vrhu svoje stidne kosti.
Vaši kosti kuka su u devet i tri.
Idete baviti trbušne mišiće da biste premjestili zdjelicu. Dok radite, htjet ćete izolirati kretanje zdjelice tako da gornje tijelo ostane mirno i opušteno. Slično tome, čašice za noge omogućuju zdjelicu da se pomakne bez utjecaja na noge.
- Udišite, izdahnite: Angažirajte svoje abdominalne dijelove tako da donose vaš trbuh dolje do vaše kralježnice, produljujući kralježnicu duž daske kao odgovor. To će stvoriti nagnuti zdjelu gdje sat više nije ravna, već dolje u dvanaestu položaju (trbuh) i gore na šest (stidne kosti).
- Udahnite: Koristite kormilar za zakretanje sata prema dolje, tako da kuka u tri sata bude niža.Nastavite udisati da se pomaknete oko sat-naginjanje zdjelice sve dok je položaj u šest sati najniži. To će stvoriti mali luk na vašem niskom leđima.
- Udišite: Donesite kretanje oko tako da je devet sati kuka dolje.Nastavite izdisati dok uneseš trbušni gumb, dvanaest položaja, opet na nisku točku
- Udahnite: ponovite drugi ciklus u suprotnom smjeru, pomičući niz trona u trajanju od 3 sata.
- Ponovite svaki smjer 2 ili tri puta, a zatim preokrenite.
Savjeti
- Ako je uzorak disanja zbunjujuće, obavite vježbu kako biste prirodno dopustili dah.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića kako biste pokrenuli kretanje. Bit će uključeni i drugi mišići, pogotovo kada podignete zdjelicu na šest, ali kormilar su primarni pokretači.
- Dok se kretate po satu, primjetite da je leđa bolja na jednoj ili drugoj strani ili da se vaši trbušni mišići lakše uklapaju s desne ili lijeve strane. Samo zadržite disanje i krećite se i pokušavajte pustiti da kretnja bude glatka. Ovo je vježba u kojoj će vam oslobađanje napetosti i unutarnja pozornost omogućiti najveće promjene za vas.
- Pelvic Curl je povezana vježba koja će podići zdjelicu dalje.
